宝可梦盾更新了什么_每天跑步十公里，真的科学吗？你的观念需要更新了！

原标题:每天跑10公里，真的科学吗？你的想法需要更新！

跑步教授

无论是刚刚进入马拉松圈的小白跑者还是国家级以上的大师，都离不开测量数据——跑步量

跑完全程的成绩、超强的耐力和坚持不懈的跑都是通过跑量的积累实现的，从每天2公里到10公里，是跑步者能力的质的飞跃。然而，每天坚持10公里甚至更长的距离真的适合我们吗？

数据显示，当跑步量达到一定水平时，我们倾向于进入两个奇怪的圈子——要么是我们的身体不断遭受小病痛的折磨，要么是我们的腿酸痛，脚疼，膝盖挣扎。或者，当身体适应了这种强度的训练，效果会下降，甚至事半功倍，陷入一个性能瓶颈期像

这样的经历大大挫伤了我们的热情。拼命工作去跑步没用吗？不，只是你的想法应该更新！

例如，60-64岁年龄组的日本马拉松世界纪录保持者大阪良久，每天跑30多公里，但从未一次跑完长距离。

他更喜欢高强度的长距离跑。这种训练模式不仅让他健康地跑了几十年，也让他在45岁时创下个人最好成绩，用了2小时25分钟，60岁甚至跑出了这个年龄组的世界纪录！

换句话说，高效的堆栈运行是基于训练模式的不断周期性变化和长期持久性，而不仅仅是LSD，后者与自己的身体摇摆不定。

1

科学长跑

需要注意以下几点

1:控制跑步心率和速度

跑步速度取决于你现在的短距离跑步速度和你的马拉松目标时间如果你是一个跑步新手或准备你的第一匹马，你的主要目标应该是完成比赛，没有必要设定具体的时间目标。

不要认为快是好的，最好的强度应该比你的马拉松目标步速慢10%-20%，控制在最大心率的74%-84%，这样的步速是最有效的长跑。

2:遵循增加跑步量的原则

平时增加跑步量时，要遵循以下三个原则:

①。一步一步来看，每周增加的跑步量应该在10%左右

②。你跑得越多，你就越应该提前熟悉详细的路况，包括厕所的位置和其他细节...毕竟，长跑的目的是提高身体的耐力和长跑能力，而不是提高跑步的难度。

③:不要盲目向伟大的精神学习。如果你觉得不舒服，你应该逐步减少增量。

3:营养和休息，非常重要

当跑长距离和马拉松时，身体需要碳水化合物(糖)、电解质(盐)和冷却系统(水)跑步前一小时，你可以喝一杯运动饮料，吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步过程中，每45到60分钟吃一次能量凝胶，并喝水。

如果距离超过20公里，接近马拉松，最好在跑步后30分钟内再喝一杯运动饮料，此外还要注意补充碳水化合物和吃一根香蕉。

最后，良好的睡眠是肌肉恢复的重要一步。休息必须到位:不要让跑步变成奴役自己的工具。你能完成多少就完成多少。你不需要强迫自己。没有休息的累积跑步只会导致身体问题。如果跑步只是你的业余时间，一周慢跑三次，每次半小时就足够了职业运动员或多或少会因为强度过大而受伤。

有许多跑步者，尤其是竞技跑步者，他们直到受伤后才意识到身体舒适的重要性。对于一些跑步者来说，在长距离跑后放弃他们的快速跑和舒适跑是很困难的，但是这可以换来更长的跑步路线。

如果你对马拉松不感兴趣，就以放松的态度去慢跑。长跑不是跑步的必要条件。你能跑多远并不重要。坚持锻炼是最重要的，永远不要放弃跑步，让跑步融入你的生活。毕竟，慢跑有太多的好处:它是锻炼心血管系统的有效方法；它可以降低骨损伤的风险；缩短身体功能恢复时间；增加肌肉中毛细血管的数量以改善血液循环；增加肌肉中的氧气储备；加强免疫系统；增加线粒体的数量和体积；热量消耗，其中大部分是脂肪代谢；缓解压力，让你的身体放松。吸入更多氧气，有时间放松和思考...

本文转载互联网公开号:splash，标题和内容有部分修改，如有侵权请联系删除

v