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其实健康料理也做得很简单很好吃。 菜单研究所的版本主Kevin以砂糖、高纤维、高蛋白、低卡为原则，设计了一次做6个便当的菜谱系列，简单易做，很好吃。 最适合忙的上班族的时间很少呢
懒汉必学！ 低热量、减糖、高蛋白便当香煎鲷×咖喱鸡肉香煎鲷:热量491Kcal/蛋白质33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖喱鸡肉:卡路里435Kcal/蛋白质33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
时间: 75分钟
活用电锅饭的准备方法，以咖喱鸡丝和鲷鱼香煎为主菜的小菜有四季豆、青椒、皇帝豆。
食材(1-2人份)糙米... 3杯米
鸡胸肉...两块(一对)
鲷鱼背肉...
一个青椒
一个青椒
四季豆... 300克
皇帝豆...三百克
香菜... 2克
调味料
盐... 2汤匙
黑胡椒...一勺
橄榄油... 3汤匙
咖喱粉...用2勺煮米:在糙米3杯中加入4杯水，用电锅蒸。 鸡胸肉用盐巴和黑胡椒调味，用铝箔包好。 把皇帝豆子洗一洗放在盘子里。
Setp2蔬菜准备:把四季豆从头到尾切开。 红黄椒切丝。 鲷鱼背肉切成大约正方形的块状，用盐巴和黑胡椒调味。
Setp3炒四季豆:在平底锅里倒橄榄油，取热锅，放四季豆在锅里煮。 简单炒好后，加入约100c.c .水盖锅大火蒸煮2分钟。 用盐巴调味后立即起锅。
Setp4炒青椒:加入橄榄油热锅。 加入红黄椒炒。 100c.c .加水后，关锅蒸煮2分钟。 一打开锅，盐就调味成锅。
Setp5鲷鱼烧:加入橄榄油重温。 放在鲷鱼块的两面烤(一面约1分钟)，锅就出来了。
Setp6:蒸煮鸡肉和皇帝豆子【步骤1】将食材堆积，放入电锅。 外锅1水( 150c.c.)蒸。
Setp7皇帝豆调味:取出“步骤6”的皇帝豆。 用盐巴和橄榄油调味，蔬菜就完成了。
Setp8切割鸡肉:取出鸡胸。 用叉子沿着肌肉的肌肉拨出鸡丝(可以用手撕开)。
Setp9咖喱拌鸡丝【步骤8】的鸡丝。 加咖喱粉和香菜。 搅拌均匀后即可完成。
制作日程表(每小格5分钟)步骤:用超高效的一锅烹饪方法。 从味淡的煮到味重的煮。 菜间不要用水冲洗，把纸巾弄湿擦拭就行了。 酱汁和鸡肉×酱鲷酱汁和鸡肉的便当:卡路里425Kcal/蛋白质31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味增鲷便当:卡路里441Kcal/蛋白质28g/脂肪13g/碳水化合物58g
时间: 75分钟
利用电锅快速完成的食物，用味增混合鸡肉和味增鲷的料理作为主菜的菜是花椰菜、香菇、洋葱、鸡蛋、牛番茄。
食材(1-2人)白米... 2.5杯
藜麦... 0.5杯
鸡胸肉...
鲷鱼... 1宽
花椰菜...两个
香菇...5-6轮
两个洋葱...
四个鸡蛋
牛西红柿... 4个
葱花...
两个大蒜
鸡胸酱
酱油...一大勺
味酱... 1大匙
香菜...一点
辣椒...一点点
柠檬汁或醋…稍(根据口味追加)
味噌
市售味噌...约1匙
热水...约30c.c
黑胡椒...
一个大蒜
调味料
盐巴...一点点
米酒...用少许方法煮Setp1:清洗白米和藜麦，用白米:藜麦:水=2.5:0.5:3、电子锅(白饭设定)或电锅蒸煮。
Setp2用盐巴和胡椒调味鸡胸肉和鲷鱼的表面，个别地用铝箔复盖，鲷鱼的部分在包裹前可以稍微垂下米酒。
Setp3备注:将花椰菜的洗净切成适当大小。 打入香菇切片、洋葱切丝、4个蛋汁，切碎牛番茄，切洋葱花。
Setp4香菇花椰菜:不开锅倒入热锅，用蒜头和香菇下面的锅炒香，加入花椰菜，稍加水后用锅蒸3分钟。 打开锅用盐调味就完成了。
Setp5洋葱炒蛋:用湿纸巾擦锅，重新加热锅，加入鸡蛋汁，慢慢旋转，半熟状态下准备锅。
Setp6放入洋葱翻炒，放入水盖锅蒸煮3分钟，放入翻炒蛋，用盐巴和胡椒调味。
Setp7煮饭后，将复盖着铝箔的鸡胸肉和鲷鱼放入电锅蒸煮。
Setp8洋葱烤西红柿:用湿纸巾擦锅，重温锅，放入西红柿炒至变软，冲出西红柿。 加葱花炒，用盐巴调味就可以做锅了。
Setp9为鸡胸酱:酱油1大匙，味增汤1大匙，香菜少许，辣椒少许，混合均匀。
Setp10味增:将味增、热水、黑胡椒、蒜末均匀混合。
Setp11取出【步骤2】蒸煮的食材。 把鸡胸削成鸡丝，浇上鸡胸酱。
Setp12是在鲷鱼片上撒上味增后完成的。
创建时间表(每单元格5分钟)
胡椒鸡丝×水煮蛋胡椒鸡丝便当:卡路里408Kcal/蛋白质38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
煮鸡蛋便当:卡路里295Kcal/蛋白质15g/脂肪10g/碳水化合物39g
时间: 55分钟
准备了适合夏天吃的菜，所有的菜都分成了6个冷便当。
食材(1-2人)土豆... 8个
五个鸡蛋
鸡胸肉...
三个牛西红柿
两根黄瓜
洋葱...一个
香菜...一瓶
柠檬...两个
一根葱
调味料
盐巴...一点点
黑胡椒…用一点办法烹饪Setp1鸡肉:前夜将盐水浸在鸡胸中调味，嫩多汁。
Setp2备注:将马铃薯去皮切开。
Setp3食物堆积煮:分别用铝箔复盖鸡胸和鸡蛋，取下盘子，在下层放上土豆，在上层放上复盖的鸡胸和鸡蛋，与土豆一起堆积。 在外锅里加入1.5杯水跳跃后，记得再蒸15分钟。
Setp4调制沙司酱:同时等待调制酱汁，切碎洋葱，切碎牛番茄，切碎黄瓜。
Setp5将三者混合，加入柠檬汁中，用黑胡椒和盐巴调味。 (可根据个人喜好加入蒜头或辣椒)
Setp6做腌葱:取青葱切成葱花，撒上汤匙盐搅拌均匀。
Setp7胡椒鸡丝:取出电锅的食材，用叉子把鸡丝沿着肌肉的肌肉勾出(或者用手撕开)，撒上黑胡椒的话黑胡椒鸡丝就完成了。
Setp8水煮鸡蛋:将鸡蛋从壳中剥下，切片，撒上盐巴调味。
Setp9马铃薯泥:将马铃薯泥与“步骤6”的腌葱混合，即可完成淀粉腌葱马铃薯泥。
创建时间表(每单元格5分钟)
建议:冷的便当冷藏保存，取出来后马上就能吃，夏天非常方便，有食欲。
