最近看到一些朋友问题中透露出减肥的困惑，于是整理了一下，看是否能帮助大家了解减肥中的一些情况和使用正确的减肥方法。

不吃主食到底能不能瘦？

少吃主食能瘦！

如果日常摄入主食较多的朋友感觉自己胖，日常也基本不运动，那可以尝试减少主食来辅助减肥。因为吃主食其实是为了提供大量葡萄糖，葡萄糖和脂肪之间是可以相互转化的，如果葡萄糖在用不完的情况下就容易囤积为糖原和脂肪，也就是说我们就会长肉。在不能加大消耗的情况下，减少主食量的话，我们可以减少葡萄糖的来源，自然就不容易让葡萄糖超量啦，也就不容易囤积成脂肪了。

吃了主食才能安心快乐地减肥

虽说主食多了容易长胖，但我们还是得要吃主食的。因为主食是消化最快，且能够填满肚子的食物。既能有饱腹感，又能为身体及时提供最基本的能量。不吃主食，我们肯定得吃其他食物来供能，比如猪肉、牛肉，各种蔬菜水果等等，但这些食物吃起来我们就知道，饱腹感比米饭更好，这是因为它们的消化工序更多，挤出来的能量更慢些，供能速度就更慢些，如此一来，能量的供应就可能会跟不上身体的节奏，我们可能会更容易出现低血糖、乏力、大脑不好使的现象，女性朋友还可能影响生理周期，这样的状况谁又还有心思去减肥呢？

极度节食减肥的人会知道，这个过程当中经常会心情不好，忍不住了去大吃一顿后，顿时幸福感暴增。原因是，大脑是最需求葡萄糖供应的部分，如果缺乏主食来提供葡萄糖我们就会抑郁消沉。有研究发现，不吃主食会导致情绪消极、急躁、不安，这可能就是由于葡萄糖供求不足，也和缺乏主食中所能获得的部分B族维生素有关。

不吃肉能不能瘦？

吃肉可不是长肉的原因

在我们的意识里，吃了肉就长肉，其实不是这样的。

瘦肉中的能量物质主要有蛋白质，少量脂肪。吃肉之后，我们摄入较多的是蛋白质，但摄入的多余的蛋白质并不会储存为脂肪，它们会分解成氨基酸，这些氨基酸如果没有被全部得到利用，经过24小时以后就都会被全部排出体外。要说这肉的不足吧，也只是肉中含有的脂肪和胆固醇相对于植物性食物来说多一些，而脂肪转化率较高，基本吃了多少就往身上贴多少，不过瘦肉中的脂肪含量其实不多，甚至比起豆制品、奶制品来说还少，适当吃点瘦肉，对减肥没啥影响的，不用过于担心。

健康减肥还要肉肉来参与

肉类能够提供蔬果中没有的营养成分，比如，几乎只有动物性食物中才含有的维生素B12、维生素D。缺乏维生素B12会造成恶性贫血，维生素D则和我们的骨骼牙齿健康有关。如果只吃素的话，不仅会缺乏营养成分，而且还可能影响肝脏健康，因为素食中唯有豆制品能够补充蛋白质，来源稀少，而肝细胞需要蛋白质的供养，蛋白质也是肝脏中的运输杂物载体，它就像肝脏的心腹，缺了这左右手，肝脏可是很痛苦的。另外，比起素食，肉中的铁元素更丰富而吸收率也更高，适当吃肉的话，才能够让我们血液更充足，而气血更好，从而显出更健康的美。

中医上有句话：血肉有情之品。意思是说人与动物等的血与肉之类的是很有感情的。这些有情之品可以补助人的精、气、神，填补气血，让人达到更好的状态。《皇帝内经》中也有提及“五畜为益”，古时五畜指的是牛、羊、猪、犬、鸡，可见古时把吃肉其实当做是对身体补益的效果，如今肉食也是体虚的补益良品，只是要把握分量，合理吃肉对身体是有好处的。

水果代餐营养健康只是个幌子

多吃水果反而长肉

水果的确是低脂低热、富含膳食纤维的食物，但水果也是把双刃剑。水果中富含果糖和少量的葡萄糖，如果短时间内吃很多水果，即使是少量的葡萄糖也会累积起来，葡萄糖进入血液就会体现在血糖上，我们的血糖哗啦啦就上去了。血糖高可不是一件好事，相当于身体异常状态，我们体内唯一能降低血糖的激素是胰岛素，胰岛素就开始行动了。胰岛素的作用其实就是把血液到细胞的大门打开，让我们血液中的葡萄糖送去细胞供能，这样待在血液中的葡萄糖一少，血糖就平稳了。问题来了，那多余的葡萄糖咋整？那还不容易吗，胰岛素就把它们转化为成糖原和脂肪屯起来了。因此，葡萄糖一聚集脂肪就来得更快，反而对减肥没好处。短时间内越多的葡萄糖无法被利用，屯起来的脂肪也就可能更多，这和吃甜食容易长胖其实是一个道理。

过量吃水果可是个危险因素！

过量吃水果也会摄入大量果糖，它们基本会被肠胃道吸收，虽然不会进入血液，对血糖影响不大，不过它们会产生代谢产物 - 中性脂肪，中性脂肪会先存在肝脏里，肝脏会做好蛋白质载体来运送它们。但问题来了，果糖过量的情况下会抑制蛋白质载体的合成，这样一来，肝脏中不是还屯着中性脂肪吗，它们可能有代谢不掉的情况，久而久之，肝脏负担增加，还可能让血脂上升，导致肥胖，最严重还可能诱发脂肪肝。上文也提到过，如果过量摄入水果，葡萄糖也过量，大量葡萄糖会刺激胰岛素大量分泌，加重胰岛负荷，降低胰岛素的敏感度，长期下去，没准还会吃来个糖尿病。

我们的身体是怎样的？

节食只会委屈自己，还不一定能瘦

可能很多朋友不知道，我们的身体是“反脆弱系统”，也就是在越危及的情况下它会越顽强，越自身调节来适应。节食后，身体由于极度缺乏能量，大脑受到这一负面信息会开启“生存模式”，生存模式就是为了保存体力，是处于危机环境中的一种应激反应。这时身体大幅降低基础代谢，就像电脑开启了省电模式，这时你可能觉得浑身无力，更嗜睡更懒惰，头脑思考能力下降，而且大脑会加紧刺激食欲中枢，大幅增加食欲，让我们在下一次用餐的时候抓住机会大吃一顿来补充体力。这可得不偿失了，一来是减少了基础代谢的耗能，再来又减少了运动的耗能，另外还增加了对进食的追求，当很多人再也抑制不住自己的食欲时，那必然就会严重反弹了，就像皮筋儿甭不住了，弹回去……到头来可能瘦不了多少，还要拼命抑制自己的欲望，唉……真是对自己太残忍了。

节食搞垮免疫力

我们的肠胃有着自己的工作时间，如果有一顿没一顿的话，连它们自己都搞不懂啥时候上班啥时候下班了。上班的时候胃要研磨，结果肚子里空空如也，胃可能会研磨到胃壁，损伤胃黏膜，还可能造成胃部疾病；胆囊在进餐时会自然收缩释放胆汁，乳化脂肪，但如果不吃东西，胆囊无法释放胆汁，囤积起来的胆汁浓度越来越高，最后可能诱发结石，这也是很多不吃早餐的人得胆结石的原因。另外，节食会造成营养摄入严重不足，特别是蛋白质不足，容易造成免疫力下降，而免疫力的下降是一个不可逆的过程，最终只会摧残自己的健康。

节食后，体重虽然下降，但……脂肪还健在

在能量极度缺乏时身体的确会消耗脂肪供能，不过，脂肪产生能量后会有中间产物酮体生成，酮体对身体是有害的，身体为了平衡，会转而分解蛋白质供能，而蛋白质是身体中各种部位的建设材料，比如修复肌肉纤维或者当做肝脏的运输载体，如果长期极度饥饿，那蛋白质的消耗会更多。很多人节食一段时间后会发现，自己的体重是大幅下降了，但体型还是不理想，脸色也很差，这是因为蛋白质长期供应不足，减少了的更多是脏器重量和肌肉组织重量，并非全是脂肪。最后身体越来越脆弱，脂肪却洋洋得意。

怎么做比较好？

我们前面提到了节食，其实科学节食也是可以帮助减肥的，并且能让我们更健康。这种方法在营养学上称作“轻断食”，轻断食和节食不同，一周五天可以按照正常饮食吃，选择两天摄入日常热量的1/4，这样不至于太饿，也能起到减少热量的效果。很多研究都已经发现，轻断食是一种安全的饮食干预，能够诱导免疫系统再生，降低乳腺癌风险，还能预防老年痴呆症。

除了间歇性的轻断食，我们在日常的饮食上也可以下点功夫。主食对于减肥来说既是需要的但也怕多，我们最好是科学减少主食的量。膳食指南中推荐每人每天摄入的主食量在450~600g，我们可以适当在这个基础上减少50g，每顿大概100~150g，大概也就是小碗的大半碗或者一平碗的饭量。另外，怕饿的朋友可以在主食中加入些杂豆杂粮，其中含有丰富膳食纤维，能够提高饱腹感。

我们还可以把牛肉、猪肉等畜肉，换做鸡肉等禽肉或者鱼虾肉，也就是把“红肉”多换做“白肉”，白肉中脂肪含量更低、蛋白质也更丰富，更不容易贴膘。其中含有的ω-3油酸还更多，还能够帮助我们平稳胆固醇量，预防心脑血管疾病。不过白肉中的铁元素可能没有红肉多，一周可以两三次补充点动物血、动物肝脏等富含铁的食物。水果每天摄入200~350g最合适，也就是大概两个苹果的分量就足够了。

减肥时不用限制自己太多，偶尔吃一些小零食也是允许的，这样能让我们快乐满足，反而能够安抚食欲，让我们不会去暴饮暴食。大家可以回想一下佛家和道家人的样子，佛家给人的印象可能是身体有些富态，而道家一般是较清瘦的样子，这和佛家道家进食的习惯其实也大有关联。佛家向来要求要戒荤戒酒，少了荤菜自然会增加主食和其他食物量来满足能量需求，如此一来，摄入的糖分反而更多，久而久之就可能就胖些。而道家饮食清淡而随性，该吃吃，心态比较平和，在身体更自在舒适的情况下，反而更不易长胖。