颈前三角_ 颈前还是颈后宽握还是窄握 你该知道的高位下拉真相_坐姿颈前杠铃推举

健身房中大多数私人教练都主张宽距高位下拉，TA们反对窄距，因为它的训练效果被认定为比背阔肌更能激活你的二头肌。然后是颈部后伤的事情。同样有许多私人教练认为，把重量拉到脖子后面会导致受伤，所以，TA们一致建议：拉到胸部的顶部。

美国运动营养学会的科学家针对于此，做了一项专业测试，关于宽握还是窄握，结论是这样的。

颈前还是颈后

第一组科学家想要找出三种不同类型的拉下式中哪一种效果最好。他们招募了24名20多岁的男性，测试三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。

科学家们连接电极来测试受试者的上背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉和二头肌，并让他们使用80%的重量（1RM）执行三种下拉。

事实证明，这三种形式同样地激活了背部肌肉。然而，后颈版本确实激活了更多的后三角肌肉，而到胸部的版本则更孤立。

胸部版本的顶部，然而，被认为是最好的选择，因为后颈版本没有隔离上背部肌肉相当。他们还假设，像其他人一样，胸部版本的顶部更安全，即使他们没有提供任何证据。

紧握或宽握？

第二组科学家招募了12名年龄在19到30岁之间的男性，并将电极连接到他们的二头肌、背部。然后，他们让他们使用 70% 的 1RM 执行四种不同类型的下拉：

双手分开，手掌朝向身体

双手分开 使用前握的握把，手掌朝远离身体

手肩宽分开，使用单臂向上

手肩宽分开，使用双臂向上

附加的结果告诉研究人员，肩宽和宽距同样可以激活背部肌肉，甚至对二头肌并没有显著的区别影响。

这对您意味着什么

要在下拉过程中得到更好的背部训练效果，应执行以下操作：

使用肩宽或宽距握把。

拉到胸部顶部。

使用感觉最舒适的手柄（肩宽或更宽）。