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根据一项调查，在健身训练中，男性最希望获得肌肉的部位是胸部，而女性最有吸引力的部位是胸部肌肉。
发达的胸肌可以让男人看起来更华丽，增强自信，保护他们爱的人！
胸肌美感
但最近受疫情影响，很多朋友不能外出，外出时也没有健身房锻炼。
那你在家里怎么才能得到好的胸肌刺激呢？
事实上，每一个有健身经验的朋友都可以回顾一下他在接触健身俯卧撑时肯定做过的锻炼
俯卧撑作为最经典的健身训练，主要针对上肢推力肌群，包括胸肌、肱三头肌和三角肌前束。
本文永远不会建议你盲目地做俯卧撑，但是你应该清楚地了解俯卧撑是如何有效的，以及通过哪些不同的训练可以刺激胸肌360度而没有死角让你的胸肌感觉堪比健身房训练。
标准夹臂俯卧撑
俯卧撑作为自重训练测试训练者的相对力量在标准俯卧撑训练中，训练者上肢推力肌群的负荷约为其自身重量的65%。这也意味着朋友越重，他做俯卧撑就越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。
许多人从俯卧撑训练中得不到好成绩的原因是他们在动作上犯了错误，计划不当，对俯卧撑变体训练理解不足。
的第一个方面:运动误差
俯卧撑训练胸肌的要点是使胸肌在运动过程中得到最大限度的拉伸和收紧，从而刺激肌肉的感觉将是有效的。简而言之，你可以增加运动的范围。你可以在家里用两条长凳或两摞书来达到俯卧撑的要求相信我，这个简单的观点可以提高你胸肌刺激80%以上
正确的肩部下沉姿势
为了避免肩部受伤，做俯卧撑时应注意肩部下沉姿势这样，胸、肩、背和其他肌肉群可以一起工作，健康地提高他们的肌肉力量。
另一方面，在训练时，你应该注意你肘部的方向，并无限制地向两边移动。根据我的经验，做俯卧撑时，上臂和躯干之间在最低点的角度是刺激胸肌的最佳角度。
保持正确的夹角
。另外，俯卧撑实际上可以锻炼腹部肌肉，因为这是一种从头到尾由平板支撑的身体姿势，也就是从头到脚的直线，这需要腹部力量很多人会在这一点上犯错误，压垮腰部或推臀部，这不仅会降低训练效果，还会伤害腰椎。
的第二个方面:计划不当
几乎每个人都做过这样的计划，即每天制定xx个俯卧撑计划，并坚持很长时间。
这种计划在培训开始时非常痛苦，但也有一定的效果。然而，身体不会花很长时间来适应这种强度，并且保持不变。我真的不推荐这样愚蠢的锻炼，原因如下:每天100个俯卧撑的肌肉没有变化？快杜绝这种自残方式！
为了增加胸肌
，遇到渐进性过载。一个有效的训练计划绝对适合一个人自己的力量训练，而力量需要逐步提高才能不断进步，休息也很关键，甚至机器也需要休息。记住:肌肉生长发生在恢复期间，而不是运动期间。肌肉增加
需要满足渐进超负荷的原则，即简单地在锻炼中改善肌肉(每次锻炼后，你需要有足够的休息，并在下一次锻炼中增加强度刺激)例如，这次将训练三组20个俯卧撑，休息2分钟。训练后，疼痛会在1-2天内恢复，然后你可以做3组25次俯卧撑或4组20次俯卧撑，或在下一次训练中每组休息1.5分钟。增加组数、增加次数或减少组间休息时间都是提高训练强度的方法，只要提供足够的休息。这是循序渐进与工作和休息相结合的原则，也是有效锻炼肌肉的关键。
的第三个方面是许多人对俯卧撑训练的变化了解不够。许多人认为俯卧撑只是一种行为，但他们忽略了这实际上是一个大家庭。俯卧撑有许多训练变体。他们可以通过调整手和脚的位置来改变刺激强度和目标点，从而更全面地刺激肌肉。
接下来，我将介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑变体训练，我将为每个人安排一个计划，这样每个人都可以在家完成胸肌的整体刺激和改善。
宽距深度俯卧撑&窄距胸部夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:将手放在凳子或书上，保持1.5肩宽的距离，做全距俯卧撑标准手臂夹紧俯卧撑:肘部向后，上臂靠近躯干的俯卧撑
窄距离夹胸俯卧撑:双手相互接触，并相互用力，以刺激胸肌内缘
这三个俯卧撑从外缘到内缘都能很好地刺激胸肌，结合起来训练效果最好
俯卧撑和下斜俯卧撑
上斜俯卧撑:将手放在沙发或凳子上锻炼，更有针对性地刺激下胸部
向下俯卧撑:抬起你的脚会使你的身体向下倾斜，更能刺激你的上胸部。
俯卧撑有许多变化，但这五种训练最针对胸肌。有了它们，我们可以制定一个训练计划来刺激各个方向的胸肌。
尾部益处:家庭胸肌训练计划(根据自身能力调整组数、组间时间和休息时间):
热身:移动手腕、肘部和肩关节以“热身”肌肉
训练1:向下倾斜俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒
训练二:窄胸俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒
训练3:标准手臂夹紧俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒
训练4:长距离深俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒
训练5:向上俯卧撑，2-4组，每组8-15次，组间休息30-90秒
冷却:伸展和放松胸肌、肩三角肌和手臂三头肌训练频率
:每周只训练2-3次，注意饮食和休息~
以上都是我对在家训练胸肌的建议。我希望这篇文章能帮助你不管你如何用针灸训练你的胸肌，一定要测试今天的锻炼，这将使你的胸肌感觉不同。
如果你认为这篇文章写得很好，想了解更多关于健身的知识，请关注我~
