你对占据你三分之一生活的睡眠了解多少？

读这么多书，还是睡不好？那是因为你可能不知道你真正的睡眠问题是什么。

谁还睡不着？还别说，有人真的睡不着许多人总是问:人们为什么睡觉？

为了证明睡眠科学的重要性，2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了三名科学家，他们破译了负责调节昼夜节律的基因。尽管没有人能确切地解释为什么所有的生命形式都需要睡眠。但是我们知道，如果一只动物被剥夺了睡眠，它很快就会死去。

关于为什么你需要睡眠，美国和加拿大睡眠协会主席迈尔·克里格在《睡个好觉》中说:“清除脑细胞产生的废物，保存能量，恢复重要的身体功能，修复受损组织。”当然，你也可以理解睡眠是垃圾处理的过程。睡眠不好可以被描述为没有处理就收集垃圾。正如麦克白在莎士比亚的戏剧中所描述的，睡眠是人生盛宴上的主要营养

单独睡多久？

应该什么时候睡觉？

随着年龄的增长，我们需要多少深度睡眠，需要多少时间做梦？身体如何知道什么时候睡觉，什么时候醒来？睡眠不足会如何影响你的生活？

如何识别睡眠不足的迹象？......睡眠对人类来说太重要了如果一个人睡眠不好，他的工作和学习将在第二天受到很大影响。从长远来看，他的皮肤看起来可能比同龄人更老。如果危险行业的员工得不到很好的休息，可能会有很大的安全隐患，甚至是重大的生产责任问题。例如，众所周知的切尔诺贝利核电站事故和美国宇航局阿波罗13号宇宙飞船事故都是由一个小盹引起的。《

》的作者迈尔·克里格是美国耶鲁大学医学院的教授。他毕业于加拿大麦吉尔大学，获得博士学位。他在马尼托巴大学医学院任教近30年，然后在盖洛德睡眠医学研究和教育中心工作，并于2011年转到耶鲁大学。

何在世界睡眠医学领域有很高的地位和卓越的研究成果有两点非常值得称道:第一，他是现代睡眠医学领域第一位发现睡眠呼吸暂停并公布研究结果的医学科学家这一发现不亚于诺贝尔睡眠医学奖

第二，克里格教授的伟大著作《睡眠医学——理论与实践》出版于20世纪90年代，被世界各地的医学院广泛选为睡眠医学的教科书和百科全书。到目前为止，这本书已经对全世界所有的睡眠医生产生了巨大的影响。目前，该书已被多次重印，销量达数百万册。

读这么多书，还是睡不好？那是因为你可能不知道你真正的睡眠问题是什么。

1。人类如何知道睡眠？

睡眠是一个古老的话题，自古以来许多人都试图研究和分析睡眠。古希腊人认为死神是生命的终结者，而沉睡的上帝修普诺斯是掌管幸福和自由以保障人们健康的上帝。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，死亡是永久的睡眠。然而，在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开身体，在外面自由游荡。古代对睡眠的普遍理解基本上与死亡和灵魂有关。

但是人们对睡眠的理解仍然非常有限。根据有限的书面记录，古罗马人发现狗在睡眠中的某些时候会抽动。在古代印度，人们还发现猫睡觉时眼睛会快速移动。20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验揭开了睡眠之谜。1928年，德国精神病学家汉斯伯格发明了一种脑电波测量仪。该仪器可以通过弱电极记录头皮的脑电波活动，不会对人体造成任何伤害。人们在清醒和睡眠状态下有完全不同的脑电波模式。本发明为现代睡眠医学的评价奠定了基础。后来，人们对睡眠的发现和分析是基于多导睡眠图系统，也就是通常所说的基于脑电波的多导睡眠图。

1937年，德国科学家克劳首次观察到猫睡觉时有周期性的脑电波。

2。睡眠时大脑会发生什么？

睡眠有一个非常重要的时期叫做快速眼动期在这个睡眠周期中，眼睑是闭合的，但是眼睛快速而不规则地移动。一个人只有一个快速眼动周期，相当于三个非快速眼动周期。它们分别被称为非快速眼动第一阶段、非快速眼动第二阶段和非快速眼动第三阶段。

睡眠从清醒状态开始。随着大脑思维速度的减慢，人们的听觉会逐渐变弱，同时，他们的视觉也会逐渐变弱，触觉也会相应地变得迟钝。大脑开始出现kα波和zeta波这时，我进入了第一个睡眠状态——非快速眼球运动的第一阶段，通常相对较短。

之后，进入第二个周期，非快速眼动第二阶段。人们的视觉、嗅觉、听觉和触觉将进一步减少，唤醒人们的难度将进一步增加。非快速眼球运动周期的第一和第二阶段统称为“浅睡眠”

，之后是第三个非快速眼球运动周期这个周期通常也被称为“深度睡眠”从非快速眼球运动的第二阶段到第三阶段，人们的心率和血压会下降，肌肉会持续放松。

将进入最重要的睡眠周期——快速眼动周期快速眼动周期，也称为梦周期，发生在大多数记忆中的梦里。这是一个非常重要的周期，人体恢复的最佳时间是在这个阶段。人们的肌肉会进一步放松，但大脑异常活跃，人们的眼睛会在眼睑上快速而不规则地移动。大脑从丘脑后部开始产生电解质，充满整个脑沟

脑是人体唯一没有淋巴系统的器官众所周知，我们的淋巴系统是一个循环系统，我们在其中交换废液、氧气和二氧化碳，并消除有毒物质。然而，淋巴系统尽可能高地到达脊柱。早期科学家不知道大脑产生的有毒废物是如何从体内排出的。最新的研究表明，活跃的睡眠，一种充满整个大脑的电解质，像自动清洁剂一样清洁我们的大脑，并在第二天让我们恢复血液循环。在这个阶段，大脑会重新组织人们的记忆，就像电脑的硬盘碎片整理一样:大脑会整理和存储当天的记忆，丢弃一些不深刻和无用的信息，并在大脑的特定区域整理和存储有用的记忆

正常情况下，人类逐渐从清醒状态过渡到非快速眼动睡眠阶段一，几秒钟后进入非快速眼动阶段二。在这个过程中，如果没有外界干扰或身体的自我觉醒，它将从这种浅睡眠期进入深度睡眠期，即非快速眼动第三阶段。此时人们醒来会更加困难。之后，它将再次进入快速眼球运动周期。然后重复321的反向循环。我们称每个周期为一个完整的睡眠周期

一个人每天晚上必须经历五到六个这样的睡眠期，有一个长的前期和一个短的后期。前一个时间段大约是一个半小时到两个小时，而后一个时间段会逐渐变得越来越短，通常最后一个时间段在半个小时到一个小时之间。人们每晚花大约7-8个小时在5-6个周期中。国际睡眠协会通常建议每个人每晚睡八小时左右。七个小时是成年人满足最少五个周期的时间许多人会睡得更久，但是在五到六个周期的睡眠后，就不再有周期了。因此，许多人会觉得他们已经睡了很长时间，但没有休息好。这就是原因。

许多人的睡眠可能是支离破碎的，他们的睡眠节奏可能被外部因素打破，如外部噪音、卧室温度等。还可能受到内部因素的干扰:例如，一些患者患有肥胖症或先天性下颌狭窄，而睡眠时由于扁桃体肥大，导致气道阻塞，而在呼吸时，身体将遭受缺氧。如果鼻子和嘴不呼吸，身体的氧饱和度就会降低，这很容易引起心肌梗塞和脑梗塞。据统计，17%的心肌梗塞和脑梗塞都发生在这种情况下。

当睡眠呼吸暂停发生时，大脑会发出危险信号报警。当氧气量达到非常低的水平时，大脑会唤醒身体，从而唤醒人类但是这会扰乱睡眠节奏睡眠节律的紊乱和不规则会导致睡眠质量下降。

3、什么样的睡眠才是好睡眠？

不管生物节律或生物钟如何工作，也不管睡眠姿势如何，人们都应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。睡了一个好觉后，人们会觉得很清醒，或者很快醒来，并保持一天的良好状态；心情一般都很好，我不认为我需要小睡一会儿。良好的睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。当

醒来时，如果你觉得自己没睡好，那就不好了。如果你为了正常工作不得不喝一杯咖啡，开车时小睡一会儿，或者看电影或开会时烦躁不安，无法保持清醒，或者在阅读时睡着，这些迹象表明你可能睡眠不足。

可以从以下几点判断你是否睡得好主观评价

:通过身体感觉，如果身体醒来后恢复得很好，那就是良好的睡眠。客观评价

:睡眠周期完整，节律良好

满足不同年龄的睡眠需求随着年龄的变化，人类对睡眠的需求也不同。婴儿期所需的睡眠时间约为每天14小时。在学龄时，基本上不再需要每天小睡10个小时左右。在青年和成年时期，一个人每天的平均睡眠时间是8小时。在老年，现在平均睡眠时间约为7-8小时

符合你的生物钟除了年龄因素，个体差异很大，他们需要的睡眠时间也不同。克里格教授介绍了三种不同的生物钟模式:喜欢睡懒觉的“夜猫子”模式。早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有常规的“时钟紊乱”模式。人体的睡眠应该遵循生物钟和昼夜节律。

那么，谁更容易出现睡眠问题？

1。女性使用者通常比男性使用者睡眠质量差女性一生中需要不止几个生理周期，比如怀孕和更年期，在此之前和之后，她们的激素水平会有很大的变化。此外，女性每月生理周期中的激素水平变化相对较大，伴有疼痛和热潮红。睡眠问题也与家庭责任有关。对于家庭领导人来说，这些人不仅应该在情感上关注配偶和孩子的需求，还应该面对家庭问题。如果他们有睡眠问题，他们和整个家庭都会受到影响。

2。大城市的人们容易睡眠不足。随着城市化的发展，越来越多的人涌入大城市，城市人口密度越来越高，空气污染日益严重。繁忙的城市和竞争激烈的工作场所让人们睡得越来越晚，许多年轻人每天早上和晚上在高峰时间都会疲倦地在路上打瞌睡。蜗牛睡眠大数据显示，在北京等一线城市，睡眠时间普遍较晚，睡眠时间严重不足，睡眠质量不好。

3。老年人的睡眠受身体疾病的影响很大健康的老年人有正常的睡眠模式。他们很快入睡，整夜睡不着觉，第二天的大部分时间都保持清醒和精力充沛。然而，不正常的睡眠模式可能由不同的身体状况引起，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症或抑郁症。此外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。与年轻人相比，老年人可能对某些药物的疗效和不良反应更敏感。

四到五次放松练习帮助你睡个好觉

美国和加拿大睡眠协会主席、被称为“睡眠医生的老师”的迈尔·克里格，结合他40年“睡个好觉”的临床经验，为有睡眠问题的病人提出了五次放松练习。这五项放松练习涵盖了各种旨在改善睡眠质量的放松策略:当一个人放松时，身体的紧张感会降低，不仅更容易入睡，而且更容易获得高质量的睡眠。

1。深层肌肉放松

深层肌肉放松是基于这样的想法:当肌肉紧张时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们会感到平静和安宁。正如马文·戈弗雷德和杰拉尔德·戴维森在《临床行为疗法》中所解释的，深度肌肉放松可以通过训练肌肉紧张的病人来放松他们。在

开始时，下面列出的每个动作每次将持续5秒，然后放松大约10秒。保持肌肉紧绷，但不要太僵硬。现在感觉疼痛、痉挛或颤抖更好。做这个练习时，你可以坐下或躺下。你能有多舒服你也可以在床上做。

握紧了自己的右拳；

握紧了左拳；

收紧右臂肱二头肌；

收紧左臂肱二头肌；

抬起右肩，逐渐靠近右耳；

抬起左肩，逐渐靠近左耳；

收紧前额肌肉；

紧咬牙关；

收紧腹部肌肉；

脚趾朝上，双腿向前伸展

当你放松每个肌肉群时，慢慢对自己说“放松”。注意每个肌肉群从紧张到放松的感觉。每组肌肉群收紧放松两次，然后转移到下一组肌肉群如果你是第一次学习这种肌肉放松方法，按照电子设备的说明放松可以帮助你集中注意力。你可以通过录音设备记录自己的指令，甚至用智能手机提醒自己锻炼时间。

2。恒速呼吸

快速呼吸会降低血液中的二氧化碳含量由于过度换气，人们会感到不稳定、紧张甚至头晕。定速呼吸法主要教病人如何缓慢深呼吸，以达到深度放松的状态。这种缓慢的深呼吸也有助于缓解压力，压力通常是失眠的主要原因。方法如下:

仰卧，一只手放在胸前，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气当

呼气时，腹部向外凸出约2.5厘米；吸气时，腹部会慢慢收缩。

慢慢吸气和呼气，想象腹部是一个膨胀的气球。呼气时，放在腹部的手可能比放在胸部的手高。

根据需要重复多次，确保呼吸缓慢。如果你开始感到头晕，就闭上嘴，用鼻子呼吸。在

完成呼吸练习后，你可以静坐几分钟，在此期间你可以闭上眼睛放松。

3。图像诱导的放松

图像诱导的放松是基于这样一种想法，想象一个放松的场景可以帮助人们放松更多，呼吸更慢，感觉更平静。根据指导，病人可以想象一个他们可以真正放松的时间或地点。例如，他们可以想象坐在码头旁、沙滩上、后院的吊床上，或者在温和的冬日出去散步。当然，你也可以想象自己在度假胜地。

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己在一个放松的场景中。如果你的记忆中没有让你感到特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些让你感到放松的画面。试着关注你想象的气味、场景和声音，试着感受你想象的图像。一旦你感觉不太放松，你可以随意调整图像的任何方面。10 ~ 15分钟后，睁开眼睛，静静地坐着，享受放松。催眠和自我催眠自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识做出反应，人们可以通过学习上面讨论的练习来意识到他们可以放松自己。他们也可以通过潜意识思维来认识个人压力。通过自我催眠，病人可以通过任何方式进入高度放松的恍惚状态。

在催眠状态下，病人会被各种放松的场景引导，然后想象其他放松的场景。治疗师可能会建议处理个人问题的方法。当病人考虑这些建议时，他们会继续听治疗师说的话。催眠体验不仅可以帮助患者在恍惚状态下放松，还可以通过催眠获得的洞察力来放松他们的情绪。

患者无需担心在催眠过程中失去自控能力。他们可以完全控制自己，随时停止催眠。通常，治疗师会在第一次催眠时指导病人，然后病人可以在家练习催眠。有些人建议病人应该找一张舒适的椅子或舒适的床进行自我催眠。

5。冥想

冥想是以一种特定的方式专注于当前的行动，没有偏见。在过去的10年里，冥想吸引了大众媒体和学术界的大量注意力。最近的研究也表明，定期冥想可以帮助失眠症患者减少焦虑。

冥想的核心是什么也不做，不加判断地观察。它遵循一些与放松训练相同的原则。这些原则旨在指导病人冥想，但它们没有对病人强加任何严格的规定。这些原则包括不评论、耐心、保持第一心、信任、不争论、接受和放手。

许多人认为冥想是保持头脑静止或“空白”，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定的方式关注当下。你可以在吃饭、刷牙、洗碗或照顾孩子的时候冥想。当练习冥想时，你可以让你的感官引导你的注意力。许多人发现早起冥想20分钟会让他们感觉平静和精神焕发，而其他人更喜欢在一天结束时冥想。有些人甚至在晚上醒来时用冥想来平静他们的身心。练习冥想有益无害。你一天冥想的次数越多，你就会越快注意到你的变化。

有些人经常喜欢问一些不用注射或药物的有效方法。在睡眠领域，由于睡眠问题的原因复杂，并不是每一种治疗方法都有直接的效果。然而，相应地治疗睡眠障碍的原因是至关重要的。

前央视主持人张泉灵读完这本书后对《睡个好觉》评价很高:“有两种书能让你睡个好觉:有用的和不可理解的。”这本书既易懂又有用。“

在《睡得好》一书中，美国和加拿大睡眠协会主席迈尔·克里格高度总结了他40多年的宝贵经验，引导我们揭开了睡眠的真相。这本书涵盖了五个常见的睡眠问题，涉及80多种睡眠疾病。针对容易出现睡眠问题的人群，如妇女、老人和儿童，作者具体分析了不同人群的睡眠问题原因，并介绍了日常生活中简单易行的方法来帮助改善睡眠。如果你或你的家人有睡眠问题，请阅读这本书。