国际油价无法下降_长时间无法跑步只能居家锻炼会导致耐力明显下降吗？怎么解决？

流行病已经持续了将近一个月，它会持续多久？目前，只有猜测。没人能肯定地说。

对于许多跑步者来说，他们长时间停止跑步是事实，至少大大减少了跑步，许多跑步者准备在今年上半年参加许多比赛。

没有训练目标，不能出去跑步，这让跑步者一时不知所措。当然，我相信许多跑步者会坚持在家健身。

●那么这种家庭锻炼会导致跑步者心肺耐力的显著下降吗？

●当疫情结束，你可以再次跑步时，恢复耐力需要很长时间吗？

●我们如何尽可能避免耐力下降？

●推荐什么运动？

本文将全面回答跑步者的上述问题。

1，不锻炼耐力会下降多长时间？

名跑步者可能听说过最大摄氧量的概念，这反映了你在运动中运输和使用氧气的最大能力。这是评价跑步者耐力的最佳指标之一。该指标也常用于评估停止训练后耐力下降的程度。休息一段时间后，耐力下降了吗？

研究表明，经过训练的运动员在停止跑步6-7天后，最大摄氧量几乎没有下降(仅下降1-3%)。即使两周不跑步，最大摄氧量也只下降了6%因此，

表明，如果不进行训练，耐力肯定会慢慢下降，但是下降的速度没有预期的快。

一般来说，能力增加得越快，一旦停止训练，能力减少得越快，获得的能力增加得越慢。停止训练后，下降相对较慢

因此，一般认为最大强度和爆炸力的下降速度快于耐力，因为耐力通常需要更长的时间才能获得。

当然，只要你停止训练，耐力就会慢慢下降，这是不可避免的。

2。这种在家训练可以防止耐力急剧下降。

想要避免耐力下降，至少也应该避免耐力急剧下降。保持一定的训练是唯一的方法。

跑步者肯定会说，我不能出去跑步，我能做什么运动来保持心肺耐力？

想要保持心肺耐力。当然，首先要做的是心肺耐力训练。家庭环境。心肺耐力训练是什么样的运动？

希望最大限度地避免心肺耐力的下降，即使在家中也能提高心肺耐力。高强度间歇训练是首选。

高强度间歇训练(HIIT)以高强度和短间歇训练命名。

由于高强度，你自然不能在每组中有很长的持续时间，所以你需要在各组之间安排一定的时间间隔，但是这个时间间隔不会使你完全恢复，所以你总是带着一定的疲劳进入下一组训练。事实上，高强度间歇训练最初是为了提高心肺耐力而发明的。跑步训练最累是什么？

当然是间歇训练中最累人的部分。间歇训练的本质是高强度间歇训练。

年，第一届奥运会马拉松冠军，希腊的路易斯使用了长跑，现在称为连续训练法(LSD)，这也是目前公众跑步者最重要的跑步方法。

LSD训练成为当时人们基于简单理解的最早的马拉松训练方法。由于马拉松是一项长期的耐力运动，为了使人体适应这种运动节奏，有必要在正常训练中模拟马拉松跑，这也是LSD的由来

在20世纪20年代初，芬兰运动员科勒赫马宁采用了速度和耐力相结合的训练方法(即间歇跑)，创造了2分32秒36的世界最佳成绩

从20世纪30年代末到40年代初，德国著名长跑教练戈斯勒系统地建立了“间歇跑训练法”，这是长跑训练理论的一大创新。在当时的训练方法下，戈斯勒团队成员鲁道夫在800米跑中取得了1分47秒的成绩。

间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练方法，并一直沿用至今。

研究表明，采用高强度间歇训练对那些以低强度运动耐力为主的有氧运动有很大影响。

高强度间歇训练能显著提高10公里跑的成绩，采用高强度间歇训练也能显著提高马拉松成绩

因此，当你不能跑步时，用高强度间歇训练代替跑步是保持心肺功能，甚至提高心肺耐力的重要方法。

跑步者可能会关心我应该如何进行高强度间歇训练。只要我能提高我的心率，那就是高强度间歇训练。在这段视频中，许多组芭比跳跃是高强度间歇训练的代表。

除了高强度间歇训练外，跳绳和有氧健身操都是很好的心肺耐力训练。因此，心肺耐力训练也可以在家里进行。不练习会导致耐力下降。

您知道kipchak还会做一些轻量级和长期的跑步机锻炼来提高下肢的协调性、快速协调力和力量耐力吗

Kipchaug正在进行踏板运动训练

3。坚持力量训练对

我们通常认为有氧耐力的提高不会有助于力量的增长，但是力量训练会对耐力的提高产生积极的影响。原因是什么？

首先，一定的肌肉含量有助于提高肌肉利用氧气的能力。如果肌肉太弱，那么即使氧气输送效率更好，它也不能被肌肉充分利用，因为如果没有肌肉，氧气将被输送给谁？

尽管跑步是一种心肺耐力运动，但心肺工作的目的是为肌肉输送氧气，供其使用。如果肌肉缺氧，耐力实际上会受到很大影响。

本身根据耐力的定义，耐力是身体运输和利用氧气的能力，这种利用氧气的能力与肌肉有关，肌肉利用氧气的能力可以通过肌肉氧气的指数来测试和评价，而肌肉氧气的价值目前正越来越受到学术界的重视。

其次，力量的增长可以有效地提高跑步的经济性和减少跑步的疲劳，这一点也得到充分的证明。

例如

如果你的肌肉力量相对较差，你可以在跑步时使用肌肉的70%的肌肉纤维来参与收缩。在力量增加后，对于同样的运动，这种肌肉只需要动员50%的肌肉纤维参与工作，剩下的50%的肌肉纤维可以休息，或者让更多的肌肉纤维轮流休息。这是运行经济改善的表现

当然，力量训练的其他好处包括预防受伤、康复等许多跑步者平时忙于跑步训练，知道自己不够强壮，但他们不愿意花时间训练。此时，他们无论如何也不能出去跑步。他们只需要在家里做好工作就能赶上他们的实力。他们必须锻炼上肢、腰部、腹部和下肢。《

》副主编想告诉你，有些优秀运动员因为受伤不能跑步，他们还会坚持力量训练，以防止自己的能力下降。

4、瑜伽训练和跑步是瑜伽的完美搭配

，可以说100个人眼中有100个哈姆雷特。单词

瑜伽(瑜伽)来自古代印度古典时期，是印度梵语的音译。它的原意是用来控制牛和马的工具“轭”。后来它逐渐扩展到“获得魔力”、“整合”和“统一”的含义

所以瑜伽有很强的自我控制意识，如何控制肌肉收缩、肌肉放松，以及如何控制精神集中和放松，最终达到自由的状态当你练习瑜伽时，你的眼中会有不同的瑜伽。这是瑜伽

跑步是一项非常激烈的高强度运动，充满刚性，而瑜伽主要是基于姿势练习。虽然它也能达到高强度，让你流汗和出汗，但整体瑜伽运动在外观上更柔和，软硬结合，更符合中国传统的阴阳平衡哲学

瑜伽练习经常显示极端角度的姿势运动，这当然可以起到拉伸作用，但是瑜伽需要的拉伸主要是主动力拉伸，即通过主动肌肉的力量拉伸对抗肌肉

因此，瑜伽是柔韧性、力量、心肺的综合锻炼。在

岁时练过瑜伽的人都知道，上完瑜伽课后，他们会大量出汗，肌肉会肿胀。然而，如果他们只练习灵活性，就不可能达到这样的效果。这表明瑜伽也能提高力量和关节稳定性，这是跑步者所需要的。西方倾向于解构体育，并把它们变成模块化的东西。例如，西方把体育运动分为有氧运动、力量训练和柔韧性锻炼。这样做的好处是可以对不同类型的运动进行理性分析。

东方倾向于融合体育。中国的太极拳和印度的瑜伽通常很难定义它们是有氧运动、力量运动还是柔韧性运动。

东方体育还有另一个主要特点，它强调身心的统一，强调体育运动中的平静和宁静。因此，东方体育非常有助于缓解现代人的精神压力。虽然西方体育也有明显的减压作用，但其作用过程和机制似乎与东方体育大不相同。我们一直强调跑步者应该在跑步后多练习力量和伸展。事实上，由于瑜伽可以同时提高力量和灵活性，这相当于将两者结合起来，这就是为什么我们建议跑步者适当地练习瑜伽。

此外，瑜伽还可以改善姿势，纠正身体柔韧性差、力量不足和左右失衡等问题，从而间接改善跑步姿势。只有当身体的柔韧性和力量得到提高时，你才能表现出更加灵活和协调的跑步姿势。

因此，将瑜伽作为一种交叉训练的锻炼方式，其效果并未被掩盖，瑜伽对情绪和呼吸的调节效果极佳。

5、对跑步者家庭训练的基本建议

1、跑步者要保持耐力和体能，首先是保持训练，训练形式不是最重要的，重要的是保持各种训练，不要长时间停止跑步，变得长时间不锻炼；

2，保持原来的训练节奏。如果你之前一周跑5次，那么你也应该保持一周在家锻炼5次。

如果你以前一周跑3次，那么家庭锻炼是一周3次，每次训练时间不应少于半小时。

3，无论这种在家来回跑步的方式多么不合常规，都不能成为跑步者在家锻炼的主流，而且家庭环境中的空间有限。这种跑步方式不可避免地会导致不断的转身和转身，头晕，频繁的转身和转身，加速和减速也会大大增加脚踝和膝盖的压力，所以这种锻炼方式不值得推广。

4，跑步者保持心肺耐力的最佳运动是高强度间歇训练。当然，你不能每次都做，或者只做高强度间歇训练，所以多元化的心肺训练，比如跳绳和做有氧运动，是非常好的。

5，力量训练是跑步者应该进行的另一种主要运动。力量训练对跑步者有很大好处，是跑步的重要替代品。此外，通过瑜伽训练来改善身体控制和灵活性也是很好的训练。

5，小结

长期不能在家跑步会让跑步者非常沮丧，不能参加马拉松也会让一些跑步者失去目标。

跑步不能跑，但锻炼不能停止。在家也可以做心肺训练、力量训练和瑜伽训练，只要你想锻炼，方法不成问题。

至于我们是否能偶尔在一个空旷的地方奔跑，如果我们说是，估计许多人会从道德高地或防疫控制的角度讲很多反对意见。这些观点没有错，所以建议跑步者根据自己的实际情况来行动。我们对此的态度总是客观的。至于什么态度，请看看过去一两个星期的辉宝推文，其中许多已经提到。