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#清风计划# #健康真理堂#
正在健身房进行肌肉肥大训练。当移动哑铃或杠铃时，人们经常会看到他们的身体晃来晃去，哑铃摆动！此时，我们会想:他/她/它“借力”！
“不要帮忙！”“你已经给予了支持！”这可能是健身房力量区最常听到的“健身术语”。此外，许多人还在讨论“借力”的弊端，以及各种修正方法和所谓的细节。
不幸的是，他们中的大多数人还没有弄清楚什么是杠杆、什么是补偿或错误的行为模式。
例如，哑铃侧举锻炼时，斜方肌过度抬起肩胛骨形成耸肩，这被称为补偿。
什么是借款？在侧展平的初始阶段，训练者弯曲臀部以降低哑铃高度，然后快速拉伸臀部以驱动哑铃向上运动，然后三角肌进一步收缩以驱动哑铃继续向上运动以完成侧展平然后，当哑铃即将下降到最低点时，训练者弯曲臀部缓冲，帮助哑铃减速，同时，训练者再次积聚力量为下一个动作做准备。这种弯曲臀部和拉伸臀部的动作可以称为借力。
髋部伸展开始，髋部屈曲缓冲区
下降。举另一个例子，当做杠铃平躺推时，肩膀耸起，胸部出现，这叫做补偿。
使用胸部下降来伸直手臂并锁定
。杠杆是什么？当杠铃即将降到最低点时，训练者控制杠铃快速“撞击”胸部，并利用胸部的弹性使杠铃产生更快的向上启动速度(这减少了改变杠铃运动方向时目标肌肉的能量损失，也降低了杠铃向上运动的难度)。这种现象可以称为强迫借贷。
还有许多其他的例子，如双头弯曲、钢丝臂的弯曲和拉伸、弯曲和划桨，甚至像硬拉和深蹲这样复杂的全身训练动作也可以用来获得力量。
，如用力拉，利用杠铃快速落地和弹跳的势能启动；例如，在最低点蹲下，利用重力启动下肢肌肉向上伸展的反射。
更危险
看这里，你应该明白我想说什么然而，在继续之前，我想介绍两个物理概念:惯性和加速度。惯性
是物体的固有属性。惯性是物体的固有属性，它表示为物体对其运动状态变化的阻力程度。当作用在物体上的外力为零时，惯性表明物体保持其运动状态不变，即保持静止或匀速直线运动。当作用在物体上的外力不为零时，惯性表示为外力改变物体运动状态的难度。
在相同的外力下，加速度较小的物体质量较大，惯性较大，而加速度较大的物体质量较小，惯性较小。
力是物体加速的原因，而物体的加速是由外力引起的，或者力是物体速度变化的原因。
(以上内容来自百度浦克中国)
当我们用哑铃进行力量训练时，它是一个肌肉向心收缩和离心收缩(少等长收缩)的循环；这也是一个哑铃运动变化并保持静止、加速、减速和静止的周期。
在这一环节中，改变哑铃运动状态最困难的部分是通过肌肉向心收缩对哑铃施力，使哑铃从静止状态开始运动的时刻。此时，哑铃的加速度是最大的正值，作用在哑铃上的外力也是最大的需求。第二个困难的部分是离心收缩即将结束的时刻，哑铃减速并停止。这时，哑铃有最大的负加速度值。
以哑铃侧水平举举为例。无论是哑铃向上的臀部拉伸加速度还是哑铃向下的臀部屈曲缓冲，大脑都在调动身体其他部位的力量来降低运动难度。
了解这些基本的物理知识，也知道为什么我们总是在训练动作开始和结束的时候调动全身的力量来改变哑铃的运动状态。在
力量训练中还有一个“症结”的概念，即器械的速度会减慢，直到停在某个位置，在这个位置上，运动向心收缩。然后，如果在动作开始时，通过使用力给仪器一个较高的初始加速度，那么原来的粘滞点将不再存在。
可能对利用体重突破粘滞点
有更好更准确的定义。然而，在本文中，我将训练中的借用定义为通过使用某个训练动作的目标肌肉群以外的因素(如其他肌肉，如重力拉伸反射)来降低改变器械运动状态的难度的行为，这称为借用。
值得一提的是，在肌肉肥大的训练理论中，不使用力量是训练原则之一。然而，他的借用并不是本文所定义的“借用”。他借用的意思是“补偿”，这实际上夸大了“借用”的范围，混淆了借用和补偿。其中一个话题是“职业运动员如何也能从训练中受益？”最好的例子是，职业球员是聪明的借用，而不是补偿然而，大多数还没有建立良好运动模式的普通人实际上是在“补偿”
实际上是在做等长收缩
。你真的想用你的力量(肌肉肥大)训练吗？事实上，答案已经在被回答的边缘:当然，我需要帮助！
虽然肌肉肥大训练比较特殊，而且肌肉发育的原理不同于爆发力和绝对力量训练，但归根结底，还是要给肌肉施加负荷压力来刺激肌肉生长。因此，即使是健美训练，也强烈建议使用更多的重量，做更多的复合动作，少做一些孤立的动作，为肌肉合成代谢创造一个更好的环境。
从某种角度来看，孤立的动作变成了力的复合动作，例如，弯曲和抬起两个头的单一关节动作，即屈肘，变成了屈肘和伸髋的复合动作
好吧，上面的要求不太严格，那么培训需要“帮助”有两个原因1、离心收缩
离心收缩更好理解虽然肌肉体积尺寸增加的理论不能完全得到证实，但肌肉纤维轻微撕裂后的恢复和重建无疑是更有说服力的理论之一。肌肉的离心收缩最有可能产生纤维撕裂的效果。(例如，肌肉拉伤是一种严重的肌肉纤维断裂，当肌肉离心收缩时，也就是说，当肌肉拉伸时，就会发生拉伤。))离心收缩比向心收缩能产生更多的力因此，离心收缩是健美训练中肌肉肥大的重要技术之一。
偏心收缩:肌肉在收缩的同时被拉伸以产生张力。
因此，我们在他人的协助或帮助下完成向心收缩过程，然后控制完成离心收缩的部分，达到进一步破坏肌肉纤维的效果。
2，尺寸原理
骨骼肌调节自身收缩强度的原理被称为“尺寸原理”——当肌肉收缩时，那些较小的锻炼单位总是首先被收集，并且随着强度的进一步增加，较大的锻炼单位将参与并提供更大的力量。例如，你的肱二头肌有100条肌纤维它们被分成10个运动单元，包括5个小运动单元和5个大运动单元。5个小运动单位分别是ABCDE，每个单位控制5个肌肉纤维这五个大的运动单元是FGHIJ，每个控制15个肌肉纤维。
现在使用更轻的5公斤哑铃进行侧举。第一个弯道抬高小单位c(随机)，第二个抬高a，第三个抬高d，第四个抬高b...等等。15次之后，你的三角肌感觉燃烧并即将爆炸，但是大的锻炼单位FGHIJ根本没有参加你的训练。这是所有小的锻炼单位工作。在这次训练中，你只刺激了肩部四分之一的肌肉纤维。
如果你想让FGHIJ工作，你必须扔掉5公斤重的哑铃，拿起更重的哑铃做几次。我们承认5公斤哑铃在塑造肩部肌肉线条中的作用，但是如果你想获得更好的肌肉，你必须让你的三角肌感受到如何抵抗15公斤哑铃带来的压力！
对于肌肉训练，有必要收集尽可能多的锻炼单位，特别是大型锻炼单位，参与工作，以产生足够的压力和刺激，然后通过过度恢复获得更大的进步。
以我们自己的培训为例。你有过这样的经历吗？在一些孤立的动作中，如双头弯曲或侧举，如果严格遵守“不使用力量”的原则，并且身体完成8RM而没有任何抖动，目标肌肉就太累而不能完成标准的向心收缩。原则上，这个小组应该去休息，但你只是觉得不满意，想重复几次，对吗？
这是肌肉提醒你:我还能做到，帮我起来试试！现在你应该同意我的观点，肌肉训练必须受益于力量。然而，如果训练者的体能不能满足力量的要求，或者认为力量可以无限增加体重，这无疑是一种伤害自己的不良行为。
一般来说，最好不要帮助解决以下三个问题1、小于
灵活性以蹲下为例如果训练者在练习下蹲时有“眨眼”的问题，那么他就不能使用伸展反射技术通过下蹲到最低点来获得力量。
臀闪现象常表现为髋关节和踝关节缺乏灵活性。蹲到一定深度后，腰椎骨盆不能保持中立，给腰椎和骶髂关节带来压力失衡。身体承受的负荷越大，相关关节和软组织的损伤就越大。(我受了很多苦)
忽略了强大的核心力量。灵活性的最好例子是奥林匹克举重。一个好的举重运动员总是能在运动的最低点保持脊柱和骨盆的良好位置。
腹部大的举重运动员膝关节折叠到最大角度，骨盆保持中立。这就是所谓的“灵活的胖子”2、缺乏核心稳定性的策略
不会收紧核心，人们往往无法很好的利用杠杆，身体的摆动通常很夸张
例如，在站立姿势训练动作中，如双头弯曲、侧水平举或推肩，力量的主要来源是髋关节或膝关节的正确伸展同时，主干核心需要保持稳定。如果训练者不能保持肩胛骨凹陷或腰椎稳定，臀部也不能用力伸展臀部，过度的体重无疑会给训练者带来运动损伤的高风险。
3，肌肉募集能力小于
一般来说，训练者越有经验，动作模式越准确，肌肉的神经募集能力，即力量感越强。那些被指控“借”的职业健美运动员有很强的神经肌肉补充能力(尽管他们不如爆发性运动员)因此，观察他/她/他们的训练会让他/她感觉非常协调、自然和有节奏。
但是如果你没有这样的神经肌肉募集能力，找不到目标肌肉的力量感，那么即使你把杠铃扔向天空，也不会有训练效果。最好用适当的重量来激活肌肉，建立正确的训练动作模式。
这实际上是一个等长收缩训练尾声
。必须强调的是，如果你的训练技能不够好，你就不要急于通过借力来增加体重。与借力的好处相比，这只会带来更多的伤害，只会大大增加你受伤的风险。
“借款”不补偿在需要全身爆发力的运动中，我们所说的“杠杆”实际上是一项非常重要的技术(例如举重，如水壶铃)
在健身房的肌肉肥大训练中熟练而正确地运用这些技巧，以安全合理的方式对抗更大的体重，从而使我们的肌肉更强壮。请记住:小王喜欢用力拉。我要你帮我！
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