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原地跑步
跑步属于有氧运动，可以激活新陈代谢。只有在家里跑步时，应该注意穿跑鞋或在瑜伽垫上跑步，这样可以减轻关节和脚踝的压力。鞋子还可以保护脚的韧带，避免打滑和拉伤韧带，并且不会打扰楼下的邻居。
动作点:你可以选择步跑、高抬腿或多节奏交换然而，注意膝盖和肩膀的宽度，脚趾不能前后旋转。着陆时，脚底将先于脚跟着陆
这是基于下肢力线的生物力学原理。当连接臀部、膝盖和脚踝的线与正常的生物力学线重叠时，骨骼和软组织之间的应力是最科学和平衡的。当发生膝外翻或足外翻时，随着时间的推移，由于应力偏离和重心偏离，会引起骨旋转，导致关节磨损、退化，甚至疼痛等问题。尤其是对老朋友来说，软骨的表现天生就不如年轻人。如果你过度和错误地锻炼，关节和肌肉疼痛将很快出现。软垫和软鞋可以减缓着陆冲击，保护膝关节和踝关节，减少磨损。
下肢力量线
高强度间歇训练HIIT是一种非常有效的锻炼方法，如果你想有效地燃烧脂肪每套HIIT需要大约20-30分钟，分为20个动作，包括站立抬腿、蹲跳、跳等。通过30秒的高强度运动和10 -20秒的休息，运动后身体耗氧量增加，基础代谢持续改善。据报道，20分钟的高强度HIIT相当于1小时的运行能耗。每天在家呆20分钟达到出汗的效果，对于年轻的白领来说，还是很有效率的
，但是，这项运动适合有健身基础的年轻人。首先，在跳跃过程中，心率会飙升至170以上，这需要很高的心肺功能。同时，需要一定的肌肉力量来帮助和保护关节。如果新手上来做，他可能会受伤。
波比跳跃(15次立即出汗)
以蹲为例
动作要领:核心紧，脊柱中性，上身不弯曲，脚跟与肩同宽，膝盖与脚趾同向蹲下时，臀部和大腿前侧有轻微的牵拉感。下蹲时，臀部和大腿向前收缩用力，臀部更明显。
易受伤:由于运动不规范，膝关节易受过度应力，内外压力不同，加重膝关节软骨和半月板的磨损因此，如果运动后或运动前膝关节疼痛，则表明关节的内部组织和损失。这时，我们必须停止这种锻炼，而不是加重伤势。
哑铃举训练属于无氧运动，主要训练肌肉力量，提高基础代谢率。应该注意的是，哑铃的重量应该逐渐增加，运动应该被屏蔽。有些颈椎不太好的朋友上来时会练哑铃，容易导致斜方肌痉挛，加重颈椎不适症状。
，如哑铃举升，是锻炼三角肌的正确动作，但许多人依靠斜方肌，肩膀越来越粗，颈部疼痛会加重。正确的方法是从更轻的哑铃开始，加强肌肉控制。同时，坐下比站着好，因为坐下可以避免斜方肌倾斜。水平提升时，肘部高度不应超过肩部，否则会有过度伸展，造成肩关节问题。最后，看前面，收紧肩胛骨，同时低头会拉斜方肌。
仰卧起坐或俯卧撑
人不推荐仰卧起坐，尤其是中老年人朋友，因为这种动作反复压迫腰椎，容易引起腰椎间盘突出同时，抬头会使颈椎和腰椎关节处于被动过伸状态，这对腰椎和颈椎不好。如果你想锻炼腹部肌肉，缩小腹部，还有很多其他的动作可以替代，包括平举、俯卧撑等。
以俯卧撑为例。身体必须保持从肩膀到脚踝的直线。同时，两臂应放在胸部的位置。两只手之间的距离应该比肩膀稍宽。这可以确保每一个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。同时，收紧腹部，用核心力量保持重心稳定。
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