不久前,波士顿的“电子实验室”通过计算机模拟程序告诉我们,现在不是出门的时候。当前疫情防控形势依然严峻,呆在家里仍然是最安全的选择。但是仅仅呆在家里,躺在床上,吃东西,玩游戏并不能成为预防和控制疫情的合格“贡献者”。如果你想在疫情结束前保持健康,提高身体抵抗力也是非常重要的。
平衡膳食营养
在2月8日食品安全标准与监测评估部发布的《预防和治疗新型冠状病毒感染肺炎的营养膳食指南》中指出,科学合理的营养膳食可以有效改善营养状况,增强抵抗力,有助于预防和治疗新型冠状病毒感染肺炎。
一般健康人群的日常饮食指导应包括以下6个方面:
1。食物种类繁多,谷物是主要食物。每日膳食应包括谷物和土豆、蔬菜和水果、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶、大豆坚果和其他食物,并应注意选择全谷物、杂豆和土豆。
2。多吃水果和蔬菜、牛奶、大豆每天吃蔬菜和水果选择深色水果和蔬菜代替果汁。每天吃各种牛奶及其制品,尤其是酸奶,相当于300克液态奶。经常吃豆制品,适度吃坚果。
3。吃适量的鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉应该适量食用,少吃脂肪、熏制和腌制的肉制品。坚决杜绝吃野生动物
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4。少盐,少油,糖控制和酒精限制清淡饮食,少吃高盐和油炸食品喝大量的水,成人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡喝白开水和茶;不要喝或少喝含糖饮料如果成年人饮酒,男性一天饮酒量不应超过25克,女性不应超过15克。
5。吃动态平衡,健康的体重每天锻炼,在家保持健康的体重。不要吃得太多,不要吃得太多,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少坐着的时间,每小时起床活动一次。
6。杜绝浪费,推广新食品。珍惜食物,按需做饭,提倡分餐和使用筷子和勺子。选择新鲜、安全的食物和合适的烹饪方法。食物的制备应在生的和熟的食物之间分开,熟的食物应在二次加热后彻底加热。学会阅读食物标签,理性选择食物。
坚持适度锻炼
研究表明,每周不少于150分钟的有氧运动有利于提高身体抵抗力那么在防疫期间,我们还能锻炼吗?
答案是肯定的世卫组织在其关于新型冠状病毒的建议中指出,最佳证据表明,该病毒主要通过密切接触传播。如果周围没什么人,而且空间是开放的,你就相对安全,可以做适度的有氧运动。
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如果你完全待在室内,你可以在家里尝试这些相对简单的运动:快走(绕着家里的某个区域)、跑步(原地跑步或绕着家里的某个区域)、有氧运动、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。(每次不少于10分钟)
如果你经常做有氧运动,你可以适当增加力量训练:俯卧撑、仰卧起坐、平卧支撑、蹲姿和其他运动可以在没有器械的情况下达到力量训练效果。
保持正常的工作和休息即使你每天都在家,也不要随意颠倒昼夜。哈佛医学院教授说:“睡眠不足会降低免疫系统的功能在睡眠不足的情况下,如果你暴露在病毒存在的环境中,你更有可能感染病毒,或者患感冒等疾病。“
“健康中国行动(2019-2030)”倡议,从2022年到2030年,成年人的平均每天睡眠时间应该达到7-8小时长期睡眠不足或睡眠过多会对身体造成不可逆转的损害。
如果你知道真相,但你就是不忍心玩手机平板游戏,试试这些方法:
1。每天保证7-8个小时的睡眠:计算从入睡到起床的大概时间,努力创造一个黑暗、安静和舒适的睡眠环境。
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2。睡觉前两个小时将所有电子设备收好:手机、电视、平板电脑和其他电子设备会让你的大脑难以休息,并可能干扰你的生物钟如果需要使用电子设备,请打开设备的夜间模式或使用程序来减少屏幕上的蓝光。
3。每天在同一时间起床:定期起床可以确保你不会因为睡眠过多而在晚上入睡,同时稳定你的生物钟。
4。使用放松技巧来帮助你入睡:如果你感到困倦,但你的大脑忙于思考,你很难入睡。你可以使用一些放松技巧,比如缓慢的呼吸,听轻音乐或者练习瑜伽,来帮助你在精神上放松。
以上是防疫控制中增强机体抵抗力的三个重要方面。此外,保持乐观的态度,适度缓解压力,选择积极的生活方式也能帮助你在家庭隔离期间保持健康。无论如何,流行病将会结束。抑制你出去参加派对的欲望,帮助你自己和你的家人被孤立,也有助于这场流行病的斗争。
编辑:于春博士