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如果正确进行重量训练，对肌肉生长非常有效。
肌肉对“力”有反应当你举起重物时，你的身体会产生力量来抵抗阻力并产生张力。这是肌肉生长过程的触发点
但是如果你没有机会触摸重物呢？你还能产生足够的阻力和张力来锻炼肌肉吗？当然可以
这里有一些可以帮助你随时随地锻炼肌肉的重要的减肥运动。变体
俯卧撑
对于胸部和手臂的强化效果，俯卧撑是重量训练之王，下面是一些具有挑战性的变化:
全停顿俯卧撑
1。做俯卧撑，让胸部向下接触地面，然后在地面上躺一会儿
2。保持你的核心收紧，腰部和背部挺直，不要摔倒，然后把自己抬高
全停顿俯卧撑可以消除任何惯性和作弊嫌疑，增强胸部集中承压效果。
等长收缩俯卧撑
这也使惯性最小化，并结合了等长收缩技术
1。保持俯卧撑姿势，让你的胸部“几乎”落地。你需要在离地面5厘米的位置暂停并保持3秒钟。
2。保持你的核心收紧，腰部和背部挺直，不要摔倒，然后把自己抬高
离心收缩俯卧撑
1。慢慢降低自己，在离地面5厘米的位置短暂转动。
2。用最快的爆发力推动自己
老虎俯卧撑
这是肱三头肌的一个强大变化这有点像俄罗斯的手臂弯曲和伸展，但它是在地板上完成的。
1。手臂和肩膀一样宽，做俯卧撑。
2。向后移动身体，直到肘部接触地面，整个前臂接触地面，此时臀部略高于起始位置。
3。然后把你的重量向前移到你的手上，再把你自己往上推
乔俯卧撑
这是我从健身大师乔·德弗兰克那里学到的一个动作。
1。开始时，摆出俯卧撑的姿势，想象慢慢地把自己“拉”到地板上。这将有助于你控制运动的离心阶段，改善上背部的活动，保持肩胛骨处于更好的姿势。
2。当你下降到底部时，向上推自己并抓住——握紧你的手，试着将它们握在一起向中间(此时手并没有真正移动)尽量握紧你的手，保持剧烈收缩3秒钟。
如果你做得对，一组不需要超过10次。
上背部运动
等长收缩Y-W-T
1。俯卧，手臂向前伸展成y形，拇指指向天花板，尽可能用力将肩胛骨压向脊柱中部3-5秒钟
2。将肘部向下拉至肋骨，使手臂呈W形，保持3秒钟，尽可能用力按压上背部和背阔肌
3。最后，伸直你的手臂成T形，拇指仍然指向天花板，尽可能用力按压你的上背部3秒钟。超过
分三步计算一次，一组6-8次就足够了。
的另一种方法是每个姿势只做一次，每个姿势保持30-40秒。休息20-30秒后重复
无论你做什么，你的想法是收缩你的上背部肌肉，尽可能用力挤压你的肩胛骨，产生一个强有力的等长收缩。
手铐
这是一种以最低成本锻炼肩膀和上背部的方法，也可以是伸展胸大肌的绝佳肩部热身运动。它还可以锻炼上背部的小肌肉，这些肌肉在激烈的划船运动中很容易被忽略。
你不能在这个动作中作弊，也不能用惯性来使它变得容易(这些是一些人在负重下划船时容易产生的问题)
1。以俯卧姿势开始，双手放在背后(像手铐一样)
2。直臂，y形向前，拇指向上指向天花板
3。然后，双手放在背后，回到开始的位置。
4。当你的手放在下背部时，抬起你的手肘，收回你的肩胛骨重复整个动作10-15次。
腿
你可能认为没有装备就没有办法真正锻炼你的下半身那么这些行动可能会改变你的想法
等长收缩蹲位
1。站立时，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外八个。
2。坐回你的臀部，直到你完全蹲下，此时你的膝盖角度稍微小于90度。
3。在这个底部位置暂停3-5秒，尽可能在股四头肌、臀大肌和腘绳肌腱上产生张力
4。然后站直——通过夹紧臀部来保持整个身体的中立。
离心收缩深蹲
1。站立时，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外八个。
2。坐回到你的臀部，然后花很长时间慢慢下降到完全蹲下的水平。你需要感受每一英寸下降时肌肉纤维的变化。
3。一旦你达到完全蹲下的范围，再次站起来——通过夹紧你的臀部来完全保持身体中立。
射箭蹲变型
本地射箭
使用本地射箭，记住肌肉增长是由于紧张和阻力，所以每一步增加一半的重复动作，你的股四头肌，臀大肌和腘绳肌将保持不间断的紧张，这意味着肌肉将相应地增长
1。向前迈一步，你的后膝就会几乎碰到地面。
2。站起来到一半的距离，然后立即再次下降，直到后膝几乎接触到地面。
3。向前迈另一条腿，重复这个过程
保持低调，就像你住在天花板很低的房间里一样。当你在两腿之间转换时，不要站起来，而是尽可能保持低。这完全消除了任何放松间隔
做12-15次，集中精力控制你的动作，你的腿会爆炸。
自重训练的关键要素
等长收缩
等长收缩训练有两种类型——一种是你在运动过程中暂停，控制体重(或你自己的体重)保持不动，这样你的肌肉就会产生等长收缩
另一个是当你试图移动一个“不可移动”的物体时这可以提高大量的肌肉纤维，这对力量提升和其他力量运动员加强主要动作(如上面的俯卧撑和手抓地板)非常有利
在增重训练中，我们主要使用第一种，少量第二种
离心收缩
几乎所有的运动都有向心相和离心相想想躺下来推你有没有注意到把杠铃放在胸前比推上去容易得多？这是因为在大多数运动的离心阶段，我们的力量将增加20%
这也意味着我们可以更有效地控制运动的离心部分，并创造更连续的拉伸时间。这对重量训练非常有益，因为我们迫使肌肉长时间更努力地工作，从而转化为肌肉肥大。
单边动作的主要优势是它们比大多数双边动作需要更多的肌肉补充例如，当你做弓步时，你的核心肌肉和稳定肌肉会在整个过程中试图平衡你的身体。
