手机网站
手机网站
Yates通常对每个部分进行4~8次正式分组。他还强调用重的重量做低次数。大多数部位每组只做6~8次，但每组都超过了力竭，即在做常规力竭后，继续做2~3次强迫运动。
叶茨经常使用高强度训练规则，如强迫次数、减少组数和不完全动作来提高训练强度1988年，叶慈以226磅(比五年前增加了46磅)的体重赢得了英国健美冠军，并开始了辉煌的职业健美生涯。
叶慈曾15次获得职业健美冠军(在他的职业生涯中只有两场比赛没有获得冠军，两次都是第二名)，包括连续6年(1992~1997年)获得奥运会冠军这里有10条训练规则来帮助叶茨创造辉煌。
使用上斜水平推而不是平水平推来集中刺激上胸肌群
“我不太喜欢平水平推，因为做平水平推时，三角肌趾会分担太多的训练负荷上斜横推能更好地刺激上胸肌群
我通常将上躺椅的倾斜角度调整到30度，以确保训练重点在胸肌组如果长凳的倾斜角度太大，训练重点将转移到三角肌。
确保使用严格的规范来执行每个操作。首先，做一组20次轻量级的热身，然后尽可能地做3组正式的轻量级热身，每组6~8次。
保持运动节奏平稳缓慢，在减重过程中应保持完全控制。不要在运动的最高点故意停顿，换句话说，一旦手臂完全伸展，它就会以平稳一致的节奏下降。“
超越疲劳练习
”训练法则是训练过程中超越疲劳的好方法以下是以上述斜倚促销为例，对强制次数训练规则的具体做法的简要介绍。在正式的团队中，当我做第八次上推和下推时，我通常会筋疲力尽。所谓的
筋疲力尽意味着我不能再用这个重量做一个完整的动作，但这并不意味着我的力量已经耗尽。此时，我会要求我的训练伙伴在杠铃杆上施加一个小的适当的向上的力，不要施加太大的力，只要确保我能继续做2-3个完整的动作。这样，我可以对胸肌群施加更强的刺激。“
使用递减组训练规则来最大限度地刺激目标肌肉群
”对于那些不便于使用强制数训练规则的训练动作，可以使用递减组训练规则来提高训练强度以坐姿哑铃弯曲为例。当我因最初的体重而筋疲力尽时，我会立即切换到较轻的体重，并继续做两次，直到筋疲力尽。
然后继续切换到较轻的重量，并做两次，直到筋疲力尽。这种方法也是超越疲劳，对目标肌肉群进行高强度刺激的好选择。“
使用3个核心训练动作来练习背部
”我的第一个背部训练动作通常是悍马的高级下拉，它可以很好地热身整个背部肌肉群。首先做两个轻量级热身小组，然后做三个正式小组。关键是利用背部肌肉的收缩来完成运动。
在背部肌肉群完全收缩后暂停片刻，然后保持对重量的完全控制，缓慢平稳地回到起始位置运动时不要向后倾斜太多，否则运动范围会受到限制。
之后是杠铃划船练习，包括一组轻量级的热身练习，然后是三个正式的小组大多数健美运动员喜欢斜靠在杠铃上，上身前倾至与地面平行的位置，然后将杠铃杆拉向胸部。
，但我认为最好专注于刺激背部肌肉群，只需将上半身向前倾斜约70度，将杠铃杆拉至腰部位置，即可获得最大重量。最后一个练习是坐着用缆绳划船。首先做一组轻量的热身运动，然后做三个正式的小组。
当做这个动作时，我喜欢用一个较长的直手柄，并使用与肩同宽的手柄，手掌向下握住手柄来做，以便集中精力增加大圆肌和菱形肌的厚度尽可能向后拉手柄，以便更好地刺激上背部肌肉群，更好地收缩整个背部肌肉群。“
提前做好准备
”早在训练开始的前一天晚上，我就已经为第二天的训练做好了心理准备我会集中所有的注意力，在脑海中想象将要进行的训练的所有细节，比如将要采取什么训练行动，每个小组的负权重是多少，等等。
第二天，当我真的走进健身房进行训练时，我会完全按照前一天晚上的想象过程，不仅选择同样的训练动作，还会选择同样的训练强度和肌肉充血程度和感觉。
寻找合适的培训伙伴
“寻找合适的培训伙伴非常有帮助一个好的训练伙伴应该知道什么时候在训练中给你必要的帮助，以及每种帮助应该投入多少努力。此外，他还应该知道如何在不影响你注意力的情况下完成以上几点。“
使用负力训练规则来提高训练强度
”在某些训练动作中，负力训练动作可以有效地提高训练强度，更好地刺激目标肌肉群例如，当我做下拉动作时，当我筋疲力尽时，我会要求我的训练伙伴给予适当的帮助，帮助我先将手柄降到最低点。然后，我独自控制手柄慢慢上升采用负用力训练规则时，关键是负用力阶段的速度应尽可能慢，以使目标肌群产生更强的灼热感。为了确保安全，我建议我们只对使用固定运动轨迹训练设备的动作使用这种训练规则。“
重视股二头肌”在腿部训练中，许多人往往更重视股四头肌的训练，只是因为从镜子里很难直接看到股二头肌我的股二头肌训练从俯卧腿弯曲开始，股二头肌对持续的紧张和刺激有最好的反应。
因此，在动作的最高点，我会暂停片刻，做一个强有力的股二头肌峰值收缩这会使股二头肌产生强烈的烧灼感。下面的训练动作是直腿硬拉，很多人做这个动作姿势不正确，有些人甚至根本不做这个动作
，但事实上，不做直腿硬拉有很大区别。我手握杠铃杆，手掌朝下，握杆的宽度略窄于肩膀的宽度，举杠铃时保持背部挺直并抬起头。当放下杠铃时，我只是把杠铃放在小腿中间，然后停下来，而不是放下杠铃接触地板。
我的股二头肌结束练习是站立式腿部弯曲，它可以以不同于俯卧式腿部弯曲的方式刺激股二头肌。运动过程仍然缓慢，在高峰时暂停片刻，进行股二头肌的高峰收缩“
不要忽视有氧训练
”我呼吁所有的健美运动员，无论训练水平如何，都要有计划地进行有氧训练有氧训练有助于保持健康的心肺功能，保持健康，提高身体的新陈代谢水平。
在整个比赛生涯中，我坚持全年进行有氧训练，因为有氧训练还能提高耐力水平，帮助我经受住准备过程中的严格和高强度测试。此外，全年坚持有氧训练也意味着你可以每天摄入更多的卡路里，而不用担心会超重。“
使用不完全动作来提高训练强度
”我经常使用不完全动作训练规则来提高哑铃侧卧位动作的训练强度在做这个练习时，当我在整个练习中筋疲力尽时，我没有放下哑铃休息，而是继续这样做，每次都把哑铃举到尽可能高的位置，从整个练习的3/4到1/2，直到我不能再稍微举起哑铃。这可以更充分地刺激三角肌。"
