马甲线是什么_人鱼线和马甲线是什么，怎么练？6个动作，在家虐出分块腹肌

昨天写了一篇关于如何在家快速减肥的文章(想查看并点击文章底部的“了解更多”)。结果，一个评论问我是否可以像这样练习腹部肌肉。似乎还有很多练习。这些运动可以减少脂肪，收紧腰部和腹部，但它们不足以锻炼腹部肌肉。因此，如果你想要腹部肌肉明显，首先要减少脂肪，然后加强腹部肌肉。今天，我想再发一份腹肌锻炼计划，希望对大家有所帮助。让我们先来看看腹部肌肉如下图所示，腹肌主要由

腹直肌组成，我们称之为八块腹肌，腹肌中心与肚脐的分界线是马甲线

外斜腹肌，也就是我们通常所说的人体鱼线

横腹肌和内斜腹肌，深而不可见。

因此表明，我们希望有美丽的腹部肌肉，人类鱼线和马甲线，也就是说，锻炼我们的腹直肌和外斜腹肌，使它们足够强壮并有一个清晰的轮廓。腹部肌肉锻炼的原则是，无论你做什么样的腹部锻炼，都要以一个短的“卷曲”动作将胸部和骨盆拉在一起。腹直肌通过各种腹部卷曲来锻炼。腹部的外部斜肌通过类似于腹部滚动的侧向运动来锻炼。同样，仰卧起坐不能有效锻炼我们的腹部肌肉。如果有人仍然告诉你在锻炼腹部肌肉的同时做仰卧起坐，那么这篇文章对你来说就是一个“反驳”。仰卧起坐的动作原理是稳定双腿，抬起躯干。这个过程中使用的肌肉是臀部屈肌。腹部肌肉主要起稳定作用，它会锁住并稳定你的躯干。与此同时，仰卧起坐伴随着大范围的腰部离地运动，会对腰椎产生很大的压力，容易引起腰椎疾病。因此，不建议做仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，而是用腰部和腹部贴地。

以下是一些家庭可以锻炼的腹部肌肉锻炼的列表。他们主要训练腹直肌，注重外斜肌的训练。身体脂肪含量低的人会在每天训练后一个月内看到腹部肌肉开始变化。训练动作:

动作1:收腹20次

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲支撑，双手放在耳后或胸前(不要抱头或用力)

腹部用力做冰壶运动，顶点停止保持肌肉收缩

注意整个腰部紧贴地面。不要抬起

动作2:跑30秒，

面朝下，手臂和脚趾支撑身体

收紧腹部和背部，保持背部与地面平行，

双腿交替快速抬起膝盖膝盖尽可能靠近胸部

手臂，身体尽可能保持不动

动作3: 90度直腿收腹20次

仰卧，背部平放在地面上，双腿并拢抬起，躯干垂直，尽量保持双腿伸直，或轻微弯曲

收紧腹部，用腹部收腹的力量将身体提离地面，用手的直尖触摸脚趾在

时，不要抬起下背部，然后收紧腹部，暂停一秒钟，然后回到开始的位置呼吸尽量不要碰到肩膀

动作4:侧托臀部20次，换侧

侧卧，用手肘支撑身体，收紧核心使身体形成一条直线

控制臀部向下的压力，

自然接触地面后不要抬起臀部。保持你的身体一路稳定

动作5:向后滚动你的腿20次

仰卧在瑜伽垫上，保持你的背靠近地面

双腿并拢并抬起，感受你小腹施加的力，直到你的臀部离开地面

峰值收缩停止，慢慢恢复，尽量不要用脚接触地面。保持整个腹部收缩

动作6: v形支撑30秒

收紧腹部，挺直背部，弯曲膝盖，抬起双腿，勾住脚趾

，使身体呈近似v形。你可以用你的双手和膝盖来努力战斗来增加难度

来保持身体静止。

训练原则:

总训练计划:

每动作3-6组，每组10-18次，单个动作单独完成，有一定训练基础后间隔休息30-60秒

，也可采用HIIT式训练方法，可增加运动强度，节省时间

高级训练计划:256

每个动作做10-18次，动作之间休息15-30秒

基本上是训练一个动作后短暂休息后开始下一个动作的练习。

最后，无论什么样的训练，你都必须找到自己的节奏，然后慢慢尝试不断增加训练量。

#清风计划#