平板支撑的正确姿势_PLANK怎做才有效？练完美腹肌必学的三个平板支撑正确做法

谈到家庭健身训练中的腹部线条时，许多人会选择使用平面支撑(Plank)来支撑任何类型的人体线条、马拉线或四川线，但是平面支撑的正确有效姿势是什么？你对不同腹部肌肉的

平面支撑类型了解多少？这一次我会告诉你，虽然我经常在平支撑上犯错误，但我也会亲自示范不同平支撑的正确做法。在家练习自然不难！正确练习

基础支撑板

虽然支撑板是静止运动，但如果姿势不当，不仅没有效果，还会导致腰、肩、脊柱损伤。在进行平面支撑时，应注意肘部应保持与肩膀一样宽，与地面成直角，同时双脚应保持平直，脚趾应与地面成直角。

基板支架的常见错误

基板支架最常见的错误是板骨向后倾斜，造成臀部拱起或身体过直，导致腰部受伤。正确的方法应该是稍微向内收紧下巴，然后微微前倾，让腹部有一种收紧和用力的感觉，同时尽可能保持腰板放松。

*注意，如果在这个过程中你感到下背部疼痛和有压力，你应该立即停止。这种感觉证明你的腹部肌肉已经达到极限，你的身体开始利用你的下背部获得力量。建议在继续之前休息。正确练习

侧板支撑

要形成完美的腹部线条，除了做板支撑锻炼核心肌肉外，还可以做侧板支撑集中训练腰部两侧。顾名思义，侧板支撑是侧板支撑的侧面版本，它用一只手和腿支撑身体，并紧紧地锁住腰部两侧以完成动作。

侧板支撑的正确做法当

进行侧板支撑时，应注意保持身体在一条直线上，同时肘部、肩部和地面以直角支撑。如果不够结实，也可以换成前后腿支撑。

侧板支撑的常见错误很多人在支撑侧板时会犯错误，如身体不稳定、弯曲或前后倾斜，最明显的是他们感觉不到腰部两侧的收紧力。此外，保持呼吸节奏也是必要的，训练时不要屏住呼吸。

*注意，如果在这个过程中你感到下背部疼痛和有压力，你应该立即停止。这种感觉证明你的腹部肌肉已经达到极限，你的身体开始利用你的下背部获得力量。建议在继续之前休息。

板支撑俄罗斯腰部旋转

也是板支撑的变体版本，在基础板支撑上增加腰部旋转可以有效训练内外斜肌

俄罗斯腰部旋转支撑板的正确做法

在进行俄罗斯腰部旋转支撑板时，首先要做支撑板，还要注意保持肘部与肩膀一样宽，与地面成直角，同时保持双脚伸直，脚趾与地面成直角，然后收紧腰部，依次向左右摆动

俄罗斯人在使用平板支架时常见的腰椎旋转错误

与使用平板支架时相似。用平板支撑进行俄罗斯式腰椎旋转时，应注意盘骨不要向后倾斜，以免臀部拱起。此外，摆动时应收紧两侧肌肉，以控制腰部和臀部完全贴地，效果明显。

*注意，如果在这个过程中你感到下背部疼痛和有压力，你应该立即停止。这种感觉证明你的腹部肌肉已经达到极限，你的身体开始利用你的下背部获得力量。建议在继续之前休息。