初学英语简单英语_练瑜伽，初学者背部僵硬？从简单的后弯开始

大多数瑜伽初学者面临的问题是背部特别僵硬，主要是上背部。 这限制了身体的柔软性，感觉不到很多体态。

此时，应该从简单的后弯开始，渐进地减少背部受伤的可能性。

初学者后弯曲瑜伽排列

下箭头下箭头下箭头

1 .猫式/牛式伸展

用双手支撑，肩膀膝盖对齐腰部的小腿，脚背对齐伸长脊骨

呼气低下弓背，压缩腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次

2 .人类狮子的风格

趴下，支撑肘部，支撑胳膊，肘部对准肩膀，伸直脊柱保持1分钟

3 .半蛙式

根据人脸狮子的样式，弯曲左膝的左手或左脚的背部，脚后跟在左臀部外侧寻找地面，伸直脊柱，向前看30秒，改变角度

4 .英雄座

不管是站着还是站着膝盖都是弯曲的，小腿在大腿外侧坐着，脚后跟在臀部两侧将两手放在大腿上，保持脊柱伸长30秒

5 .英雄座变种

英雄坐下后，双手放在双手上举起双手，掌心向上

6 .仰面举起双手

仰面朝上，毛毯卷起上背部下方的双脚，用双手抬起头保持3分钟

七.弓式

趴下，屈膝，双手抓住脚后跟打开胸腔，脊柱伸长，颈部放松，连续呼吸10次

8 .婴儿式

膝盖靠近，脚后跟靠在额头上，两手在大腿两侧保持1分钟

9 .下犬式

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用双手支撑地面，在比肩膀稍宽的脖子后面放松，收在腹部内，脊柱伸展双脚，大腿抬起，脚后跟踩住保持1分钟

10 .仰面扭转

仰面，膝盖弯曲，膝盖横向，双手张开，肩膀保持1分钟，改变侧面

11 .仰卧起坐

仰卧，屈膝，右脚放在左大腿上，双手，膝盖靠近胸腔，头部和肩膀紧贴，保持1分钟，改变边缘

12 .僵尸式(辅助工具)

双脚张开，膝盖下面铺着的毛毯用双手张开，手掌朝上保持5-10分钟

背部僵硬需要逐渐练习，每天睡前练习，有效缓解肩部疼痛，改善睡眠质量。