玩抖音基本知识_健身基本知识讲解

一、体重知识一是体重标准。 标准体重= (身高-100)X0.9，体重指数( BMI)=体重/身高的平方，一般定义为大于23和25的肥胖。 体重一般分为体脂肪重(脂肪重)和去脂肪重(瘦身体重)，体脂肪=体脂肪重/体重。

二是能量平衡和体重控制。 一般的能量用“千卡路里”kcal表示，相当于水1000g上升1C所需的能量，1千卡( kj)=0.239千卡路里( kcal )。 每克碳水化合物的脂肪、蛋白质的发热量分别为4kcal、9kcal、4kcal .人体的能量消耗，基础代谢的消耗，运动的发热效果，食物的发热效果和机体生长发育所需能量的一般基础代谢计算公式为:基础代谢( kcal)=88.362+(4.799X身高+(13.397X ) 能耗的估计一般分为低强度( RMRx1.4)、中低强度( RMRx1.6)和中高强度( RMIRx1.8)

二、制定运动计划

运动一般需要注意运动的目的、运动频率、运动强度和运动类型。 运动应加强运动负荷量监测，一般采用心率监测、主观疲劳感和自我感觉、基础指标检测。 心率:运动停止后立即10秒乘以6。 每分钟心脏跳动次数，最大心率=220-年龄。 运动中常用的心率反映运动强度和生理负荷量。

一个是抵抗训练。 阻力训练遵循过载原则(增加反复次数、减少组间休息时间、增加重量、增加训练组数、增加训练频率)、特殊性原则(使用什么动作产生效果、最大限度地对抗最大阻力、提高肌肉耐力、低阻力、多次)。 不到3个月是初学者水平，3~12个月是中级水平，12个月以上是高级水平。

二是运动频率。 一般可训练一次二次~三次、一四或一三五:中级周三~四次，高级屈辱周四~五次，一般每天不同肌群，一四上身肌内、二五体肌，持续时间一般不超过六十分钟(吃氮泵，补品除外)。

第三，运动顺序。 一般来说，先按大的肌肉群、“后小的肌肉群”的顺序。 上肢练习和下肢练习交替进行，组与超组相结合，上肢练习和下肢练习交替进行，组与超组相结合，进行预疲劳训练法、循环训练。

四是负荷强度和重复次数。 想要加大力量，进行高负荷和低反复次数训练的肌肉耐力，低负荷，高再现性训练。 RM是指该负荷被抬起的最高重复次数，一般以RM为指标，想要发展肌肉的力量时，为1-6RM :想要增大肌肉时，为6-12RM； 发展肌肉耐力主要采用12RM以下

5是组数。 一般中高级训练员需要多组训练，除热身组外，一般发展肌肉耐力和体积的是一般的3~6组，发展肌肉耐力的是一般的2~3组。 通常，肌肉耐力训练为组间休息30秒以下的肌肉体积训练，组间休息30-90秒肌力训练，组间休息较长，可达2~5分钟。 六是训练方法。 采取基本训练法。 第1组，10次，50% :第2组，10次，75% :第3组，10次，100%； 采用金字塔训练法，首先确定1RM量，第一组，12次，50次，第二组，8次，65%； 第3组，6次全力，占75%； 采用减重训练法也有与金字塔训练法相反的强制次数练习法、退避练习法、调整运动负荷量的方式