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最近我们在后台收到了很多网友的留言
大多数人都不在意脚，但从上面的信息可以看出，扭脚不是一件小事，很多人都很为难。
另外，踝关节扭伤后的59%还残留有疼痛、肿胀、僵硬感、不安等症状，调查显示，这些症状的存在限制了患者的活动，很多患者受伤后伤前的运动水平降低，对日常生活也有影响。 约40%的患者受伤后，踝关节处于不稳定状态，易反复扭伤和疼痛，严重者出现足内翻畸形或足外翻畸形。
扭伤脚后，怎样才能早日康复？
要想得快，就是这几步要干
1
急救措施——rice原则
R:rest休息
扭伤后不要继续走路，让受伤的部位休息，进一步减少损伤。
I:ice冰敷
一般急性期在24-48小时降温。 之后进行热敷和理疗，尽快吸收局部组织的渗透液。
C:compression加压绷带
较严重的踝关节扭伤一般采用外固定的方法，用绷带固定，更严重的情况下请专家用石膏或支撑物固定，不固定会留下慢性疼痛和关节不稳定等问题。
E:elevation抬起患肢
睡觉时将枕头放在受伤的脚下，抬起患肢消肿。
2
疼痛减轻后，尽早康复
疼痛减轻后，尝试踝关节的主动活动，慢慢地施加负荷可以走路，进行肌力练习的疼痛消失后，可以进行肌力练习，直线跳跃，z形跳跃，8字跳跃等功能性的运动。 受伤后3个月以内进行体育运动时，请用踝部和绷带保护踝关节。
不快点想，这些事就办不到
1
挪动脚踝
扭伤后，很多人移动脚腕，或者自己用力按摩是错误的，随意扭动或者按摩，损伤部位的症状就会加重。 因此，伤急性期、踝关节必须严重制动，避免因力量、行走、活动而导致肿痛加剧或不必要的损伤。
2
烫酒
扭伤后马上热熔敷也不正确。 扭伤后毛细血管出血，热熔敷使血管进一步扩张，血肿更加严重。
3
涂红花油
扭伤的急性期用红花油涂揉，血流加快，渗出肿胀加重。
停下脚步提高踝关节稳定性
许多人在踝关节扭伤后容易留下踝关节不稳定的问题，形成扭伤―不稳定―再扭伤的恶性循环。 不稳定导致踝关节扭伤引起关节软骨损伤，严重者形成创伤性关节炎，严重影响患者的生活质量。
其次，介绍几种可以简单学习的提高踝关节稳定性的运动方法。
另一方面，柔软的练习:把脚放平，以脚后跟为支点，脚尖向各个方向做最大限度的旋转运动。
二、肌力训练:踝关节训练应与小腿部训练一起考虑。
1
小腿三头肌——锻炼脚跟
小腿三头肌是步行和跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。 你可以从座位后跟开始训练，从高到低。
动作要领:座位、车站、脚尖接触地面，尽量抬起脚后跟。 上升到最高点时连续10秒，慢慢放松，休息2~3秒。 重复以上动作，每10次进行1组，每次3组。
2
锻炼腓骨长肌——踝内、外翻
盘旋脚踝
动作要领:取座位，伸展双脚，在双脚上缠上弹力带，双脚以脚后跟为支点进行外翻动作。 外面达到最大角度后，保持10秒，慢慢放松，休息2~3秒。 重复以上动作，每10次进行1组，每次3组。
脚踝向内侧翘曲
0
动作要领:取座位，双脚交叉伸展，双脚缠上弹力带，双脚以脚后跟为支点进行内翻动作。 内部达到最大角度后，保持10秒，慢慢放松，休息2~3秒。 重复以上动作，每10次进行1组，每次3组。
3
胫骨前肌——锻炼背屈
动作要领:取下座位，伸出脚，把弹力带的一端固定在某处，另一端套在脚上，做脚背屈运动。 背屈达到最大角度后保持10秒，慢慢放松，休息2~3秒。 重复以上动作，每10次进行1组，每次3组。
三、稳定性训练——单足站立
动作要领:单脚站立，持续30秒，慢慢放下，双脚站立休息30秒。 重复以上动作，每10次进行1组，每次3组。
四、主体感觉锻炼——平衡板锻炼
动作要领:站在平衡板上，用脚力尽量控制身体的平衡，每次15-20秒，休息30秒，每组2~3次，每天1~2组。
除以上锻炼方法外，核心肌群、髋部力量锻炼对踝关节稳定性也起着重要作用。 因此，有习惯性踝关节扭伤的患者，最好经过康复训练师的评价，制定适合病情的训练计划。
