到底什么是庆余年_到底什么是真正健康的饮食习惯？

健康食品是当今社会最受欢迎的话题。 健康饮食是保证健康的重要方面，可以帮助健康成长和发育的不良饮食习惯导致人体正常生理功能障碍，增加疾病发生的风险。 相反，适当的饮食对某些疾病也起到治疗作用，有助于恢复健康。

现在，我们可以从各种渠道获得各种健康食品的相关信息。 它们通常会告诉我们应该吃什么、不应该吃什么、每天应该摄取多少食物纤维、多少蛋白质、多少脂肪等。 各国饮食指南也是如此。 然而，有些人虽然饮食非常健康，但仍然为胃肠道问题和其他慢性健康问题所困扰。 为什么健康的饮食习惯是什么样的呢？

我认为健康的饮食习惯包括健康的食物、健康的料理和加工方法、健康的饮食时间。

1 .健康的食物

什么是健康的食物？ 当然，适合自己是最健康的。 那是什么适合自己呢？ 那个应该适合自己的肠道菌群。

《中国居民膳食指南》是根据国民营养健康状况和基本需求制定的膳食指导建议，有助于人们改变健康饮食的选择和行为。 现行饮食指南发表于2016年，其核心建议是消除食物多样、以谷类为主的均衡健康体重食用蔬菜、乳类、大豆多食用鱼、鸟、鸡蛋、适量食用瘦肉的少盐油、糖的限制酒浪费，兴起新的饮食。

其实，我们得到的各种健康饮食信息告诉我们每天我们的身体需要补充多少碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素。 我们大多数人根据各种食物中营养物质的含量，定制自己的一日三餐，保证营养物质的平衡摄取，真的足够吗？ 我们不应该只考虑摄取量，还应该考虑身体的吸收量。 我们摄取的营养物质如果不被身体好好吸收的话，那就不够了。

在营养物质丰富的现在的社会中，我们听说还有很多孩子和老人有营养不良，其实这关系到身体的吸收。 我们可能经常感叹有人吃了也不胖，但是到了自己身上就会说“喝了水也长肉了”。 我们每天吃同样的健康食品，结果可能会因人而异。 很多人正好缺乏，也有人营养过剩。

营养吸收的差异与我们的肠道菌群有很大关系，我们每个人的肠道菌群应该独特，我们每个人的健康饮食也应该不同，真正的健康饮食应该与菌群一致。

肠道菌群不仅影响食物的吸收，还影响食物的代谢。 我们认为每种食物都有特定的血糖指数。 也就是说，食品具有在一定时间内使血糖水平上升的相对能力，食品的血糖指数值越高对血糖控制越不利。 因此，一般建议选择血糖指数低的食物。 但是，2015年以色列科学家在世界顶级杂志《Cell》上发表的文章，血糖值对同一类食物的反应不同，也就是说，不是每个人都有不同的血糖值指数，这与个人肠道菌群有关。 受试者之一吃西红柿后血糖值急剧上升，但西红柿被认为有降低血糖值的效果，对糖尿病患者有利，对此受试者似乎不太有益。 即使我们吃同样的食物，个人差异也可能引起食物的消化、营养吸收、代谢反应。 “他的砒霜，我的蜜糖”是指我们摄取同样的食物，肠道菌群的不同代谢过程也不同，代谢产物也不同，对健康有好处，有可能生病。

实际上，在日常生活中，对于同样的食物，不同的人的反应也不一样。 那是对食物的不容忍和过敏。 牛奶是健康的日常饮料，但由于乳糖不足，有人无法很好地消化牛奶中的乳糖，喝牛奶会引起腹泻、腹痛、腹胀。 有人对某些食物过敏。 即使这个食物非常健康，也最好从食谱中排除。

膳食纤维绝对是关注健康饮食建议的对象，大部分建议是多摄取。 我们的身体本身不能分泌消化食物纤维的酶，它们会被我们的肠道细菌代谢分解。 对于过去不怎么摄取食物纤维的人来说，一般肠道代谢食物纤维的细菌不足，突然摄取大量食物纤维反而可能导致腹部不适和肠胃膨胀。 这样的人，不应该达到饮食指南的推荐水平，而应该在饮食中逐渐增加。 此外，膳食纤维种类多样，促进健康的能力差异很大，必须保证膳食纤维摄取的多样性。

另外，健康的人和生病的人对营养的需求不同。 而且，病人的肠道菌群往往失去平衡，营养的吸收也与健康人大不相同，因此病人的健康饮食应该不同于正常人。 不同病人对营养的需求也应该有一定差异。 我们经常听到的“生酮食品”、“低FODMAP食品”等是针对特定病人的食品，普通人也不能随便模仿。

我们也经常看到矛盾的意见，茫然不知所措。 例如有“长期服用维生素d致癌”的研究，也有“大量服用维生素d对晚期直肠癌患者有益”的研究。 事实上，这对于不同的人来说，健康状态下维生素d不足，不需要额外补充，多不一定好，但对患者来说完全不同，他们自身合成维生素d的能力可能会受到损害，额外补充可能会有好处。

总之，健康的饮食应该因个人差异而有所不同，适合自己的饮食才是最健康的，我们无论尝试什么样的饮食，都应该好好感受自己身体的反应，如果有不愉快的心情，就应该考虑是否与饮食有关，立即调整。

2 .健康的菜肴和加工方式

为了保持饮食健康，除了合理的饮食组合之外，合理的菜肴和加工方法也是必不可少的。

我国的烹饪方式很深，蒸、煮、炖、文火、炖、炒、涮锅、炸、烤、拌……太多了。 做菜的时候，要尽量保存食物中的营养素，避免破坏和损失。

蔬菜生吃能最好地保持食物的营养，比如莴苣、黄瓜、西红柿、卷心菜等适合生吃。 但是，生食应该尽量选择可靠的有机蔬菜。 生蔬菜可能有病原菌、寄生虫污染和农药残留的问题，不适合所有蔬菜生吃。 胃肠敏感者、慢性腹泻者生吃蔬菜可能会不舒服。

蒸煮是大多数熟食残留营养的最全面的烹调方法，保持食物原有风味，减少营养流失，有利于食物的消化和吸收。 最不健康的是油炸、烧烤等烹饪方法，也有油炸、烧烤等高温烹饪时容易产生致癌物质的食材。

一般来说，米面等主食可以选择蒸、煮等方法的蔬菜，可以考虑生食、水煮、炒菜的肉类尽量不能煎、炸、烤。

生吃能保持最好的营养，生吃最健康吗？ 似乎并非如此。 最近有研究表明烹调方式对肠道菌群的影响。 鲜肉和熟肉对动物肠道菌群无明显影响。 但富含淀粉的根系蔬菜如生薯和熟甘薯能显着改变肠道菌群的组成、功能活性和代谢。

如果很多生蔬菜中含有抗菌化合物，会直接伤害肠道菌群，加热后天然食源性抗菌化合物会失活。 生食蔬菜最好保留营养，但因为不太吸收，生食会减轻体重，所以减肥的朋友必须兴奋。 但值得注意的是，将生食小鼠菌群移植到无菌小鼠体内反而会增加多馀的脂肪。 由于生食减少了生物体能够获得的能量，肠道菌群代价性地变化，最大限度地吸收能量，营养不足时代人们的菌群比现在营养充足的人们更容易从食物中获得营养。 所以，我想通过生食来注意减肥，但是生食一段时间后再恢复到普通的饮食，可能会容易发胖哦。

食物的加工方式也影响食物营养的利用率，加工程度越高越容易被吸收，过度的加工不会消化一些食物，也不会经过简单的消化就会被人体吸收。 随着现代工业社会食品加工技术的发展，现代人的肠道比我们的祖先短。 因为现在食物的消化完全不需要我们的肠道。

例如，把米煮成米饭或米粥的话，米粥一定会很容易被吸收，我们会把水果榨成果汁。 那个果汁肯定更容易吸收。 例如，牛奶酸奶不会改变钙的含量，但酸奶的钙很容易吸收。

因此，对同样的食物进行一定程度的加工，我们摄取的营养物质不完全相同，吸收的热量也不完全相同，所以不想变胖的人要注意，食物应该简单加工还是减量。

3、健康饮食时间

健康饮食习惯的另一个方面是健康饮食时间，我们必须保证尽量把一天三餐固定在同一时间段。 最近，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员也采用定时饮食策略介入代谢综合征患者，将其饮食时间限制在白天10小时以内，夜间禁食14小时，经过12周的介入，体重减轻、血脂下降、睡眠质量改善等，患者的健康指标显着提高。 看到这里，大家是否应该对晚餐说再见。

其实肠道菌群中也存在着昼夜节律，与食物的消化过程有关，人们白天忙碌了一天，晚上睡觉，他们也想休息，不是让他们整夜加班吗？ 想想你的老板每天都要加班。 想想自己有什么感觉。 你可以理解晚饭吃肠道菌群的心情吧。 即使你吃的食物很健康，也可能有问题。 长远来说，最后一定要报复你的健康，体重问题，代谢问题，睡眠问题，精神问题……随之而来。

所以，最健康的饮食时间是早上7~9点到晚上5~7点之间，晚上8点以后尽量不要吃。

总之，健康的食物、健康的菜肴和加工方法、健康的饮食时间是构成健康饮食习惯的三个重要方面。 健康饮食应符合个人的身体特质，特别是肠道菌群。 我们每个人都必须有自己的健康饮食组合。 健康的食材自不必说，选择不健康的料理和加工方法，在不适当的时间吃的话，健康的食材也有可能变得不那么健康。

在这个信息爆炸的时代，我们不应盲目相信各种所谓健康饮食习惯，不应盲目服从别人在说什么。 《中国居民膳食指南》是我们的参考，我们每个人都要以此为基础，根据自己的身体感觉，总结出适合自己的健康饮食习惯。

最后，祝大家能从饮食中吃到健康！

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