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如果你是认真的训练者，我想你最不想看的是训练中达到了平台期。
本周的训练是这样的，下周的训练是这样的，下个月的训练也是这样的，一定会很失望，连自己是否达到了极限都开始产生疑问。
在一些孤立的动作中，是哑铃侧的平举、杠铃的曲线等动作。
与大重量的复合动作相比，我们可以孤立动作提升的重量比较小。 因此，孤立动作的进步非常少见。 另外，可能有很多复合动作在进步，但是孤立动作并没有进步。
为什么会发生这种事？ 我们应该怎么做？本文将讨论一些与孤立行为有关的问题。 为什么孤立动作这么难进步？
很多人都很困惑为什么孤立的动作总是很难进步，复合的动作比较容易。
从定义上说，被孤立动作训练的肌肉比复合动作少，所以不能举起那么重的东西。 正因为不能提高更大的重量，重量上的进步才更慢。
不幸的是，大多数健身房的体重都是2.5-5kg公斤。 这些重量对复合动作的进步没有问题，但对于孤立动作有可能过多。
让我举个例子。 如果现在按80公斤的话，杠铃会弯曲20公斤。 你的健身房的最小杠铃尺寸是1.25公斤，两边再加上1.25公斤的话，一起增加了2.5公斤。
卧床休息的话，体重会增加3%。 这是完全可以接受的。 弯曲后，相当于12.5%的重量增加。
正如您所看到的，在这个例子中，在两个不同的动作中增加的绝对重量是相同的，但是增加率的差异非常大。
其实，一般健身房最好有2.5公斤杠铃片。 有1.25kg公斤杠铃片的健身房可以说是凤毛麟角。 因此，这个问题通常会扩大。
根据我多年的训练经验，很多人在减重前每周最多只能增加2.5-5%的重量。 如果是初学者的话体重可能会更加增加，但随着训练经验的提高，进步可能不是那么简单。
但是好消息是，还有一些有效的方法帮助了我们孤立的动作的进步，以下介绍6个有效的方法。 1 .使用双重高度法增加重量
对初学者来说，不必考虑太多。 只要保证出勤率，每周稍微加点体重，多吃一点，就会变强。 这被称为线性进步，是制作同样的组数和次数，但是每周能加点体重。
然而，练习一会儿后，你会发现这种方法是不可持续的。 也许你可以在斯威特使用线性进步的方法，但由于我之前提到的理由，你不能在孤立的动作中这么进步。
我们用双重高级法查一下该怎么办。
以特定的重量表示特定的重复次数，达到该重复次数范围的最上方后，加上重量，表示目标的组数和次数。 那样的话，首先按照指定的重量进步了好几次，然后按照你做的重量进步了，所以被称为双重上级。
例如，以30kg的杠铃弯曲，3组，每组8-10次。 但是，我只有2.5公斤的重量才能进步。 这对我来说很难。 但是我可以用双重高级的方法解决这个问题
第一周是30kg×8
第二周30kg×9
第三周30kg×10
第四周32.5公斤×8
9个第五周32.5公斤
第6周32.5公斤×10
看这里，也许有疑问。 我是三班的，上面只举了一班的例子，我是三班都到达重复次数范围的最上面再加重，还是一班到达重复次数范围的最上面再加重？
也就是说，在第3周的3组中，如果分别是30kg×10、30kg×9、30kg×7的话，是在第4周直接增加到32.5kg成为3组，还是30kg×10×3组之后再增加体重？
我的推荐是，只有当你达到所有预定组数的重复次数范围的顶部时，才提高重量。 为什么？
因为在你的第一组或第二组结束后，后一组的数量的重复次数增多，就意味着你能做的太多或完全用尽力气，结果容易成为瓶颈。 2 .加上更小的重量
如果使用大部分健身房的杠铃，可能会勉强装入5-10kg公斤。
因此，解决方法是自己购买小型的重物片，杠铃和哑铃都很好。 在杠铃中，微杠铃片是重量在0.25-1公斤范围内的杠铃片，加起来就是0.5-2公斤的范围，根据动作是允许的。 对哑铃来说，微芯片是磁吸式的。
一张来自亚马逊的小杠铃照片。
可以放在哑铃上的磁吸式计数器来自亚马逊。
这样，重量增加的幅度就会变小，选择也会变多。 是在保持组数的同时增加重量，还是使用双重高度法。
但重要的是不断努力，增加重量。 3 .做更多的次数
这相当于双重高级放大版本。
众所周知，慢慢超载是增加肌肉和力量的关键。 也就是说，慢慢增加动作的重量、组数、次数对肌肉和力量的成长是最重要的。
双重上级可以帮助它们，但是可能会觉得很难给孤立的动作增加重量和次数。
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一个解决办法是提高重复次数范围的开头，即在增加重量之前再增加次数。
在上面列举的例子中，重复次数为8-10次。 实际上，重复次数可扩大到8-12次或8-15次。
这样，你也能给你的身体更多的时间去适应，有更多样化的进步空间。 4 .创造更多的组数
如果使用足够的重量的话，组成更多的团体也是保险的方法。 另外，该方法对孤立动作特别有效。
并不是所有的动作都能做更多的组数。 因为过高的组数会带来很多疲劳，特别是那些重量的复合动作。 但是，对于孤立动作，情况比较乐观。
4组硬拉为5组硬拉，4组侧平拉为5组侧平拉，两者感觉完全不同。
但是在这里，你不一定会增加很多人。 通常，多做1~2班也许能持续进步。
比如说，如果你在过去的时间背后长期没有进步，你一直在做的四组，下几周就上五组看看身体的反应。 5 .使你的孤立动作周期化
简单来说，循环是指你在一定时间内制定计划的方法，通常是为了测试以后的比赛或者个人的极限。
周期将你的训练分为不同的阶段，不同的阶段集中于不同的目标。
在动力训练中，目标是更加强大。 因此，定期计划通常从较小的重量较高的次数开始，转移到较大的重量较低的次数。
能够将该方法应用于孤立动作与用于复合动作相同。 我建议大家在不同的阶段，以不同的重复次数进行训练。
在每个重复次数范围内，可以使用双重高级方法进步。
利用12周的时间规划孤立行动，可以在3个不同的反复次数进行训练
1-4周: 10-12次
5-8周:8-10次
9-12周:6-8次
每第四周有减量周，本周组数和次数减半。 让我举个例子。 具体而言，计划中可以:
第1周: 10-12次30公斤×12
第2周: 10-12次32.5公斤×10
第3周: 10-12次32.5公斤×11
第4周:5~6次32.5公斤×5
第5周:8-10次35公斤×8
第6周:8-10次35公斤×9
第7周:8-10次35公斤×8
第8周:4~5次35公斤×4
第9周:6~8次37.5公斤×6
第10周:6~8次37.5公斤×7
第11周:6~8次37.5公斤×8
第12周:3~4次37.5公斤×3
这12周后，预计下一个12周的第一周为32.5kg×12。
在这样的周期性计划中，没有必要在成为瓶颈时改变重复次数，每组尽全力继续进步。 6 .战略上改变孤立行动
你可能听说过卡在某个孤立的动作里几周没有什么进步，但好的方法之一是改变动作。
这句话没有问题，周期性地改变动作也是保持进步的好方法。 但是，很多人做的是错误的，其中最大的问题是频繁变化。
除非在一两周内进步，否则他们认为应该改变动向。 但是，如果是这样的话，请不要马上改变动作，而要确认是否继续用我说的其他方法进步。
进步决不是线性的，在增加重量和次数之前可能会停滞好几周，但如果继续努力的话就能进步。 所以，至少应该每6-12周改变一次新的动向。
交换行为时，请确保行为的变化类似。 例如，杠铃是绳子的弯曲，哑铃一侧是平的，等等。
交换动作的主要目的是用稍微不同的方法训练同样的肌肉，强化弱点。 总结
孤立动作的进步比复合动作少得多。 因为被提起的总重量小，关系筋也少。
但这并不意味着你在孤立的动作中不能进步。 通过使用更小的重叠片，以双重先进的方式，进行更多的组数和次数，周期性地安排孤立动作，你可以渐渐进步。
进步决不是线性的，而且要记住比较慢，要有足够的耐心。
我是活着的家
