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运动是快乐的源泉
幸福是生命的财富
进入微型健身
开创新的开端
力训总纲，具体训练计划见训练安排。 请注意，使用的重量随着训练水平的提高而逐渐增加，动作的顺序也会改变，因此每4周改变计划，给肌肉带来新的刺激。 本计划适合能去健身房的人。
星期一:胸部训练: 8组
1、热身:肩袖肌群的热身(博客肩训练篇中有这个热身)和空手睡觉的1组平手床也可以扩胸。
2、哑铃卧撑: 3组(这个练习几乎是后期哑铃卧撑)。
第一组: 3磅，20次
休息一两分钟
第二组: 5磅，15次
休息一两分钟
第3组: 10磅，6-10次(如果不行的话改为5磅，尽全力)
3 .哑铃飞鸟(或器械三明治):3组
第一组: 3磅，10-15次(或器胸中最轻的重量为10-15次)
休息一两分钟
第二组: 5磅，10-15次(或夹在器械胸部的轻重量，即第二格重量为10-15次)
休息一两分钟
第一组: 3磅，力气用尽(或器械夹胸以最轻重量用尽)。
4 .膝关节俯卧撑: 2组(或者坐下推胸器具，坐下向前推的器具)
第一组:尽全力(坐姿按压胸部的重量进行定制，不论过重还是不轻)
休息三分钟
第二组:竭尽全力(坐姿按压胸部重量进行定制，可以过重也可以不轻)
星期二:背部训练: 8班
1、热身:按住肩膀，坐下，转动身体，扩开胸膛(记得扩开胸膛后背向后推)，然后一组徒手用力拉
降低坐姿: 3班应该在健身房也看过。 那个是向下拉的滑轮器具
第一组:最轻的重量(即针脚插入第一格)超过20次，请注意动作！ 伸直腰！
休息一两分钟
第二组:二次轻量(销插入第二段) 15次以上
休息一两分钟
第3组:针插入第3格，6-10次(如果不行的话，换成第2格尽全力)
3 .坐方舟: 3组
第一组:最轻20次以上
休息一两分钟
第2组:次轻量15次以上
休息一两分钟
第1组:针脚插入第3网格至少12次
(重量轻的话请自己加大各组的重量！ 小心！ 这个动作要挺直腰板！ 一定是！ 动作必须尽量标准- )
4 .杠铃硬拉: 2组
这个动作虽然很难，但是我一般会做哑铃，但是因为能去健身房，所以最好用哑铃。 空棒20公斤，可能有重量。 真的不行。 请用哑铃记住啊！ 什么？ 硬拉的动作千万不要弯腰！ 什么？ 什么？ 挺直腰板！ 什么？ 这是要小心的！ 否则会对腰部造成巨大伤害)
第一组:竭尽全力
休息三分钟
第二组:竭尽全力
星期三:手臂训练: 8班
1、热身:这很简单，两组空手弯曲，另一组3磅弯曲，12次左右。 这个很简单，是哑铃做的。
我们分为肱二头肌、肱三头肌和肱三头肌三个部位进行训练
2、双手哑铃弯曲: 3组(这个练习后期可以转动空杆了——)
第一组: 3磅，20次
休息一两分钟
第二组: 5磅，15次
休息一两分钟
第3组: 10磅，6-10次(如果不行的话换算成5磅全力以赴，两头变酸，加油)。
3 .颈后屈伸一只胳膊(两只胳膊组成一组，练习三个头) :两组
第一组: 3磅，10-15次
休息一两分钟
第二组: 5磅，6-10次
注意:肘关节尽量不动，也就是锁住，活动手臂。
4 .锤子弯曲: 3组
第一组:竭尽全力
休息两分钟
第二组:竭尽全力
休息两分钟
第三组:全力以赴
注意:在锻炼过程中，身体尽量不要摇晃力量，也不要弯下膝盖。
星期四:今天休息！
星期五:腿部训练:九班
热身:空蹲热身-活动膝关节-以前在体育课上学到的东西-坐下来，总之有各种各样的活动-因为能去健身房，所以用杠铃蹲下！ 什么？ 什么？ 动作一定要稳定！ 什么？ 腰背要挺直了！
2、杠铃蹲下: 3组(注意:一根标准的空棒可达20公斤。 后期可以逐渐增加重量)。
第1组:空杆，8-12次
休息一两分钟
第二组:每边加2.5公斤电影，8-12次
休息三分钟
第3组:每边加上2.5公斤的电影，6-10次
注意，此时重量达到30公斤。 如果没有杠铃标准，不行的话就是第二组的重量，可怕的话就请教练保护。 不要听教练关于蹲下的发言。 我必须要他专业地练习。 中所述情节，对概念设计中的量体体积进行分析
3 .屈伸腿(抬腿器具，重点练习股四头肌):3组
第一组:最轻重量为10-15次(注意腿伸展，尽量停止，加强肌肉收缩，加深刺激)。
休息一两分钟
第2组:次轻量10-15次
休息一两分钟
第三组:再增加一个重量或二次轻量，全力以赴。
殿桥(膝盖弯曲也可以。 这是向后弯曲的器具，重点刺激腘绳肌群) 3组
第一组:竭尽全力
(注意髋关节不仅仅是模仿抬臀的动作，而是积极收缩臀部，不是单纯的动作，而是把握目标肌群的力量，因此很多人只练习疼痛，没有泵感)。
休息两分钟
第二组:竭尽全力
休息两分钟
第三组:全力以赴
星期六:肩部训练: 8班
1、热身:肩袖肌群的热身。
2、座位哑铃推荐: 3组
第一组: 3磅，20次
休息一两分钟
第二组: 5磅，15次
休息一两分钟
第3组: 10磅，6-10次(如果不行的话改为5磅，尽全力)
地狱哑铃一方平举，疼得要忍受！
第一组: 3磅，10-15次
不要休息，我马上给你换5英镑
第二组: 5磅，10-15次
不要休息，我马上换三英镑
第三组:三磅，我正在努力。
注意:这个动作绝对不要晃动身体，请不要动身。 这个动作是锻炼三角肌束的工具！ 太辣了，请忍着吧！ (重量和每组次数可自行更换)
4 .哑铃前平举: 2组(这个动作可以使用地狱训练法，也可以使用普通的东西-我只说普通的)
第一组:竭尽全力
休息两分钟
第二组:竭尽全力
最后我们保持横举姿势30秒，三角肌最大充血，完成这些练习，你的肩膀很疼，肩膀训练很痛苦。 因为三角肌的耐力天生就不好。
星期天:今天休息！
腰腹训练:
所谓腰腹，除了自作主张之外，第二天一次也好每天也好，看看自己的恢复情况。 我建议你加氧制作。 如果提前用完腰腹，有氧气的时候可能会很痛苦。 因为大部分的氧气都需要腰腹。 比如，练习肚子，肚子发懒，所以去跑步肯定不舒服。
1、腹卷: 3组，各组尽力。 组间休息1~2分钟
2、并举腿: 3组，各组全力以赴。 组间休息1~2分钟
3、转体: 2组，1组15次，休息1分钟
有些健身房没有叫做旋转体的机器。 可以做徒手旋转体，也可以扛着空杠铃来做载荷旋转体。 左右扭动身体，以免脚动。
