星期五至星期_减肥烧脂5步曲，训练的安排：密度Frequency

我常问的问题是什么运动最有效减肥。 我总是说:“你吃那个啊。

在减肥这个问题上，由于忽视了Big Picture，所以我用这个金字塔来表现减肥的所有方法。 金字塔越低，条件就越重要

1卡路里赤字

理论上，无论吃什么，无论是糕点、零食、脂肪还是啤酒，如果卡路里比身体所需的卡路里( TDEE )少的话，体重一定会减轻。

所以，如果不在意健康问题的话，减肥只是很少，并不是说吃什么都行。

2食物的选择

当然，我们想健康地减肥，所以必须在食物的选择上苦干。 我们应以天然食品为主，天然食品饱肚子，营养丰富，容易满足食欲。

相反，如果食物充满加工食品，比TDEE更容易吃！

天然食物也以优质蛋白质为主，身体消化蛋白质需要很多能量，蛋白质也饱满。

脂肪和碳化物也不是妖怪，适当摄取的话，不用停止。

3重量训练

不用说，我们是GymBeginner健身的入门，为了宣传重量训练的好处，按照上图的指示进行重量训练，一定能减少脂肪。

4、5每天的活动量和带氧训练

大家最重视的有氧训练，反而最不重要。 日常的非运动性的热消耗NEAT实际上比氧气训练更有助于减肥的研究有所增加，所以更多的道路，比如日行最少要走10，000步怎么样？

当然，我不反对有氧运动。 因为适量的训练可以使身体健壮，提高体重训练时的表现，但减肥最重要的是带氧运动！

每周练习几次怎样分配各组肌肉组的训练量和强度？ 为什么有些人每周做一次胸部操，有些人做三次胸部操？ 通过了解Frequency培训密度的部署，您可以了解上述问题的答案。

培训密度Frequency是一周内的培训次数，直接影响如何安排和规划培训量Volume和强度Intensity。

首先，建议每组肌肉每周至少训练两次。 原因如下:

学习动作

你应该知道正确的技术是训练的基础。 如果你每周推一次胸的话，技术应该比不上推胸的朋友。

初学者应该每周至少训练两次Squat、Deadlift、benchristpress、Lat Pulldown、Cable Row等基本动作。 因为如果把这些动作做好的话，其他的动作也能做好。

增肌速度

不同的研究反映在同一训练量(例20 Sets胸肌训练)中，将一天内完成的效果与两天内完成的效果进行比较，后者刺激肌肉的生长。

因此，健身行业技术越来越多，每天锻炼全身，每组肌肉每周锻炼两次以上。

恢复原状

因为一周训练两次比一次好，所以把训练量加倍的话，从原来的一次体操的胸日开始，每次训练20组胸部肌肉，增加到两天的体操的胸日，总共训练40组胸部肌肉比较好。

但是，关于训练量Volume，不要忘记训练量过多时肌肉不会后退。 肌肉和神经系统没有充分休息，建议每周锻炼10- 20组肌肉。

最后的提案

你的训练安排如何取决于你每周能训练2次、3次、4次、5/6次。 我图示的是例子，每个人都必须按照自己的步调调整训练计划。