北京城市人的发展_城市人缺Omega-3

生活中大鱼肉一定吸收了足够的营养吗？

事实上，很多人日常吃饭可能会忽略营养。 Omega-3就是其中之一。 吸收足够的Omega-3可以延缓记忆力衰退，维持大脑和心脏的健康，滋润肌肤，因此不可或缺！ ‍

小知识

Omega-3为多价不饱和脂肪酸，其中ALA、EPA和DHA是最广为人知的，与健康有密切关系。 ALA可以在肝脏转化为EPA，转化为DHA，转化率约为15%，再加上人体不能制造ALA，只能通过饮食摄取。

Omega-3问题

Omega-3有什么效果？

第一，为眼晴视网膜的重要成分，保持眼睛的健康。

二、组成脑细胞膜中的磷脂，多项研究指出有助于延缓记忆力衰退。

三、可制备花生酸，用于心血管系统、呼吸系统、免疫系统及内分泌系统的正常运行。

四、有助于降低血脂和胆固醇，有助于维持大脑和心脏的健康。

五、制作皮肤细胞膜，确保皮肤细胞健康，同时分泌适量的油脂，滋润皮肤。

你每天摄取多少Omega-3？

据美国心脏协会的提案，成年人每天的DHA和EPA摄取量至少要有500毫克的心血管疾病的人，应该将摄取量增加到1千毫克的高脂血症的人，根据医生的指示摄取量必须是2~4千毫克。 据世卫组织建议，孕妇和哺乳妇女每天至少应摄取300毫克，其中200毫克为DHA。

深海鱼油胶囊也有同样的效果吗？

有人指出，吃深海鱼能降低心血管损害的风险，但鱼油丸的效果非常有争议，有的研究认为有效，有的研究不同意，吃鱼油比吃鱼油丸更好。 鱼可以取代饮食中的红肉和脂肪肉，所以减少饱和脂肪的摄取，更有效地控制胆固醇，鱼也含有其他营养，以上三文鱼就是很好的例子。

ALA (植物性Omega-3 )

奇亚种

5,060毫克/安士

食物纤维丰富，每勺约4克纤维，高于橙子，戚亚种接触水后呈凝胶状，吸收约10倍体积的水分，吃后能提高饱腹感，是健康瘦身的恩惠。 匙羹藤的奇亚种提供了一整天所需的植物性Omega-3，除了有利于心脏健康外，还能保持头发和皮肤的润泽和光泽。

亚麻籽

2,350毫克/汤匙

木质素是强有力的抗氧化营养素，有助于抗衰老、预防血管栓塞、直接防止乳房癌细胞生长、防止癌细胞转移的初步研究。 亚麻籽壳不易被胃酸破坏，最好吃亚麻籽粉，或者在吃之前把原粒亚麻籽磨碎。 注意亚麻油中木质素酚少，营养价值相对较低。

胡桃

2,570毫克/安徒生

核桃之所以能够补充大脑，不是因为它们的形状相似，而是因为它们含有丰富的ALA，在体内转化为EPA和DHA，有利于大脑和心脏的健康。 关注核桃脂肪高，美国心脏协会推荐每天摄取量为43克，即约6~8个核桃。

DHA+EPA (动物性Omega-3 )

三文鱼

1,900毫克/100克

海产的超级食品，红色来源于抗氧化营养素“虾青素”，有助于抵抗紫外线对皮肤的侵害，延缓老化，预防皱纹。 美国心脏协会建议成年人每周至少吃两次3.5安士。 饭后如果能吃到含有丰富维生素c的水果，将鱼的蛋白质转化为胶原蛋白，有助于肌肤收紧。

鲭鱼

1,200毫克/100克

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柿子

789毫克/100克

柿子质地丰富，能增强免疫力，帮助皮肤恢复伤口，减少炎症引起青春痘的烦恼。 100克(约3只牡蛎) 68卡路里，和鸡蛋差不多。

黄花鱼

2100毫克/100克

DHA+EPA含量高于三文鱼，但价格相对较高，适合于口感柔软的朋友。 注意到真黄花鱼的黄色淡而柔软，假黄花鱼的颜色普遍着色重，用纸巾擦拭身体，留下明显的黄色。

罐头雪铁兰

1,400毫克/100克

同样的经济选择，连骨头都吃可以补钙。 减肥的人在选择低脂肪茄汁沙丁的同时，建议尽量选择钠质低的品牌，不要捞汁。

文件/ Moyin图/新媒体资料室编辑/Max