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今天，胡夫去健身房锻炼背部。也许因为今天是星期二，有很多人在练习他的背。没有一句谚语说，“星期一是国际胸部训练日，星期二是国际背部训练日吗？”看来它确实名副其实！
平时，胡夫中午12点左右去健身房，因为这段时间人最少，其他人都回去吃饭了。我们去训练，所以场地很安静，没有人和我一起拿设备。
今天有点耽搁。我下午两点到达体育馆。里面已经有很多人了，尤其是那些练习背部的人。
虽然还有几个人，但这不一定是件坏事。你也可以看看别人是如何练习和学习的。
胡夫已经在这个体育馆训练了四五年，他对此非常熟悉。基本上，经常来这里的老鸟对它非常熟悉。
由于这段时间不常来，我也遇到了许多陌生的面孔。
看完这些人的训练后，真是五花八门。很明显，哪些人真正学习过，哪些人根据自己的感觉在那里练习过。
海河计划几年
事实上，经过这么多年的训练，胡夫觉得肌肉强化训练是一个回归基础的过程。
在新手阶段，他们不熟悉动作，神经招募肌肉的能力差，控制能力弱。这时，他们主要学习技术动作，学习更多的复合动作，提高身体的协调能力。
然后逐渐增加孤立的动作，尝试更多的新动作，在进一步锻炼自己控制身体的过程中，同时学习更多的技术动作。
当你有几年的训练经验时，几乎所有的基本动作都已经完善，然后你会回到最简单的基本动作。
作为一个有几年培训经验的人，没有必要在培训期间安排这么多培训活动。在保证训练强度和数量的基础上，只需要使用尽可能少的训练动作。
训练时，应该找到焦点。每个培训都应该集中在某个领域。训练的核心是技术动作的准确性。
今天，胡夫将讨论如何结合自己的训练过程，安排一个有三年以上训练经验的人的训练计划。
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培训应该有重点
首先，培训应该有重点
1.行动安排
今天的背训，老胡一共安排了五个训练动作，即上拉、俯卧划桨、高下拉、坐划桨和蝶泳逆转。
看到这五个动作，你认为它们普通而简单吗？事实上，这确实是最基本的训练动作，但也是最有效的。
训练动作不是尽可能复杂，而是尽可能有效。关键是你必须做得正确。
在这五项行动中:
正手位置和宽抓握距离用于引导身体向上，因此施加力的主要肌肉群是背阔肌。
俯卧赛艇使用窄抓地力，施加力量的主要肌肉群也是背阔肌。
上下拉采用纵横交叉的握手姿势，主要力量是背阔肌。
第四个动作是以坐姿划船，宽握横杆，重点放在中间斜方肌和菱形肌上。
最后一个动作是使用蝴蝶机将鸟拉回，并使用握手位置。主要肌肉群是内侧斜方肌、上斜肌和菱形肌。
通过这种安排，我们可以清楚地看到胡夫今天的训练集中在背阔肌和斜方肌。
这两块肌肉是背部的焦点。当训练这两块肌肉时，它们周围的其他肌肉将同步训练。
许多有几年训练经验的朋友仍然会安排很多训练动作，有些甚至多达8个或更多。排列的动作不集中，训练序列混乱。几乎每一个动作都分3~5组完成。
这种安排没有培训重点。虽然每块肌肉都参与了训练过程，但没有得到适当的训练。由于对肌肉纤维的刺激不足，很难增加肌肉周长。
因此，正确的训练计划应该集中在背阔肌或斜方肌，并围绕它们安排训练动作。这样，在保证动作准确性的前提下，相关肌肉群得到深度刺激，达到训练目标。
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训练强度
训练强度
选择训练动作后，应该确定训练强度，因为每个肌肉群只选择2-3个动作进行训练。为了保证训练质量，训练强度是关键。
每项运动安排10组训练，每组8~12次。在保证运动标准化的前提下，应尽可能选择1Rm75%的重量，组间间隔为30秒。
因为今天的训练集中在背阔肌上，所以背阔肌的训练动作应该放在前面并持续完成。
具体的训练顺序是先做上拉，然后做俯卧撑，最后做高下拉。背阔肌在连续30组训练后已经基本膨胀充血。
然后继续为斜方肌做坐式划船，为蝶泳机做反飞鸟，每次完成10组，这与背阔肌的训练要求相同。
整个背部训练包括五个动作，总共50组，在90分钟内完成。
2.行动细节分析
让我们来谈谈这五个动作的训练细节。为了通过五个动作将整个背部肌群训练到位，除训练强度外，技术动作的准确性是主要的依赖因素。
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领先，正手宽握
1拉起
胡夫今天的第一个动作是拉起，用一个前拍姿势，握杆很宽，因为前拍姿势用前臂的内部旋转来握杆，这可以限制肱二头肌施加的力，整个背阔肌将参与施加的力，从而对背阔肌进行更多的锻炼。
要完成这一动作，你需要使用背阔肌:“拉动抬起的上臂向内侧背侧移动”的功能。
因此，向心收缩时，应注意“肘关节逐渐向身体两侧靠近”的过程。
离心收缩必须缓慢，背阔肌必须缓慢拉伸。
注意拉起体的运动范围，向心收缩应使下颌超过水平杆，最好将胸部拉到水平杆的高度。
离心收缩时，手臂应完全伸展，肩胛骨应完全张开。
在整个施力过程中，不要摇晃身体，而是弯曲膝盖，在身体后部交叉小腿以保持稳定。
想象一下，如果满足上述标准，每组可以拉起8~10次，对背阔肌的刺激相当强。
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俯卧，与握手位置的距离要窄。
趴着划船
因为运动目标是背阔肌，所以选择握力较窄的手位，一些俯卧划桨设备可以在握手位置距离较窄的情况下使用，效果相同。
这种运动利用背阔肌的“肱骨伸展、内旋和内收”功能，主要运动到背阔肌的中部和下部。
向心收缩时，应注意背阔肌的收缩。弯曲肘部时，上臂应移动到身体后部，同时夹紧肘部。
此时，肩胛骨处于“下降、向下摆动、略微后退”的状态。肩胛骨的“向后收缩”必须控制在较小的程度，以避免斜方肌的内侧和上筋膜施加过大的力。
应注意离心收缩过程，手臂必须连接并伸直，直到背阔肌完全伸展。整个过程大约在3~4秒内完成。
向心收缩过程可以进行得更快，整个过程大约需要1~2秒，这样背阔肌就可以得到充分的锻炼。
由于采用俯卧姿势，核心肌群的压力减轻，胸部呼吸也受到阻碍，所以在向心收缩时，胸部可以同时稍微抬离凳子表面，以利于呼吸顺畅。
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高下拉、直杆宽握持距离
3高下拉
胡夫使用直杆，握杆宽，下拉距离高，可以集中在背阔肌的中上部。利用背阔肌“将抬高的上臂拉向内侧背侧”的功能。
做这些动作时，你应该挺起胸膛和腹部，坐直，不要前后摇晃身体。当向心脏收缩时，你应该垂直向下拉动横杆，直到它与锁骨齐平。此时，横杆与锁骨之间的距离约为15-20厘米，肩胛骨处于“下降、向下回旋、略微向后收缩”的状态。
只有当横杆以这个角度向下拉时，双臂的肘关节才能带动肱骨接近身体两侧，这是背阔肌施力的正确方式。
然而，这样做时，很多人会向后倾斜，将横杆直接拉到锁骨的位置，肩胛骨会完全向后收缩，这样肱二头肌、三角肌后肌和斜方肌会过多参与施力，从而削弱背阔肌的锻炼效果。
此外，锻炼时不要选择太重的体重。在保证动作准确的情况下，每组可以做8~12次。
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坐姿划船，直杆宽握
坐姿划船
前三个动作的焦点是背阔肌。接下来的两个动作主要是锻炼内侧斜方肌束、下斜方肌束和菱形肌束、上斜方肌束、大圆肌束、小圆肌束和后三角肌束作为辅助。
由于运动的重点是斜方肌，我们应该注意肩胛骨的活动。
当斜方肌的上、中、下肌纤维束同时收缩时，肩胛骨将以“向后”的状态运动，斜方肌的中束支配力量。
因此，当进行坐着划船和蝴蝶转身的两个动作时，肩胛骨应该完全“缩回”。
胡夫用横杆将船保持在一个宽阔的坐姿。收缩至中心时，肘关节向两侧张开，将横杆拉到胸部位置，同时完全收回肩胛骨，使斜方肌完全收缩。当收缩到最高点时，斜方肌会暂停一秒钟，躯干会保持稳定，不会向后倾斜太多。
离心收缩时，肘部可以向前伸展，身体稍微向前倾斜，以打开整个肩胛骨，充分伸展整个上背部，然后继续做向心收缩。
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蝴蝶机转向鸟，注意肩胛骨的“向后收缩”。
5蝴蝶机反转鸟
这只倒置的鸟使用握手姿势，也就是用相反的手掌握住乐器的方法。
与老虎的嘴相对并被许多朋友使用的倒置的鸟是不同的。用老虎嘴的相反的抓地力，主要的练习是三角肌后束。然而，使用手掌相对的握力规则，主要锻炼的是主要由斜方肌组成的背部肌群。
首先，锻炼时你应该挺胸，保持背部挺直。你可以把胸部贴在仪器的靠背上，但不要弯下腰趴在上面。
向心收缩时，肘关节应保持近乎直线的状态，并应注意肩胛骨的“向后收缩”作用。当峰值收缩时，它可以暂停一秒钟。
离心收缩时，肩胛骨应完全张开，当接近离心收缩结束时，肩部应向前弯曲，使内侧斜方肌束能完全伸展，然后继续向心收缩。
这样做时不要选择重物，只要重量有点太大，你就会伸展你的肘部来增加力量。如果你想选择一个更轻的重量，你可以消耗你自己大约12~15次。
海河计划几年
蝴蝶机转向鸟，和它握手
总结:
不管你有多少年的训练经验，技术动作的准确性是最重要的。有时我们使用和其他人一样的训练动作和强度，但是结果却大不相同。最重要的因素之一是动作准确性的差异。
制定背部训练计划时，要突出重点。就像今天胡夫的训练计划一样，背阔肌的训练是主要部分，斜方肌是辅助部分。斜方肌也可以是主要肌肉，背阔肌可以是辅助肌肉。为其他部分安排培训计划时，原则是一样的。
不要安排太多的训练动作，4~5个动作就足够了，但是为了保证每组的训练强度，每组安排10个左右更合适。
最后，应注意培训效率。整个训练应在90分钟内完成，这样身体的激素水平和体能才能充分发挥最佳效果，提高训练效果。
锻炼因人而异。本文的目的只是为了交流培训经验。
