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尽管抬腿似乎是一种非常简单的腿部运动，但没有多少人能完全正确地做这件事。我们以前说过，99%的人会犯抬腿的错误。事实上，除了这两个常见的错误之外，还有许多细节需要掌握，以便进行最有效的坐姿腿抬高。
腿没知觉了是
俗话说，“细节决定成败”。如果你能避免以下7个错误，它不仅能让你的四头肌得到最大限度的锻炼，还能防止你的膝盖和下背部受伤！
坐姿抬腿要避免的七个错误。
抬腿常见错误:1。过度使用脚趾
许多健身爱好者可能没有注意到这个问题，但是如果你想让膝盖“活得更久”，你必须记住这一点。用脚趾用力会给膝盖带来更多不必要的压力，随着时间的推移，膝盖可能会有问题。
为了更好地刺激股二头肌和保护膝盖，记得用“脚跟”用力。
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抬腿的常见错误2:动作范围太小
正如我们之前说过的，抬腿会消耗很多重量，这确实是事实。然而，许多人盲目追求重量。这个问题可以说非常严重。我也看到很多人在健身房里做所谓的“举重”，但是整个运动的范围非常非常小，只有几英寸的来回(或用力)
我不得不承认，的确，它也是有效的。它还能增加你四头肌的周长和力量。然而，为了获得最大的锻炼效果，你的主要追求是用完整的运动范围给四头肌以最好的刺激。
那我们该怎么办？
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因为每个人的腿在长度和柔韧性上都不一样，所以不能说每个人的运动范围都是一样的。但是基本目标是一样的:在确保压力集中在你的四头肌的同时，尽可能低地降低。
当你下降时，感觉稍微下降一点会把力从四头肌传递到下背部，停在这个位置，然后抬起来。
对大多数人来说，这意味着重量可以降低到膝盖以上90度左右。当然可以....对你个人来说，你必须练习知道最佳的下降位置。
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抬腿常见错误3:移动范围过大
虽然做坐腿抬高时有必要进行全方位的运动，但过大的运动范围也是不可取的。你应该永远记住！坐腿抬高主要锻炼你的四头肌。当你把体重降低得太低时，压力会转移到你的下背部，这不仅会降低锻炼效果，还会增加你受伤的风险。
所以，同样，你的目标是把你的体重降低到一个点(一旦你超过这个点，压力就会转移到你的下背部)，当你找到这个点，你就可以举起你的体重了！
抬腿的常见错误4:膝盖向内弯曲
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抬腿时避免膝盖向内弯曲很重要，这会增加膝盖、臀部和下背部的压力。
膝盖向内弯曲的原因非常复杂，这里不能讨论。只有当你坐着抬起腿的时候，如果你的膝盖会“自动”向内收缩，你才应该有意识地向外控制它。..
抬腿常见错误5:把脚放得太高或太低
这在技术上并不是一个错误，正如我们之前说过的，如果你把你的脚放在一个高踏板位置，那么主要的锻炼将是你的臀大肌。
至于降得太低，我们之前说过降可以锻炼四头肌，但是不能太低……这会给膝盖带来更大的压力，脚后跟不擅长用力。
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因此...如果你想最大限度地锻炼四头肌，你应该把它们放在哪里？
当然，没有固定的答案。哪个姿势更合适取决于每个人的身体结构。大腿和小腿的长度决定了哪里最适合你。
要为自己找到最佳位置，最好的方法当然是“练习”:首先选择一个较轻的重量，踩在踏板上(自己调节高度)，直到你找到一个位置，让压力最大限度地施加在你的四头肌上，同时让你的脚后跟发挥最大的力量，这是最适合你的位置。
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抬腿的常见错误6:把手放在膝盖上。
当我们介绍坐姿腿抬高标准动作要领的图解教学时，我们说当做坐姿腿抬高时，你的背部应该始终贴在垫子上。
这样，不仅可以最小化施加到下背部的压力，而且可以通过身体对垫子的阻力来增加股四头肌的刺激。
但是如果你把手放在膝盖上，效果会变弱。因此，你应该把你的手放在反向蹬踏机两侧的手柄上，为你牢牢地支撑住背部做好准备。
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抬腿常见错误7:每次锁定膝关节
如果你每次坐着抬起腿时都锁住膝关节，你将会减少股四头肌的压力，增加膝关节的负担，从而增加受伤的风险。
永远不要这样！如果你以前锁定过膝关节，只要做了这个非常基本的改变，你就会发现你的四头肌受到了前所未有的刺激！
这是我们在抬腿时经常犯的7个错误。最后，让我们结合上面的7个错误来总结抬腿的技巧。
坐腿抬高的六大技巧
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1.用脚跟代替脚趾施力
2.“直到所有的力都施加到你的四头肌上”降低体重，不要再往下走了。
3.如果你坐着，双腿抬高，你的膝盖会自然地向内收缩，有意识地向外控制膝盖。
4.踩踏板时尝试不同的姿势，直到你找到最适合你的位置:最好的力施加在脚后跟上，力集中在股四头肌上。
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5.始终握住两侧的把手，固定下背部以抵抗座垫的阻力。
6.不要完全锁住膝盖，每次抬起腿时都要稍微弯曲。
避免上面提到的7个错误，结合下面提到的6个技巧，制定一个合理的锻炼计划。我相信用不了多久你就会发现你的四头肌长得惊人的快！
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