哪个动作对腹部肌肉效果最好？国外权威网站评论腹肌十大锻炼

如果有人问你胸部肌肉的最佳锻炼，你可能会说躺下来用力，锻炼腿部？蹲下。锻炼你的背部怎么样？拉起来，但是哪个动作对腹肌最好？我不认为我能回答这个问题，事实上，因为腹部肌肉有太多好的锻炼。这不是，国外权威网站已经选出了腹肌的10项最佳锻炼。他们是哪10个？让我们看看。

1.俄罗斯扭曲

俄罗斯旋转带重负荷，一组旋转20次，每侧旋转10次。记住！它是装的，你可以用杠铃片或拍一个球，如图所示。

动作:向右转动躯干，直到手臂平行于地面。

然后转回到起始位置，转到另一侧，重复上述操作。

2.壶铃风车

胡灵风车是一种非常好的复合运动，需要快速旋转，就像上面的俄罗斯旋转。

动作:用一只手举起壶铃，将壶铃举过头顶，转动手腕向前推动手掌。

将臀部向一侧弯曲，在控制下向下弯曲，直到另一只手接触地面。

握水壶铃的手应该一直朝上。

回到你实际的姿势，在另一个方向重复上述过程。

3.吊腿升降机

有人曾经说过，抬腿是腹部肌肉的最佳锻炼，事实上，这也是其中之一。

行动:找到一个横杆，把它挂下来

抬起你的腿，直到它们与你的躯干成90度。

你也可以试着弯曲你的腿。弯曲腿和直腿已经在前面的文章中详细描述过了。请指伸出的直腿还是弯曲的腿？最好的效果是什么？假腿举和跪&直腿运动分析

4.电缆嘎吱作响

这是一个相对简单的运动，但它确实会撕裂你的腹部肌肉。

行动:找一个龙门架，把绳子挂在最高的位置。

用双手抓住绳子，拉到脸的两侧。

拉下绳子时弯曲下背部，在最低点收紧腹部肌肉。

呼气并回到起始位置。

这样做时，尽可能多地尝试看看你的极限是多少。

5.大猩猩嘎吱嘎吱

翻译…只是一个随机的电话，不要在意。

这实际上是外伸腿举的一种变化，当然在动作要领上仍然有很大的差异。

首先，你的握杆是反向握杆，而不是正向握杆。虽然这只是一个小变化，但效果却大不相同。

行动:保持悬挂和向后保持。

拉起来同时做腹部翻滚。

至少拉一下，使你的鼻子与横杆平行，在运动的最高点收紧腹部肌肉。

6.球拉入

这个动作的优点是瑜伽球，所以你可以在家或在健身房做。此外，它不仅能锻炼你的腹部肌肉，还能改善你的平衡。

动作:把你的脚放在瑜伽球上，做俯卧撑的初始姿势

弯曲膝盖，把球“滚”到你的前面。这样做时，保持背部在一条直线上。

伸直腿，将球滚回原位

起初你可能会发现这个动作很难，但是一旦你掌握了它，你就会知道它有多棒。

7.新闻界坐起来

这是推长凳和仰卧起坐的结合。你只需要一张长凳和一个杠铃，所以你可以在家做。

动作:双脚平放在地上，躺在凳子上，握住杠铃，放在胸前。

收紧腹肌和臀肌的同时吸气

呼气，这个人坐起来推杠铃，把杠铃推到头顶上方。

降低到起始位置，重复上述过程。

8.侧千斤顶膝

这也是一个很好的核心运动，它可以锻炼腹直肌和外斜腹肌

动作:躺在左边，右腿压在左腿上，右手举着头。

抬起你的腿，当抬起到最高点时收紧腹部，然后回到起始位置。

这是一个新手可以做的非常简单的动作。如果你想增加难度，你可以在踝关节绑杠铃片或其他东西。

9.Ab展开

你可以用腹轮或杠铃来做这个。如果你用杠铃，它几乎和你的肩膀一样宽。

动作:采用下跪姿势(站立姿势对腹部肌肉不是很好的锻炼…)

你唯一需要做的就是缓慢可控地向前滚动，直到你的身体和手臂几乎成一直线。

暂停并返回起始位置。

10.木板

是的，你不必猜测这个动作会被选中，毕竟这是锻炼核心肌肉群的最佳动作。

除了最经典的方法之外，还有许多平板支撑的变体，值得尝试。

动作:动作的要点实际上非常简单，即俯卧撑姿势，就是用肘部支撑身体。

坚持30秒或更长时间，不要推你的屁股。其余的没有什么特别的。

一旦你掌握了标准的板支撑，你就可以随意尝试侧板或承重板支撑。

当你需要被提醒时，你并不真的需要每次锻炼都做这10个动作，这不仅要花很多时间，而且对你来说也太多了。只需从中挑选一些，并将其添加到您的常规健身计划中。像侧向抬腿这样的简单动作对初学者来说很好。