5公里、10公里和半程马拉松训练有什么区别？

我们通常的感觉是，5公里和10公里训练几乎没有区别，5公里和半程马拉松训练开始有些不同，5公里和马拉松训练也大不相同。

当我们跑步者根据目标比赛的长度进行训练时，我们通常会犯一个错误，认为5公里远低于半程马拉松所需的训练，因为5公里是一个短得多的比赛。相反，我们应该根据每次比赛中对肌肉纤维、能量供应系统和神经系统的要求来计划我们的训练，而这三个距离在这些地方恰好非常相似。

关于供电系统。对于5公里赛跑，大约90~95%的能量是通过有氧运动产生的。10公里，约92~97%，半程马拉松约98~99%是有氧供能。换句话说，这三种类型几乎完全依赖有氧运动。

肌肉纤维的类型。在这三种距离的比赛中，我们都使用100%缓慢收缩的肌肉纤维。对于这三种不同的距离，我们还需要50~80%的中间纤维。5公里比赛将招募更多的快肌纤维，超过50%，而半程马拉松只招募约5~10%的快肌纤维。

神经系统。我们的神经系统负责肌肉纤维的收缩和松弛。它还负责协调多个关节上多个肌肉的收缩，以产生最有效的步幅长度和能力消耗。当我们的跑步速度改变时，我们神经系统使用肌肉的方式也会改变。例如，在较慢的速度下，我们的四头肌和小腿在推动我们前进的过程中发挥了很大的作用，而在较快的速度下，我们的臀大肌和腿筋承担着负荷。当我们同时进行5公里和半程马拉松训练时，我们可以通过设计大量不同速度的训练来确保我们的神经系统在吸收全身肌肉纤维和能量供应系统时变得高效。

然而，当我们把目标设定为半程马拉松而不是5公里时，我们需要进行训练调整。为了准备比赛，我们需要扩大每周长距离跑的次数(最好是5-6次)和每次跑的距离(至少每周15公里)。与其说这是生理调整，不如说是心理调整。通过以正常速度跑更长的距离，我们可以让大脑相信以半程马拉松的速度跑更长的距离是安全的。