如何练背部肌肉_在家如何练背部肌肉

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腰椎间盘突出的人怎么练背部肌肉?

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又宽又厚的立体的背部怎么练?肌肉纤维参差交

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背部肌肉这么重要,每个健身的人都想要把它练好,但由于男女对自身体态要求不同,所以 那么肩胛骨要如何夹紧呢?以坐姿划船为例,双臂紧贴身体,后

起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是 收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量, 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳 在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟, 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身 体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉

2018.11.30更新1、增加了背部锻炼思路和重点。2、为了大家阅读的方便,完善了动作内容。背部肌肉的锻炼与强化是及其重要的,而也是大多数人容易忽略的。许多人喜欢花大量时间在练胸上面,而实际上,无论从功能性的角度还是从形体的角度,背部的重要性都是优于胸部的。 从功能上说,强健的背部肌肉有着稳定上身、预防驼背、圆肩、防止腰肌劳损的作用。 从形体上说,对于男生,宽而厚的背部给人强壮的感觉,如果更进一步,有着肌肉线条分明的背部,更能提高升的美感。男生完美的背部应由这么几个部分组成:1、厚实而非过分巨大的上斜方肌。2、一定宽度的背阔肌,使上身形成倒三角。(腰部脂肪要少。)3、一定厚度的中斜方后下斜方,形成厚实的背部。4、分离度高的大小圆肌、冈下肌。5、下背部竖脊肌形成的“圣诞树”的肌肉形态。(要求体脂低。) 对于女生,更多的打造一个紧绷的有着肌肉感的背部,增加背部的肌肉线条,保证时刻有一个良好的体态。女生可以参考下面说到的动作,并且改用小重量(能完成15次的重量),3-4组,每组15次。注意,动作要做到位,速度不要太快。 讲动作前,说下我锻炼背部的思路。根据肌肉的生长主要受三个因素影响,1、

都会感受到背部肌肉发力。所以,这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是,虽然动作简单,但也必须严格要求自己,调整

导语:背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度 训练装备补剂,成功出售了 “Muscletech麦斯泰克肌肉科

背：因为你只有哑铃，所以只能靠哑铃划船来训练。 1）单臂哑铃换船。调到竭力12个的重量，做3-4组 2）哑铃俯身划船。同上 背部肌肉想要