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题主装备已经齐全,担心损伤,对有些跑友来说,可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述: 一:作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二:对于膝关节已经出现问题的跑友,具体的康复方案和分析。 FIRST:作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 近期有一个动作很火,叫单腿下蹲,不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单,但是当你身体力行去完成这个动作时,就会发现并非你想象中那么容易。 而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现,是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。 完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。 其中包括:关节肌肉力量,即肌肉的离心能力和向心能力; 神经肌肉协调性,简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程; 以及核心控制能力,足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。 且根据评分标准, 你可以针对所完成整体动作的最终结果,进行评分。 但评分的前提则在于,你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。 单腿下蹲的标准规范动作要求如下: 单腿下蹲 受试者自然

装备防护膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体

有些中老年人患了骨关节炎,出现跑步膝盖疼及其他一些症状,对于这种慢性、进展性关节疾病,如果想要得到很好的治疗的话,需要做到及时发现,并且

这个回答我将从四个方面来讲述: 一 分析题主的问题 二 进一步分析和建议 三 具体的康复方案 首先分析下题主的问题: 题主一个月没跑突然跑十公里,还是白云山,本来这件事就有运动损伤的风险。加上没热身,就更容易导致膝盖突然受伤。后半程有疼痛,还是坚持跑,疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度,应该及时停下来。两周后跑步尚疼痛,上下楼梯明显,说明必然存在损伤。 二建议 想必题主之前也经常跑步,不然不会一下子十公里,但中间一个月没跑,应该循序渐进,练习基础力量,热身,中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来,毕竟运动生涯还很长,跑步也是为了健康。 对于跑步新手来说,练习基础力量,热身是必须的,要是大腿力量,臀部力量,核心力量等不够,突然爱上跑步,突然长距离跑,受伤只是时间问题。所以建议新手一定要练习好基础力量再投入长距离跑。 三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案。 FIRSE放松紧张的肌肉 1 滚泡沫轴臀大肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌胫骨前肌视频讲解点这里:泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等2 拉伸臀大肌阔筋膜张肌髂颈束视频讲解点这里:肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等 3

先来说内因:无论产生跑步膝的原因是什么,最终都是因为髌骨没有在它应该在的位置活动所造成的,髌骨就是我们通常说的“膝盖骨”。因此,跑步膝

b 很多人经常说跑步损伤膝盖软骨,但更多情况下这种损伤的原因是,你!老!了!不止一项调查结果表明,将有患关节炎风险的人分为两组,其中开始适量跑

跑步,尤其是在跑步机上,的确会对膝盖造成潜在伤害,你可以通过跑步之前放慢速度走上一会,比如5分钟,来对膝盖进行预热,来避免。例外你跑步的速度,我个人感觉有些偏快,如果这是热身的话,可以用8到10来跑,这样走5分跑15分刚刚好,因为你的体重偏瘦,运动目的应该是增长肌肉体积,所以不适合做时间长的有氧,因为一是体力消耗,二是长时间有氧会分泌一种物质,抑制睾酮素的分泌,对肌肉增长不利。

其中髌骨关节疼痛综合征是医学难题,现在还没有一个统一的概念来复述如何引起的膝盖前疼痛,很多运动都会引起,真正由跑步可以引起,只与跑步有关的是膝外侧疼痛也就是髂