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私人健身视频教程健身教程入门计划 [复制链接] admin 发表于 2018-7-7 09:51:36 | 只看该作者|倒序浏览|阅读模式 私人健身视频教程健身教程入门计划 部分目录 98_lunge_twi

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很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手

我给你全面的吧,包括胸肌的。 做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部:杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上) 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

任何一门学科,入门都是个学问。入门“入”的好,可以让之后的学习少走不少弯路。拿健身来说,火鸟健身学院认为,怎么入门,实际上是个战略问题。拿树打比方,假如健身是一棵

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力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。星期一胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)腹部(卷腹)星期二肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)腹部(卷腹)星期三大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)腹部。(卷腹)注意事项:动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。训练图解请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中下载。以增肌为目的