高血压从控盐做起——教你轻松低盐饮食

2012年中国居民营养与健康状况监测显示: 我国居民食盐摄入量每天为10.5克，而中国居民膳食指南建议成年居民合理健康的食盐摄入量是每天5g，平均每增加2克盐，收缩压升了2 mmHg，舒张压升了1.2mmHg，远远超过了推荐摄入量，可见国民控盐行动势在必行，而且对于中老年患高血压的朋友来说，大半辈子习惯了吃咸菜、腊肉，罗卜干、豆腐乳等高盐食品，突然都从菜桌上撤走，一下食之无味，无所适从，好像人生失去了味道，今天小编教大家如何轻松低盐饮食！

首先我们了解一下高血压水平的分类，不同的血压水平限制钠含量的摄入量不同。

-对轻度高血压或有高血压家族史者每日食盐量3-5克；

-对中度高血压患者来说，每日1~2克食盐（折合酱油5-10毫升）；

-对重度高血压或急进型高血压患者应给予无盐膳食，那什么是无盐饮食呢，即限制钠量在1000毫克左右，烹调时不加盐、酱油，忌用一切咸食，食物本身含有钠元素并且含量高低不同，应选用低钠食物摄入。如下图所示：

实际上人每天生理需盐量为2克（即含钠量800毫克），超量摄入盐量是后天生活习惯、地域等因素造成的不良习惯。小编平时接触的很多高血压患者包括许多糖尿病患者的饮食都是重口味，像是应了那句话，这菜那么咸，你家的盐不用钱吗？即使在健管师的跟踪监督下，免不了有些患者还是忍不住，偷偷吃上几口萝卜干或者腊肉等高盐食物来满足味蕾。轻松克盐主要有5大技巧！

技巧1:整理调味区。检查家里的食用盐，选低钠盐，所谓低钠盐，就是以加碘食盐为基础，添加一定量的氯化钾（含量约30%），从而降低食盐的钠含量；减少调味品的种类及用量，食用油、低钠盐、酱油这3种就能做出健康营养的菜肴。除了食盐，还包括味精、蚝油等含钠离子。1克食盐约等于5ml酱油，烹饪时可以酱油代替一部分食用盐。

技巧2:多吃天然食材，拒绝腌制食品。食物要在正常的条件下长时间储存，要限制微生物生长的条件，要么是高糖，要么是高盐，要么是低水分。经过腌制的食品，普遍含盐量都很高，如咸蛋、腊肉、咸菜、罐头鱼等，如果摄入这些食物，盐分就容易大大超标。

技巧3:避免掉入隐形盐陷阱。有一些添加剂本身含钠元素，像防腐剂如苯甲酸钠，甜味剂如糖精钠和着色剂如碳酸钠，小苏打等，平时在选购食品时要注意看营养标签，留意含钠量的多少。某泡面的营养标签，100g含1827mg钠即约等于含有4.6g盐，吃了这一包泡面，今天的摄盐量就很容易超标。

技巧4:合理的烹饪。避免红烧、腌制，采用蒸煮炒炖等方式，享受食材的原汁原味。

技巧5:合理放入。烹调时不要放入所有盐或是酱油等调味品，留一部分沾着吃，比如广东人爱吃的白切鸡，少蘸甚至不蘸都比较容易控制摄盐量。

以上是关于低盐饮食的一些生活技巧，防治高血压，饮食方式是基础且关键，减少降压药，心脑血管更健康！

资料来源：《高血压的医学营养治疗》