用墙练习这 5 个动作，虐腹、翘臀还瘦腿！

今天推荐的练习，不需要瑜伽垫，只需要一面墙就可以达到很好的练习效果，主要针对腹部、臀部和大腿。

01 靠墙斜板式

锻炼部位：

手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌

锻炼方法：

• 背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽
• 双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀
• 保持30秒，然后做30秒的俯卧撑，做的时候手肘尽量靠近身体

02 桥式升降

锻炼部位：

手臂、背部、核心

锻炼方法：

• 坐下来，脚跟踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙
• 双手推地，臀部离地20厘米左右
• 弯曲手肘，臀部下降一点，然后推起
• 重复做1分钟

03 贴墙蹲

锻炼部位：

核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

• 背靠墙坐，膝盖90度
• 右腿抬起伸直与髋同高
• 保持30秒
• 换边

04 踩墙弓步

锻炼部位：

核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

• 背对墙站立，离墙3个脚掌的距离
• 抬起右腿脚踩墙
• 弯曲左膝盖，延展手臂
• 扭转身体向左，右手向左脚延展
• 回正，伸直前腿保持4秒
• 换边

05 侧板扭转

锻炼部位：

手臂、胸腔、核心

锻炼方法：

• 从侧板式开始，右手撑地对齐右肩膀，双脚踩住墙根，左脚在后，贴右脚跟
• 保持4秒，然后扭转向下，左手穿过胸腔
• 回到原来姿势，保持4秒
• 重复1分钟