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大鹤哥最喜欢的五项肩部训练
包括一些传统训练和变型训练
超群和三和弦
你可以把它们放在训练的开始或结束
为热身或结束
训练1，杠铃推铅球超群
选择曲杠，开始时与传统推法
握拍距离相等或稍大 反手握拍窄握拍
开始做反握拍推
如果你做传统的推
三角肌脚趾总是找不到感觉
一定要试试这个超级组
它是专门针对脚趾来轰炸
它特别适合做
训练开始时，训练2，前水平举三级组
另一组
将在旋转
将杠铃旋转到顶部
三组的左侧和右侧之前做最后的水平举升，以延长肌肉紧张时间
。
训练3前脑的灼热感会特别强。在从传统的侧水平运动
开始的侧水平提升超级组
完成之后，一只手保持在侧提升
的顶部，而另一只手继续在每一侧进行侧提升
3-5次。
也是一种具有强烈烧灼感的动作。
大型起重机有时用它来预热
，有时把它加到正式训练中。
训练4、俯在鸟3和
上方的斜凳
上做一组训练，包括一个正面水平举升、一个侧面水平举升
和一个反向飞行的鸟
。让三个头都筋疲力尽
训练5，坐绳面拉
，最后是背带训练
保持手肘向上
将绳子拉至面部高度
，直到你感觉到背带完全收缩
，然后将绳子放回
记住，如果手肘摔倒，抬起手肘
