范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

提到骨保护专家，很多人的第一反应是牛奶很少有人知道适度吃水果也能保护骨骼。

早在1999年，国外就有流行病学调查报道，摄入足够水果和蔬菜的老年人骨密度高于不喜欢水果和蔬菜的老年人。许多人想知道为什么水果含钙量不高，但对骨骼有益。

的最大原因可能是水果提供了足够的钾，但没有增加酸性元素如磷、硫和氯的供应，因此减少了体内的“净内源酸”，减少了尿钙的损失，并提高了尿的酸碱度水果中的钾不同于低钠盐中的钾。低钠盐中的钾是氯化钾。换句话说，钾是和氯一起食用的。过量的氯不利于骨骼健康。一些研究发现，长期补充氯化钾会降低骨密度。然而，如果服用柠檬酸钾，骨密度会增加。这是因为柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内被氧化，变成二氧化碳和水排出体外，而不会增加人体的酸负荷。氯化钾中的氯离子是强酸性的，这会增加人体的酸负荷。

水果富含抗氧化物质，可在一定程度上减轻骨的炎症反应，有助于预防一些炎性骨病。此外，水果中的有机酸还有其他好处。因为有机酸如柠檬酸和苹果酸有利于许多矿物质如铁、锌、钙和镁的吸收和利用。

每天吃多少水果有益骨骼？根据世界卫生组织的规定，所谓的一份水果大约是80克世界各国推荐的水果摄入量一般在2到4份之间，即160到320克之间。

我们中国人，只要我们按照中国居民膳食指南中的推荐量吃水果，这是非常合适的，即每天200~350克水果，这大致相当于一个苹果加一个橘子。这个量有助于预防冠心病、中风、糖尿病等。，对骨骼健康也有好处。然而，这并不意味着你吃的水果越多越好。过多的水果会带来过多的糖分，影响营养平衡。同时，过多的水果会加速肠道运动，一些营养物质在被完全吸收之前就会被排出，这不利于骨骼健康。有些人一次吃一大碗，或者一天喝几杯果汁，因为水果尝起来很甜。这种做法只是偶尔使用一次，从长远来看是不可取的。研究发现，许多患有骨质疏松症的人患有消化不良、慢性腹泻和其他问题，从而影响包括钙在内的各种营养素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱且容易腹泻的人来说，尤其需要控制一次食用水果的数量，并选择那些不易引起腹泻的水果。

总之，吃水果的健康要点是每天都要吃，吃得有节制，吃后选择不会引起肠胃不适的水果，不要因为吃水果而影响其他食物的正常摄入。▲