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目前，新型冠状病毒肺炎的突然爆发触动了每个人的心。为了与流行病的预防和控制斗争，每个人都积极响应家庭的号召，尽可能呆在家里或被隔离在家里。然而，如果你长时间呆在家里，缺乏锻炼，许多人会感到腰酸背痛。原因是什么？北京联合家庭医院骨科主任鲁济科为您解答疑问并提供建议。许多人呆在家里的各种床上。其他人整天呆在家里“葛优倒下了”；还有像下图这样的人，他们要么努力工作，努力学习，要么长时间坐在电脑前。殊不知，长期以不良姿势躺着，以及睡觉时选择不合适的床垫，都会导致背部和腰部核心肌肉的紧张和肌肉力量的下降。
当这种情况发生时，将导致背部和腰部的生物力学失衡，并且不能维持脊柱关节的动态稳定性。它可能导致腰椎小关节紊乱，甚至腰椎间盘突出，进而可能导致腰椎疼痛或合并下肢坐骨神经痛。根据
，核心肌肉群是指负责维持脊柱稳定性的肌肉群，包括多裂肌、腹横肌、腰方肌、腹内后斜肌、棘突间肌、棘突间肌和回旋肌、膈肌和盆底肌核心肌肉群稳定地保护脊柱，保持脊柱在正常位置，稳定身体的躯干中心，并为脊柱提供良好的支撑。
核心肌肉群的一端直接附着在脊柱上，另一端附着在骨盆上，在下背部形成一圈保护带。通过前、后、左、右的协同收缩或放松，稳定保护脊柱，保持脊柱在正常位置，稳定身体躯干中心，为脊柱提供良好的支撑力
当我们呆在家里时，如果我们总是以不好的姿势躺很长时间或坐很长时间，或长时间保持静止的生活，让骨骼肌缺乏活动，那些核心肌肉群，尤其是腰部和背部的核心肌肉群，就逐渐处于“休眠”状态，不能发挥它们重要的协调和稳定功能。随着时间的推移，腰椎和背侧肌肉力量的不平衡，导致腰椎生物力学的不平衡，可能导致椎间盘内压力的增加，导致腰痛那么，如何避免这种情况呢？导演鲁济科介绍了以下方法:
1。保持健康的体重有助于减轻腰椎负担，防止椎间盘承受过大压力。
2。禁止吸烟吸烟会减少组织的血液供应，导致椎间盘损伤。
3。经常操练保持经常锻炼的习惯，特别是要保证核心肌肉群的锻炼，以增强腰背部核心肌肉群的肌肉力量和弹性，为退变的椎间关节提供动力稳定性。同时，腰椎的稳定性、平衡性和协调性也相应提高，从而达到降低慢性腰痛发病率和复发率的目的。
4。保持正确的坐姿和站姿不要站太久或坐太久，每隔30-40分钟起床活动一次。
5。举起重物时，使用适当的技巧和姿势避免弯腰举起重物。如果需要举起重物，先蹲下，然后保持腰椎直立，然后向上举起。必要时，你可以寻求他人的帮助或使用适当的辅助工具。
6。选择合适的床垫。理想的床垫硬度应适中，能支撑脊柱、颈椎、腰椎，能维持正常生理前突，使背部肌肉放松，减轻椎间盘的压力，如床垫太软，腰椎前突消失，从长远来看，必然会引起椎间盘源性或小关节紊乱引起的下腰痛如果床垫太硬，腰肌处于紧绷状态，很容易造成劳损和腰痛。
7。健康营养饮食维生素D和钙可以适当补充，以提高身体免疫力。特别是在流行期间，许多人遭受精神压力增加，饮食不规律，食欲不振，导致体重增加。这将导致腰椎负荷和腰痛的增加。
那么，如何锻炼核心肌肉群呢？有5种家庭锻炼方法可以尝试
1、“拱桥”运动
仰卧位，双膝屈曲，双膝同时弯曲至腰部，臀部离床抬高10厘米，恢复它需要持续10秒，然后做10次
2，小燕子
俯卧位，双手放在背后，四肢和胸部同时抬起，离开床，恢复它需要持续10秒，然后做10次
3、平支撑运动
身体呈直线，以脚趾和前臂为支撑，腹肌收缩10秒，然后放松，注意整个过程不要屏住呼吸它需要持续10秒，然后做10次
4，板支撑运动侧桥运动
使用相同的前臂和脚的外侧作为支点来支撑身体并保持身体的完整性这个动作有点难，需要10秒，每边10秒。
5，交叉支撑运动
使用相反的手和脚作为支撑，从以肘部和膝盖作为支撑的跪姿开始，将手在一侧伸展，脚在另一侧伸展以保持水平。这种姿势要求身体保持水平并向前看坚持10秒钟，做10次超过
个动作被分组到一个组中，并且总共至少执行三个组。强度是基于一个人出汗并且不太累的前提，一天可以表演两到三次。
适当的锻炼和良好的“自然护腰”锻炼——核心肌群是避免腰痛的简单而重要的方法。在特殊时期，如果出现任何原因不明的腰痛，可以按照上述推荐的方法缓解。如果疼痛缓解的效果不明显，联合家庭骨科团队现在已经开通了一条公益咨询热线，可以在线咨询。
