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第一部分:青少年
为了应对新型冠状病毒肺炎的流行，国家体育总局体育科学研究所为儿童和青少年提供了一套家庭锻炼计划，呼吁每个人利用假期与孩子一起锻炼，增强他们的抵抗力，成为第一个保护自己健康的人。
家庭健身，抗击流行病
-幼儿和青少年家庭锻炼方法
敏感协调，心肺耐力锻炼
1。在2点左右运行
，并放置两个矿泉水瓶。两个瓶子之间的距离可以根据情况来控制让孩子利用侧滑在两个水瓶之间快速移动。10-20次
2。双手双脚支撑在地上原地跑
。根据情况，频率越快，强度越强。持续30秒
3。原地快步
原地快步，摆臂，脚步频率尽可能快，持续30秒
4。高抬腿转体
高抬腿到位，家长给出指示(拍手或口令)当孩子听到命令时，他转过90度。每个方向15秒，总共60秒
5。坐式摆臂
坐在瑜伽垫上或原地趴在地上，双腿伸直，摆臂快，尽可能加速60秒
2
平衡练习
1。单腿接球
单腿站在地上，在接住父母扔过来的球(网球等)时保持身体平衡。)
2。单腿跳跃站
。用两条腿起飞，用一条腿站稳着陆后，膝关节轻微弯曲双侧交替，每条腿5次
3。单腿转身跳
。单脚站立，起飞，在空中转90度，然后单脚站立双腿交替，每侧5次。
3
力量练习
1。在马步前后行走
，弯曲臀部和膝盖，保持腰部和背部挺直，并在保持臀部和膝盖弯曲角度不变的情况下来回行走持续60秒
2。双腿背桥
仰卧于地面，膝关节弯曲90度，下肢用力抬起下背离地面10-15次
3。用
背靠墙蹲下，弯曲臀部和膝盖，保持膝关节在90度，同时注意膝关节不能超过脚趾，根据自己的情况可以通过调整膝关节角度来降低难度持续30-60秒
4。标准蹲姿
双手分开，与肩同宽，弯曲臀部和膝盖以90度下蹲至膝关节，注意两腿之间的重心，膝关节不得超过脚趾、腰部和背部10-15次
5。弓步蹲
腿在弓步状态下前后站立，前腿蹲90度，后腿弯曲，但膝关节不应接触地面双侧交替，每侧5-10次
4
灵活性练习
1。手和脚行走
站立姿势，身体前倾，手在地面上小范围行走，保持身体挺直直到达到最大范围然后，前脚接触地面，并以小步前进，以达到最大程度，同时保持膝关节伸直。6-8次
2。腘绳肌拉伸
，一条腿伸直，另一条腿弯曲到膝关节附近。背部伸直，膝关节伸直，用腹部向前触摸膝关节。持续30-60秒，交替2-3次
3。肩部灵活性
站位，一只手从头部到头部，另一只手向下，双手尽量互相够着摸，注意够着摸的过程，不要用力过大，防止身体扭曲双侧交替，6-8次
第二部分:成人
家庭科学健身
推广家庭健身方法，普及科学健身知识，倡导防疫期健康生活方式！
学习一套在家就能轻松锻炼的健身操~
第一步:拉起
，在松紧带上打个结，右腿踩在松紧带的一端，弯腰提着松紧带的另一端站起来，拉起你的手臂，放在胸前。交替练习左腿和右腿40次。
第2步:排腿
坐在椅子上，小腿上套着弹性圈(弹性带首尾相连)用力拉出你的腿，重复20-25次。
第三步:坐在椅子上踢
的身体，右脚踩在松紧带上，双手握住松紧带的一端右腿用力向前推，双手紧握松紧带向上左腿和右腿各交替20次
的第4步:将手臂
垂直扭转，弯曲手臂并系上松紧带手臂不动，肘部向外扭转，重复该过程20-25次
第5步:抬起臂
，右脚放在松紧带的一端，右手放在松紧带的另一端。用力举起你的右臂。左手和右手交替用左脚和右脚40次
第6步:扩大胸部
站起来，双手紧握胸前的松紧带；双手向外拉，当拉近极限时停留3秒钟。重复20次
第7步:把手
用双手将松紧带紧紧握在身体前后，然后拉直松紧带每个重复20次
第三部分:亲子
第一部分
热身运动
进行3-5分钟的准备活动，如低强度热身运动和肌肉拉伸运动，如原地慢跑、蹲姿和徒手运动，以改善身体状况，避免运动损伤。
1。扩大胸部和振动臂
2。身体旋转
3。弓形和阶梯腿压机
4。侧腿压机
5。原地高抬腿
6。腕关节绕踝
第二部分
练习内容
(分为小学、初中、高中三个部分)
1-6年级小学
第1256号+
练习内容及组数
第2256号+
插图及动作方法
力量练习256与家庭成员摔跤
2。直立推墙
3。半蹲
4。板块支撑
柔韧性练习
1。两条腿站立腿压机
2。单腿支撑腿压力机
3。座椅前屈
平衡练习
1。单腿支撑天平
2。燕式天平
3。缝纫
各种形式的跳绳
趣味游戏
1。套圈
2。跳房子
3。保龄球
初中7-9年级
号1
练习内容及组数
号2
插图及动作方法
弹跳练习
1。弓步跳跃
(1)从标准弓步开始，一只脚在前面，一只脚在后面，膝盖弯曲前腿的膝盖不应超过脚趾，后腿的膝盖应靠近地面。
(2)然后跳起来，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆动手臂最后，他以弓步姿势着陆。
2。收腹跳跃
3。蹲跳
(1)胸部收腹，臀部收紧
(2)脚趾和膝盖保持同一方向。(3)落地时膝盖不应超过脚尖
，大腿平行于地面
力量练习
1。仰卧抬腿
2。平面支架
3。直立推墙
4。单腿举重练习
扶壁或单脚站立椅，采用脚踝力量举重练习
平衡练习
单腿平衡练习(20-30秒/组，2-3组)
柔韧性练习
1。站立身体向前弯曲
2。坐姿体前屈
高中一至三年级
号1
运动内容及组数
号2
动作方法
1。当自重俯卧撑
开始时，双手支撑在地面上，在肩膀下面，手臂伸直，脚和脚趾站在地面上准备好后，弯曲你的肘部，降低你的水平高度。将你的直臂回到起始位置
2。爆发力俯卧撑
弯曲手肘，放低身体，直到胸部离地面只有几英寸。爆炸性地伸展双臂，将身体推离地面。当你的身体离开地面时，保持双臂伸展，轻轻缓冲，然后回到俯卧撑的位置。你的胸部离地面只有几英寸，然后以爆炸的方式悬挂起来。
3。自重双腿蹲
蹲比双脚分开略宽把手放在脑后，或放在臀部，或向前伸展以保持平衡。保持背部毛发、下体和背部核心肌肉系统当你开始下蹲时，保持背部挺直，用臀部作为铰链。从脚踝、膝盖到臀部均匀弯曲。
4。交替劈腿跳跃
突发垂直跳跃，同时改变双腿的位置:左脚向前，右脚向后根据需要摆动你的手来产生力量和保持平衡。随着你的脚轻轻地接触地面，你可以有一个向下的运动，然后立即蹲在你的腿上。当腿到达最低点时，再跳一次。重复这个动作，交替做腿部劈腿和跳跃动作。
5。下蹲跳跃
弯曲膝盖和臀部，下蹲，并进行向上的爆发性垂直跳跃。身体完全伸展和悬挂。跌倒时，你的脚缓冲并轻轻触地。
6。平支撑
身体成直线，脚尖和前臂着地，核心收紧
7。以侧支架
的右侧为例。右臂、前臂和右脚在地面上，身体成一直线，左手放在腰部，核心收紧。
第三部分
放松活动
1。手交叉举和脚跟伸展(4x8节拍)
2。左右身体横向屈曲伸展(4x8拍子，左手和右手交换)
第四部分
温暖提示
训练原则
1。科学锻炼，循序渐进；
2。根据实际情况，强度适中；
3。每天制定计划并坚持下去；
预防措施
1。锻炼时穿舒适的衣服，最好是运动服。注意不要穿得太重，否则锻炼不便；也不应该穿得太薄，容易感冒
2。早起不适合剧烈运动。当你早上起床时，你的肌肉和骨骼没有完全伸展。此外，早上天气相对寒冷，烟雾也很重。因此，进行剧烈运动是不合适的，这会对你的身体产生不良影响。
3。热身运动是不可缺少的尤其是在冬天，身体的肌肉和骨骼相对僵硬，如果热身不到位，很容易在运动中受伤。
4。运动不喝冷水运动后，你需要补充水分。请记住，剧烈运动后立即饮水会导致循环系统紊乱和冷水，这将很容易导致胃肠痉挛。
5。坚持不懈，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟指南的内容是根据每个人的现场条件和身体条件适当选择的。
6。文明锻炼，不影响他人的生活和休息，和谐社会你我的责任
