疫情期间居民送社区_疫情期间 心理学专家送您一副“心灵铠甲”

在国家防疫和控制的特殊时期，你的“心”怎么样？

天前，记者从省疾控中心了解到，1月30日至2月6日，哈尔滨、齐齐哈尔、牡丹江、佳木斯、绥化等城市的心理救助热线共接到441个“求助”电话。此外，2月1日至10日，黑龙江省高校应急心理救援专家热线接到了来自全省各地的178个“求助”电话在对619个“求助”电话进行综合分析的基础上，公众咨询主要集中在三个方面:第一，恐惧、担心、对疫情的恐惧，以及对自己或家人感染的极度恐惧二是由于对疫情的焦虑，导致肠胃不适、腹泻、高血压、失眠等身体问题第三，无聊和空虚是由长时间呆在家里和缺乏社交联系造成的。

针对这些问题，记者采访了在汶川地震、玉树地震、鹤岗矿难、伊春空难等众多危机事件的心理干预中做出突出贡献的黑龙江省精神卫生协会主任、哈尔滨医科大学公共卫生学院院长、黑龙江省高校应急心理危机干预专家组组长杨教授，并要求她给处于特殊时期的人们一个“精神盔甲”

接受焦虑反应及其“和平共处”

在防疫和控制期间，许多市民已经呆在家里，至少一个多星期，但他们没有外出超过十天。他们的生活是不规律的，日夜颠倒，他们甚至不洗脸，不按时吃饭睡觉，他们不能每天拿着手机刷屏幕，他们被大量信息淹没，他们充满焦虑和不安。在回答

时，杨燕杰表示，在应对焦虑时，首先要增强信心，坚决听从政府指示，按照全市封闭式管理办法合理安排自己的生活和学习。不要在非常时期外出，不要去公共场所，外出必须戴口罩，经常洗手最重要的是要有坚定获胜的信心。面对焦虑，我们应该从心理学的角度接受它。面对意外情况时，每个人都会有压力反应。这是人性。我们应该学会与焦虑共存，而不是盲目地面对它，并逐渐摆脱焦虑。改变混乱的生活状态从作息时间的规律出发，减少刷手机的时间。早起，洗脸刷牙，吃好每一顿饭，管理好你的时间，做好你生活中的每一件事，一件一件地好好学习。适当锻炼，跑步，跳绳，做运动，做基础瑜伽，做放松运动。最重要的是提高免疫力。睡眠和积极的情绪是提高免疫力的“法宝”。在

面对长期“宅”在家里的倦怠和迷失方向，杨燕杰建议最好的“解药”是为生活和学习设定新的目标，制定一个计划，可以用一个小时锻炼，一个小时与外面的朋友互动，一个小时上网，另一个小时陪父母，做家务等。，改变每天躺在床上刷手机的无聊生活，有计划地管理时间。

教你几个调节情绪的“小窍门”杨燕杰介绍了几个调节情绪的“小窍门”。如果你感到焦虑和不知所措，你可以用冥想来放松呼吸，用蝴蝶拥抱来放松训练。如果你有点沮丧，你可以做出积极的自我陈述。如果你有严重的焦虑，总是沉浸在负面的流行信息中，无法转移你的注意力，你可以尝试着陆技术来缓解和调整负面情绪和灾难性认知。

冥想放松呼吸法:首先躺下或坐直，闭上眼睛闭上嘴，通过鼻孔缓慢均匀地吸气，气流进入口咽-喉-肺-腹，6-8秒后呼气，直到空气沉入腹部(肚脐下两指)并依次向上返回(腹部-肺-喉-咽-口呼气足够)重复这个循环10次，大约10分钟，缓慢且均匀。

蝴蝶拥抱:当你感到焦虑或失去控制时，交叉双臂放在胸前，左手放在右肩上，右手放在左肩上，交替轻拍肩膀4-6次，同时注意当前的各种感觉然后深呼吸。如果你觉得有任何改进，重复上述动作5次。

积极的自我陈述:我在这个世界上是独一无二的；如果我努力工作，我能克服大多数困难。我愿意为自己树立榜样，并积极影响他人。我每天都在成长；虽然很难，但我愿意坚持下去。有时我感到害怕，但我相信我有能力继续面对...

着陆技巧:坐在舒适的位置，不要交叉双臂和双腿。慢慢深呼吸，看看你周围，说出5个你能看到但不会让人难过的物体，例如，我看到一把椅子。然后慢慢深呼吸，说出你能听到的五种不会让人难过的声音，比如电话铃声然后慢慢深呼吸，说出五件你能感觉到的不悲伤的事情，比如我手里的毯子。然后慢慢深呼吸，说出你周围的5种颜色，比如你坐的5种颜色。所有的训练都是为了将你的注意力、你的认知，即你的视觉、听觉、触觉和其他感官、你的情绪转移到现在，而不再让自己沉浸在消极状态中。这也是应对突发公共卫生事件中“闪回”的有效训练策略。