你好!晚上好,女士们先生们< br>
今天为您带来最详细的手臂训练流程
,其中包括整个肱二头肌和肱三头肌
。有详细的图形描述,所以赶快滥用!!
①倾斜哑铃颅骨破碎机
躺在倾斜的长凳上,双手握着哑铃
。小心地将双臂举过头顶。你的手和你的肩膀一样宽
现在慢慢弯曲你的肘部,把哑铃拉向你的太阳穴
你的上臂不能移动,只有你的前臂可以移动
并且伸直你的手臂。这是
次。你需要做3组。每组有12-15次。
可能看起来很多,但是三头肌很难在肌肉中锻炼,所以你需要更多的团体来感受它。
认为前两组是肌肉的热身。
开始时不要用太多的重量。锻炼手臂需要时间,所以要有耐心。
这是一个很酷的建议。试着从不同的角度和方法做这个练习。这将帮助你锻炼三头肌的不同部位
他们有三个,这就是为什么他们有“三”这个词。现在开始锻炼吧!这是一个有趣的旋转俯卧撑,你必须知道如何做俯卧撑
这是一个提示。双臂伸直,双手与肩膀成一直线,双脚向后伸直,躺在地板上。
腹部,你的胃不能凹陷
现在,做相反的姿势,把你的手转向相反的方向,这样他们会指向你的脚趾。
需要灵活性和力量,不适合初学者。如果你做不到,从常规俯卧撑开始。
你很快就会做的,别担心
无论如何,这种方法会让你的三头肌在外面得到真正的训练。
试着做4组,每组12-15次,或者试着达到这个目标< br>
对于最后一组,尽可能多地进行反向加载。如果你是健身新手,你也可以尝试一个加权版本。
这很激烈,但是这个动作会帮助你的三头肌快速成长。
③肱三头肌向下推
可能是建立三头肌最经典和标准的动作双手紧握电缆,手掌朝下。
的肘部在两侧折叠,并以90度角弯曲。
现在,伸直你的胳膊肘,放下电缆然后,慢慢回到原来的位置
表示三组,每组15次
你可以用缆索机做不同的动作,比如背对着它,在哑铃头骨破碎练习中做类似的动作
选择一种你最喜欢的方法,或者想练多少种就练多少种,这样可以锻炼三头肌的每一部分。< br>
二头肌训练
让我们看看二头肌,如果你需要强壮的二头肌
你需要使用渐进过载法,这意味着你需要为每组练习增加更多的重量和力量。
④支架向上弯曲
坐在传教士长凳上,将你的上臂放在支撑垫上,确保你的腋窝位置在支撑垫上< br>
您可以选择EZ旋转棒、哑铃或杠铃
无论你选择什么,朝下巴拉一会儿,然后慢慢伸直手臂,把它放下。
下降后,不要完全伸展肘部,否则会伤到自己。它们应该保持轻微弯曲并相互平行。不要让你的手肘指出来。< br>
尝试做4组,每组12-15次确保你真的锻炼了你的肱二头肌。
⑤杠铃屈臂
站直,脚与肩同宽,头朝上;肩膀向后,肘部向两边收拢,腰部
现在,通过弯曲肘部和肱二头肌,杠铃达到下巴。< br>
杠铃有助于弯曲手臂。当你的手臂有点累的时候,你可以在最后几个练习中锻炼全身。
一般情况下,最好做4组,每组10-12次
不要忘记渐进过载练习。每组体重增加
⑥佐特曼哑铃弯曲手臂
这是最后一次二头肌训练。你需要每只手握一个哑铃,双臂悬挂在身体两侧,手掌面向身体。
身体两侧的肘部< br>
将杠铃弯曲至下巴,同时将手掌转向面部从那里开始,用你的手旋转180度,这样你的手掌就会朝外。
然后将哑铃放回起始位置
这些旋转听起来可能很复杂,但它们瞄准的是二头肌的内部和外部,使它们又大又壮。
需要4组,每组10-12个
。在你去最近的健身房过度锻炼之前,你需要知道强壮的手臂和肌肉不仅与举重(健身)有关更重要的事情之一是你的饮食。
以你目前的体重,你需要消耗比身体需要更多的卡路里,而最有效的卡路里摄取方法是蛋白质。
更具体地说,你需要瘦蛋白如鸡蛋、坚果、鱼、鸡肉、牛肉、猪肉和低脂乳制品
如果你想要你的手臂有几英寸长,试着每磅体重消耗1克蛋白质。你不应该低估保持水分和良好休息的重要性。在通往大臂的路上,水和睡眠应该是你最好的朋友。
因为你会因出汗而脱水,所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。至于睡眠,我相信你知道规则:每晚7-8小时
对那些经常锻炼的人来说尤其重要,因为你的肌肉需要时间来冷却和修复运动引起的轻微疲劳。
没关系,这些紧张在运动中是正常的,这是你锻炼肌肉的第一步。我希望老铁工看完之后也能多练习!当然,我们必须记住食物,多休息!来吧。