俯卧撑锻炼哪里的肌肉_俯卧撑如何锻炼胸部肌肉?旧手教你4项技能,你也可以徒手训练胸部肌肉。

徒手练习因其高度复杂性而对肌肉强化无效。以俯卧撑为例,许多人认为俯卧撑是徒手胸肌的王牌,但事实是,你很难通过俯卧撑来练习完整的胸肌

一方面,因为徒手俯卧撑只能承受自己体重的60%左右,很难增加胸肌的刺激深度,但这可以通过穿负重背心来解决。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

然而,另一个方面并不是你可以通过匹配来解决它。换句话说,徒手俯卧撑很难隔离我们的胸肌,所以手臂和肩膀经常得到补偿。

为了解决这个问题,我们只能通过运动技能训练来解决它。通过学习以下4项技能,你可以通过俯卧撑很好地刺激你的胸肌

首先,肘部抓住身体的两侧

一些运动员以肘部分开的形式做俯卧撑俯卧撑通常被称为T型俯卧撑,仅在练习爆发力时使用。

肘部分离使得已经严重的肩部补偿更加明显。因为你的手肘是分开的,并且手臂的杠杆太长,肩膀将承受很大的重量作为支点,因此减弱了对胸肌的刺激。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑如果要对胸肌有更好的刺激效果,就应该把肘部夹在身体的两侧,这样可以减轻肩膀的负担,胸肌也有更好的刺激效果。

然后肘部抓住身体的侧面,不是胸肌的侧面,而是背部的侧面。有些人背部肌肉太宽。如果你夹住胸肌的两侧,俯卧撑的范围会缩小,所以胸肌的刺激也会减少。当

做俯卧撑和起床时,肘部也应靠近中间,以挤压胸肌。只有推和夹才能对胸肌产生更好的刺激效果

秒,保持肩胛骨下沉。第二个错误是耸耸肩许多人做俯卧撑时耸耸肩,把脖子伸进肩膀。这不是正确的方法。

耸肩肩胛骨使我们在俯卧撑时很难收缩胸肌,所以我们只能依靠肩膀和手臂来发挥力量,所以我们不能很好地锻炼胸肌。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

因此,练习俯卧撑时,肩胛骨通常应保持下沉姿势。肩胛骨是我们背部的两块翼状骨头,应该拉得更靠近腰部。这叫做肩胛骨下沉。

许多人不能做肩胛骨下沉的姿势,这是因为我们的力量方向不对。当我们向上推时,我们的手掌应该向前推,而不仅仅是支撑我们的身体。

换句话说,当手掌支撑身体时,应该用轻微的倾斜力将其推向头部,这样可以帮助我们更好地保持肩部下沉的姿势,并且更容易分离胸肌。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

第三,前臂应该垂直于地面

如果你在做俯卧撑时发现肱三头肌非常酸痛,那么要么你是新手,肱三头肌非常敏感,要么你的前臂不垂直于地面

有些运动员做俯卧撑时,手掌放在头下或脸下,所以当我们做俯卧撑时,我们的前臂是倾斜的。

那么我们的整体俯卧撑姿势将有许多“屈肘”姿势,俯卧撑时,它将变成“屈臂和伸展”姿势,所以三头肌将得到严重的补偿

对于正确的俯卧撑,手掌支撑在胸肌下,所以无论我们跌倒还是站起来,前臂都会保持垂直于地面,所以前臂只起支撑作用,胸肌可以得到更好的刺激。

当然,有些人发现由于手腕疼痛,前臂很难垂直于地面,所以你可以使用俯卧撑或向外伸展手指来减轻手腕疼痛。

4、核心张力不崩溃

隔离手段控制控制需要稳定性。如果身体不稳定,上面提到的俯卧撑标准实际上很难达到。

,物理稳定性取决于核心强度的维持有些运动员做俯卧撑,腰和腹部太软,所以做俯卧撑不仅累人,而且不能达到胸肌sti的

标准。

大家都在看

相关专题