俯卧撑锻炼哪里的肌肉_锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！

三角肌是增加肌肉和减少脂肪的焦点之一三角肌的大小决定肩部的宽度，从而影响整个身体的比例。斜方肌是上背部的星形肌肉群。< br>

当您为肌肉展示摆姿势时，可以从各个角度看到三角肌。如果你的三角肌不够强壮，任何人一眼就能看到。

三角肌也是增加肌肉和减少脂肪的焦点之一。

三角肌的大小决定肩部的宽度，从而影响全身比例。每个起点位于头骨的底部(上点)，靠近肩膀的点，以及大约一半的脊柱(下点)< br>

斜方肌的主要功能是提升和收缩肩部斜方肌的收缩也有助于拱起下背部这两个肌肉群决定了你肩膀和背部的厚度。你有一个笔直的身材或平庸的身材，一只强壮或虚弱的鸡，这一点一目了然。

如果你也想有一个荷尔蒙爆发的肩宽和一个安全的背部，那么加入sir以下8三角肌和斜方肌群强化练习！

每次动作3-5组，每组10次，组间休息1分钟

站立姿势哑铃侧水平举

主要肌肉锻炼

起始姿势

1。站直背部，膝盖略微弯曲，脚略小于肩膀宽度

2。在整个运动过程中，保持背部挺直，肘部轻微弯曲。

3。保持哑铃，手掌面向对方，保持正握姿势。

4。将哑铃放在臀部前方4 ~ 6英寸(10 ~ 15厘米)处练习技巧

1。保持肘部轻微弯曲，将哑铃举向一边，呈弧线向天花板上升，直到双臂与地板平行。保持1 ~ 2秒钟

2。慢慢降低哑铃至起始位置重复此操作，直到完成所需的重复次数

站立姿势弯腰哑铃侧举

锻炼主要肌肉

起始姿势

1。挺直背部，弯曲膝盖，双脚和肩膀一样宽

2。保持哑铃，手掌面向对方，保持正握姿势。

3。臀部向前弯曲，直到你的背部平行于地板，手臂垂直于地板练习技巧

1。保持肘部轻微弯曲，将哑铃以弧形侧向举起，直到手臂与地板平行

2。慢慢降低哑铃至起始位置重复此操作，直到完成所需的重复次数

坐姿哑铃颈前推

锻炼主要肌肉

起始位置

1。将两个哑铃保持在正握的位置，坐在带有垂直靠背的凳子上

2。将哑铃举至肩膀高度

3。将手掌向前旋转。练习技能

1。慢慢地将哑铃垂直向上推，直到你伸直手臂，这样哑铃就会互相接触，然后慢慢地将哑铃放回起始位置

2。记住，不要把肘部锁定在运动的最高位置。

3。重复此操作，直到完成所需的重复次数

坐姿杠铃颈部按压

锻炼主要肌肉

起始位置

1。坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上作为支撑

2。以一个积极的握杆姿势握住杠铃，双手之间的距离在肩膀上大于3 ~ 5英寸(8 ~ 13厘米)。

3。让一个保护者帮你从支架上取下奥运杠铃。

4。此时，奥林匹克杠铃就在你头顶正上方，肘部微微弯曲。

练习技能

1。慢慢将杠铃降低到三角肌前部(头部前方)。不要让杠铃在运动的最低位置反弹，并将其向上推到起始位置

2。不要将肘部锁定在运动的最高位置。

3。重复此操作，直到完成所需的重复次数

前杠铃耸肩(奥林匹克杠铃)

主要肌肉

起始位置

1。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽站立

2。用积极的握法握住奥运杠铃，双手之间的距离略大于肩的宽度。

3。此时，手臂伸直，肘部轻微弯曲。

4。奥林匹克杠铃搁在大腿上部

练习技能

1。开始这项练习时，将肩膀向耳朵方向抬起，保持收缩1 ~ 2秒钟

2。收缩完成后，慢慢降低杠铃到一个舒适的伸展位置(促进最大范围的运动)，肌肉施加力量。

3。重复此操作，直到完成所需的重复次数

站立姿势哑铃前水平举

锻炼主要肌肉

起始姿势

1。站立时背部挺直，膝盖略微弯曲，双脚略小于肩膀宽度

2。保持哑铃，手掌朝下，保持正握姿势。

3。双臂垂在身体两侧，哑铃与大腿上部保持2 ~ 4英寸(5 ~ 10厘米)的距离。

练习技能

1。在整个动作过程中，保持肘部轻微弯曲，将右手哑铃从大腿上部抬高至眼睛水平，然后慢慢将哑铃降低至起始位置

2。用左手的哑铃重复这个动作。继续左右交替，直到完成所需的重复次数

直立式赛艇(奥林匹克杠铃)

主要锻炼肌肉

起始位置

1。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽站立

2。将哑铃保持在一个正握的位置，双手之间的距离约为两个拇指的长度。

3。此时，手臂伸直，肘部轻微弯曲。

4。奥林匹克杠铃搁在大腿上部

练习技能

1。将杠铃从双臂伸直至下巴的位置举起(肘部抬高)，然后慢慢将杠铃降低至起始位置

2。重复此操作，直到完成所需的重复次数

后颈推(奥林匹克杠铃)

待锻炼的主要肌肉

起始位置

1。坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上作为支撑

2。直握奥运杠铃，双手之间的距离在肩膀上超过3 ~ 5英寸(8 ~ 13厘米)。

3。从架子上取下奥运杠铃，用微弯的手肘将其举过头顶。练习技巧

1。慢慢将奥运杠铃降低到略低于头部后面耳朵的水平。

2。不要让杠铃在运动的最低位置弹跳，把杠铃向上推到起始位置。

3。不要将肘部锁定在运动的最高位置。

4。重复此操作，直到完成所需的重复次数

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