lsd训练_不讲科学一味求快是胡来！怎样找到适合自己的间歇跑最佳配速

注重惠跑，帮助你跑得轻如鸿毛而不受伤< br>

间歇跑是成熟跑步者常用的训练方法。在跑步者眼中，它是“高强度训练”和“高难度训练”的同义词。间歇跑作为提高耐力素质的有效训练方法，发挥着不可替代的重要作用。< br>

如果你只是为了健身而跑步，不练习间歇跑也没关系，但是如果你想不断提高你的耐力并在马拉松比赛中实现最好成绩，间歇跑就成为了一项必不可少的重要训练内容

间歇跑以高强度著称，训练过程相对困难。练习间歇跑的想法会引起恐惧。跑到心脏和肺部会爆炸，腿部充满铅，肌肉极度酸胀，有一种说不出的疼痛。每一秒都像是每一年。这是跑步者间歇跑步的真实感受。

间歇跑之所以累人，是因为在最大摄氧强度训练时，身体主要以无氧糖酵解的形式提供能量，在此过程中，糖的无氧分解会产生乳酸

乳酸是一种酸性物质，当它在体内产生的速度快于清除速度时，它会在体内大量积累，从而使你很快感到疲倦。这是间歇跑步训练非常累人的基本原因。

因为疲劳是间歇跑最核心的特征之一，跑步者往往能够抵抗而不害怕疲劳，所以一些跑步者错误地认为间歇跑越累，或者速度越快越好，这种认知显然是错误的。

这不仅降低了训练效果，还人为地增加了疼痛和受伤的风险。这就是事半功倍的含义。

为什么间歇运行没有尽可能快？

1。了解间歇跑的本质:最大摄氧强度训练

所谓最大摄氧是指在大量肌肉群的长期剧烈运动中，当心肺功能和肌肉氧利用能力达到极限水平时，每分钟可摄取的最大摄氧量(最大摄氧量)在

区间跑中，基本上可以达到最大摄氧量，所以区间跑训练的实质是以最大摄氧量强度进行训练。

这也意味着您必须达到间歇运行中最大摄氧量对应的强度才能获得最佳效果。

，但另一方面，如果没有达到甚至超过最大摄氧强度，则不是间歇跑训练。如果没有达到强度，就没有效果。这很容易理解，但是如果强度超过最大摄氧强度，训练也不会有效果，许多跑步者会不同意。

不是越累越好吗？

肯定不是！

2，速度过快导致随后各组明显的间歇跑速度，这大大降低了训练效果。

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式。间歇跑步只需要你以最大的吸氧强度进行训练。如果你超过这个速度，你将单方面追求快速跑。事实上，你已经把间歇跑训练变成了冲刺跑(也叫重复跑)训练。

和太快，虽然你的第一组或第二组做得很好，速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸积累越明显，这将导致你的心率在间歇休息期间下降得更少，而血乳酸清除也不足，后一组的心率将进一步上升，血乳酸将进一步上升，这是你明显的下降速度，因为你在前两组跑步期间消耗了太多的体力。

虽然最后几组人跑得很痛苦，但实际上你并没有以最大摄氧强度跑，而是以低于最大摄氧强度的强度训练

如果你的训练目标是极度痛苦，恭喜你，你已经达到目标了

但是如果你的计划是增加你的最大摄氧量，我很抱歉，你已经完全错过了目标，变得更加痛苦和无效。

下图的横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑步训练期间的摄氧量。每组训练期间的摄氧量增加，间歇休息期间的摄氧量减少。在良好的训练模式下，每组训练都可以稳定在最大摄氧量水平，并且速度稳定而不损失速度。

好间歇跑训练模式

和片面追求疲劳的错误训练。从下图可以看出，前两组确实可以达到最大摄氧量，但后两组由于过度疲劳而无法恢复心率。一旦血乳酸急剧上升，就很难降低，导致血乳酸的积累，从而导致明显的下降速度。当

的速度下降时，吸氧水平自然会下降。虽然你很累，但速度比第一组或第二组慢。

差间歇跑训练模式

3。真正科学的间歇跑标准是这样的

间歇跑一般达到最大心率的90%~100%每组的训练时间控制在3到5分钟之间

每次旅行的训练时间与休息时间之比应为1:1距离500-1000米的

真正科学间歇运行的标准要求是:

●各组能达到最大吸氧强度。就跑步者可以测量的指标而言，心率是稳定的。后一组的心率没有降低，但是后一组的心率允许稍微增加，因为此时心率和强度之间不再存在线性关系；< br>

●无下降率，各组完成时间相同；

●间隔时间相同，休息时间不会延长，因为后者不能恢复。

●疲倦但能忍受，不呕吐或完全疲惫。

4。了解间歇跑的最佳跑步速度

跑步者应该根据他们当前的马拉松成绩或未来的马拉松成绩找到适合他们间歇跑的跑步速度，而不是不顾他们的实际能力，盲目追求间歇跑的速度。

例如，

你计划在下一次马拉松中打破4，那么根据下表，如果你打算在这个间歇训练中跑5 1000米，那么每1000米只有4:54的步速就足够了，而不是更快。

使用马拉松结果来寻找合适的间歇跑步步速

5。跑步者需要警惕间歇跑的速度过快和耐力不足的现象。

仍然是上面的例子。对于计划在马拉松比赛中打破4秒的跑步者来说，间歇跑的速度只需要达到4:54。也许跑步者会说，以接近5分的速度跑1000米对我来说还是比较容易的，不会太累。我能跑得更快吗？

有两个问题需要澄清:

首先，你能以稳定的速度跑完1000米以上吗，如果前1000米能跑至4:54，那么最后一米就不行，这表明你的最大摄氧量需要提高；

秒，间歇跑只是一种训练方法，间歇跑能跑下来，并不意味着你能在马拉松比赛中实现你的目标。

6。在

马拉松准备中，没有灵丹妙药可以避免“间歇跑崇拜”。只有通过多样化的训练，你才能全面提高你的跑步能力

现在有一个奇怪的现象，即“间歇跑崇拜”，也就是说，一些跑步者认为，只要他们跑更多的间歇，他们就能快速有效地提高自己的跑步能力，轻视LSD训练，并称之为垃圾跑量。这种说法显然是荒谬的。

例如，一名跑步者进行6组1000米间歇跑训练。如果他有能力在4分钟内完成每组1000米，这意味着他的整匹马应该能达到317米

，但事实上，即使许多跑步者有多组1000米间隔跑，每组4分的速度匹配能力并不意味着他的整匹马一定能跑317。跑量积累不足，LSD训练不足，马拉松速度匹配不能跑，你仍然不能达到317

可以理解为:你在间歇跑中有1000米和4分的速度匹配能力。在平衡和全面训练的情况下，你的马的整体表现理论上可以达到317

当然，在间歇跑中控制步速并不意味着你可以跑得很快，而是让你有意识地大幅降低步速。如果你能在间歇跑中保持高速度，这意味着你的速度能力仍然很好。你需要增强你的基本耐力，用更高的目标激励自己。同时，你也应该注意保持你的心率在91-100%的最大心率区间内。只要你超过91%的最大心率，你所做的就是间歇跑步。

，当然，当心率超过最大心率的85%时，心率和步速将不再表现出典型的线性关系，此时可以增加步速，但心率上升的空间已经非常有限，因此间歇跑步时，重点应放在步速上，同时应适当参考心率。

如果您的心率没有达到最大心率的91%以上，这意味着您的强度不够，或者您没有达到最大心率，您已经积累了乳酸并变得疲劳。

7、总结

一味追求速度，认为间歇跑速度越快训练效果越好的观点是完全错误的，找到合适的间歇跑速度，循序渐进，才是科学的间歇跑训练

你必须明白:科学的间歇跑步训练，这个过程你会更累，但这种累是可以忍受的累，不会累到呕吐