01、右手腕弯曲
右手腕弯曲可使用杠铃或哑铃,右手握法指手掌向下的握法,主要锻炼前臂后侧伸肌的肌肉。
目标运动位置:前臂背伸肌群
动作要领:
1。双手握杠铃或哑铃(手掌向下),握姿与肩同宽,双膝跪在地板上,面向长凳的水平边缘,或采用坐姿;把你的手放在长凳上,然后挂在长凳的另一边。
前臂不动,手腕弯曲,杠铃或哑铃低至地面;将杠铃或哑铃停在手的位置,这样你就可以在不移动前臂的情况下保持重量。
2。稍微停顿一下,然后慢慢将杠铃向你的前臂弯曲,尽可能高。暂停一会儿,然后慢慢放下杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1。身体在整个运动过程中保持相同的姿势除了手腕,身体的其他部分应该保持不动。
2。注意握法的不同:正面握法(手掌向下)主要锻炼前臂的外侧肌肉;反向握拍(手掌向上)主要锻炼前臂内侧的肌肉。
3。其他类似动作:
02
反向手腕弯曲
反向手腕弯曲可以使用杠铃或哑铃。反握指的是手掌向上的握法,主要锻炼前臂内侧的肌肉,即屈肌和屈肌的肌肉
目标运动位置:前臂内侧腕屈肌和屈肌群
动作要领:
1。双手向后(手掌向上)握住杠铃或哑铃,保持与肩同宽的姿势,双膝跪在地板上,面向长凳的水平边缘,或坐姿;前臂放在长凳上,手垂在长凳的另一侧。
前臂不动,手腕弯曲,杠铃或哑铃放低至地面。将杠铃或哑铃停在手的位置,这样你就可以在不移动前臂的情况下保持重量。
2。稍微停顿一下,然后慢慢将杠铃或哑铃向前臂弯曲,尽可能高。稍微停顿一下,然后慢慢放下杠铃或哑铃,回到起始位置。
注意事项:
在整个运动过程中保持相同的姿势除了手腕,身体的其他部分应该保持不动。
不要让杠铃在起始位置向下滚动至指尖,以免手指肌肉过度疲劳,在向后滚动时无法锻炼前臂的大肌肉。
注意握法的不同:正面握法(手掌向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反向握拍(手掌向上)主要锻炼前臂内侧的肌肉。
03,正握滚重
滚重是前臂肌肉群的非常规练习之一,能充分、彻底地作用于前臂肌肉群,增强前臂肌肉群的协同工作能力,提高前臂肌肉群的肌肉质量和肌肉分离度,增强前臂放松和收缩过程中的视觉美感。目标肌肉群
:前臂肌肉群
需要前臂屈肌向前收缩,前臂伸肌向后完全收缩
运动要点:
1。肘关节轻微弯曲,手臂水平向前抬起,大约与肩同高,手掌向下,握住直手柄的两侧
2。保持你的手臂水平向前伸展,集中在你的前臂。用双手交替弯曲手腕,顺时针(或逆时针)转动直柄。慢慢卷起绳子。当重量接近直手柄时,交替地将直手柄向后转,用双手慢慢地将绳子拉到底。
3。循环直到前臂肌肉疲劳、酸痛并且无法继续滚动。
4。稍后,进入下一组练习,直到您完成指定的组次
注意事项:
1。在整个运动过程中,滚动速度必须一致,特别是在放下重物和放长绳索时,重物不得以加速速度下落。
2。区分前臂肌群锻炼的正负效应是不同的,可以交替进行,从而达到充分锻炼前臂肌群的效果。
3。该仪器可以自制:一根短绳系在直杆或拉直手柄的中心,重物如铃片系在短绳下
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