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/星芝在线
自武汉疫情相继报道以来，已有确诊患者、疑似患者和一线医务人员在来自全国各地的巨大压力下寻求心理咨询和帮助。面对与生活相关的事件，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是非常自然的:危机不仅影响身体，而且不可避免地会带来不好的情绪为了帮助人们更好地应对负面情绪，我们专门制作了这本情绪咨询手册。
在本手册中，我们参考了台湾心理专家在2003年非典期间撰写的《非典舒适手册》，并在网上采访了有重大救灾经验的一线顾问，希望能提供一些心理防护指南。
作为一个普通人如何调节自己的心理压力？< br>
1。冷静下来，安排你的生活
危机的发生将会引起混乱。因此，维持日常生活是处理危机的必要条件。这时，你可以列出一些你一直想做但没有时间做的事情，然后坐下来制定一个“七天计划”。
如学习提高技能；读一些我一直想读的书。看一些你想看的电影，或者你可以花更多的时间和家人在一起，做更多的家务，增加厨房时间，和家人进行情感交流，一起玩一些娱乐游戏。
当我们过于关注负面信息本身时，我们往往容易陷入焦虑和恐慌本身，并安排自己的生活和规律的工作与休息，这不仅能分散我们对负面信息的注意力，还能保持相对良好的精力和情绪。
2。减轻信息造成的心理负担
在危机时刻，尽量把你注意相关信息的时间控制在每天不超过一个小时，尤其是睡觉前。同时，你不应该太关注相关信息，而应该主要关注官方媒体发布的信息，而不是听八卦。
的爆炸性传播将导致我们信息枯竭和“心理失控”并不是身体里所有的热情都要去疫区。保持持续的关注和痛苦被称为“与一线医务人员在一起”，但要尽一切努力不要为你的幸福感到内疚。也不要带着热情冲进疫区。保持关注、保持孤立和让家庭幸福是最好的贡献。
3。冥想和锻炼
现在网上有很多好的正念冥想音乐，有治疗效果同时，在空气流通室，你可以做一些室内运动，放一些适合室内运动的节奏音乐，全家人可以一起跳舞，等等。，这也将有特殊的兴趣。
4。对自己说话，让你的情感存在。烦躁时，首先采取一些方法让自己平静下来，例如，让自己哭、写或说出自己的真实感受允许你自己在这段时间有情绪。告诉自己焦虑和恐慌是正常的反应。不要责备或批评你的情绪。
5。建立积极思维
香港心理协会建议，面对危机，人们可以用以下的思维方式:不要只看消极面
应该对自己公平，不仅要注意不好的事情，还要忽略或看不到好的事情。请注意，日常信息实际上是积极的多于消极的。注意事实和数据，根据事实(如发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新药等)判断你的担忧是否合理。)当你因为这场危机而感到艰难无助时，你不妨看看街上忙碌的人们。你会立即感到许多人仍然过着正常的生活。想想如何在过去困难的日子里成功地面对，并再次确认自己的能力(许多人生病了，但事实上有更多的人没有受到影响。)
(3)用合理的态度看待事物，并试着从更广阔的角度理解问题的影响。这个问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会改善并成为过去。保持对未来的希望。即使在危机时刻，也不要忽视我们周围的美好事物，要看到一个安全的家庭环境和亲朋好友之间的良好关系。
(5)可以试试，尽管...但是...；尽管现在疫情严重，但我可以看到国家、政府和一线医务人员都在采取积极行动。
虽然不确定将来会发生什么，但此时此刻我仍然有健康，我可以继续努力活下去；虽然这种流行病容易传染，但我已经采取了足够的自我保护措施。虽然我现在遇到了一点困难，但我相信这一切都会过去的，而且会更好。即使我真的病了，也会有很多人陪着我。我可以更加关注我自己和我家人的身心健康，这样我就能有快乐的时光。尽管这个坏消息让我担心，但我今天的生活中仍然有这些小小的快乐。
6。如果出现以下任何一种行为，你可以寻求专业的心理咨询。
恐惧，无法感到安全；对自己或他人失去信心；失去自尊、感到羞耻、憎恨自己、感到无助、感到空虚、感到迟钝和麻木、变得孤僻或孤立，以及睡眠状况恶化
如果你是“孤立的”，你如何调试自己？< br>
隔离期间会发生什么样的令人不安的情绪？
1。突然限制个人自由可能会导致暂时的恐慌和混乱。这是一种自然的反应。你不必强迫自己保持太多的冷静。压抑自己的情绪会影响随后抵抗压力的能力。
2。抱怨和愤怒可能会发生这时，你需要为自己找一个合适的出口，例如，打电话给一个朋友谈谈。
3。感到沮丧、孤独和被遗弃
可以找到机会相同的朋友，互相鼓励，互相信任，增强信心，同时确保安全。
4。焦虑来了有人建议可以转移注意力来帮助焦虑消退。
5。疾病本身的焦虑可能会导致对疾病的恐惧。恐惧无助于治愈疾病。吃、喝、保持免疫力不下降是有益的。
被孤立期间，“患得患失”如何？
1。面对不确定和不确定的情况，各种担忧和焦虑也会出现。这些感觉可能伴随着“患得患失”的想法——例如，我中断的工作怎么办？如果你真的有病毒呢？此时，我们应该尽力转移我们的注意力，不要让这些想法继续扩大。
2。如果你很难驱散这些想法，你不必强迫它们。你可以接受这些想法，同时做其他事情。尽管你会分心，但你仍然必须“移动”自己。
3。不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的想法永远围绕着你的心。如何在
隔离期间抵抗压力？为自己制定一个有规律的时间表，尽可能保持高质量的生活:工作时间、休息时间、娱乐时间、锻炼时间、用餐时间等。每天稳定感在处理不确定感时非常重要。
隔离期间如何稳定自己的心理状态？
隔离对普通人来说是不寻常的。面对陌生和不确定的环境，我们经常感到不安和不满意，因为我们的环境控制是有限的。同时，因为空间是封闭的，对隔离的恐惧会被诱发。你如何在隔离期间稳定你的精神状态？
1。保持对他人的关心
顾问在他们的咨询经验中发现，当我们感到恐惧时，如果我们能主动给予他人关心和支持，我们的恐惧就会减少甚至消除。即使在偏僻的地方，我们仍然可以给病人积极的支持和照顾。例如，我们可以在网上建立互助关系，保持积极的态度，保持积极的精力，改善与医生的合作，并有利于疾病的康复
在星智在线情感咨询小组，我们看到加入社区的医生会积极从前线提供信息来安慰患者。稳定下来的病人也会安慰恐慌的病人，形成良好的情感支持链。
2。保持与外界的沟通如果你觉得自己无法缓解内心的孤独和情绪，那么无论你和谁交谈或记录你的情绪日志，学会积极地与外界联系将会很有帮助。
3。从权威来源获取内部和外部信息，以避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息是自信的隐形杀手。我们应该保持警惕。多注意治疗病例，听从医生的建议，按时服药
4。建立你的情感支持系统:在被“孤立”后，寻找你周围的朋友或“网上陌生的女朋友”。用你所有的力量来建立你的情感支持系统，它能理解你，给你的朋友、家人或专业心理支持团体强有力的支持。
如果家庭成员或亲属是“孤立的”，如何帮助他们进行心理调整？
如果家庭成员或亲属被隔离，您如何帮助调试？
1。维护微信和电话联系尤其是被隔离后，我的心里会有很多焦虑和恐惧，担心会成为我家人的负担，甚至我会想我是否再也见不到家人了，我的心里会充满悲伤甚至怨恨。也有可能是因为这些负面情绪和想法，他们不愿意主动与家人联系因此，我们应该积极联系他们，多鼓励他们，倾听他们的感受，但不要对他们的情绪反应提供太多的判断或解释。
2。你可以分享你家人的近况以及你是如何做到的，这样他们就可以放心，他们会在医院接受治疗。
3。需要为他们提供更多的精神需求，如书籍、音乐、冥想和放松音乐、电影以及他以前喜欢阅读或现在想阅读的其他文学和艺术材料。如果条件允许，你也可以试着在电话那头哄他放松并入睡，这样他就能感受到爱的流动并平静下来。
4。如果此时你的心情不是很好，那么你需要首先关注你的心理需求，寻求专业的心理帮助，或者找一个值得信赖的朋友来发泄你的压力。只有这样，你才能更好地供养你失散的亲人。
一直保持着对他们适度和自然的关注。过多关注他们会给他们带来压力，结果可能适得其反。
5。如果你或你的家人有疑似症状，你能做什么？
(1)及时通知相关单位，就近就医(不要乘坐大众交通工具)，配合治疗，听从医生建议
(2)治疗前，应提前安排个人相关角色和责任，包括学校、工作和家庭，通知和警告所有最近联系过的人，并为将来可能住院做好准备。
(3)在完成上述任务的过程中，自我情绪管理非常重要，记得保持冷静
如果你的邻居被怀疑感染，你能做什么？请先冷静下来，想想你或你的家人是否和他有过联系。如果是这样，请清洁自己，并为自我隔离和相关的生活问题做好准备。记住，此时任何情绪或担忧都不会对你有所帮助。
(3)如果你没有联系任何人，但有可能你身边的任何人都会联系他，你可以用温和的语言告诉他最近不要有任何联系(至少七天)。但是，请在态度上保持尊重和鼓励，以避免人与人之间的冲突和摩擦。
(4)另外，请通知有关单位环境消毒和防疫措施冷静、关心和鼓励是避免受伤的最好方法。
如果你和/或你的家人因为孤立而被排除在外，你能做什么？
(1)每个人都会感到恐惧和恐慌，并做出这样的反应，就像当你知道你周围的亲友可能被感染时，你也可能会有这样的恐惧和反应。自然，你可以理解他们为什么会有这样的拒绝反应。除了害怕感染，这种反应也是保护自己的一种方式。你不必感到愤怒，因为那没用。你必须坚定你的信心。一旦危险过去，一旦危机感消退，风浪就会平静下来，不会搞砸。你能做的是保护自己，首先协调你的生活、生存和心理状态，因为这些是最好的独居方式。
如果你真的对人类情感的变化感到愤怒和无助，请拨打亲戚、朋友和社会支持热线。不要无聊，等待你的情绪过去，然后试着再次调整自己。
给医务工作者的心理自助建议
医务工作者和其他一线工作者在危机时刻通常面临巨大压力。与此同时，他们需要应对因缺乏非自身原因造成的资源和能力而导致的焦虑和抑郁，以及因压力和对工作对象及其家人缺乏理解而导致的情感甚至身体伤害。
除了努力工作和与同事合作之外，智湖专栏作家、留学美国的心理咨询师以及智湖心理学爱好者的优秀回答者都是清白的。提出以下三条心理建议，帮助一线危机工作者稳定情绪
1。在任何时间和任何地点，都要更加注意你的脚。当你能专注于你的脚时，把注意力放在你的脚上，感受你的脚和地面之间的接触。如果有必要，移动你的脚趾，稍微移动你的脚来帮助你感觉到它。
可用于在医院行走、家人在他们面前哭泣、站在病床前或写记录时。如果你能分心一分钟，那就用那一分钟；如果你只想一会儿，你会感觉到一会儿。
压力状态和工作特点会导致注意力长期集中在头部，导致头晕和过度紧张专注于你的脚可以帮助你稳定你的头脑，防止你被过度的工作压力压垮。
2。每隔一两个小时停下来看看窗外，或者找个角落呼吸一两分钟。如果条件允许，试着每隔一两个小时看看窗外，或者找个角落靠墙站一会儿，深呼吸几次这也许不能帮你彻底消除你的坏心情和工作压力，但是就像在海里游泳需要抬头换气一样，你也需要抓住每一个机会改变主意，让自己意识到除了这场没有硝烟的战争，世界上还有其他事情。这些短暂的呼吸间隙可以防止你在压力和疾病的海洋中下沉，当你再次浮上水面时，你就变成了一个病人...
3。记住你工作的价值和意义
强烈的内在意义和价值感通常可以支撑身体承受更长时间的压力而没有过度的不良反应，所以记住你工作的意义，回忆你在进入医疗工作时所作的誓言，这些都可以成为医疗工作中的心理保护因素
我们在这里不讨论更复杂的社会和系统问题，而只是基于一个最基本的事实:强烈的意义感可以缓冲压力带来的负面影响，提高身心的弹性。
