瑜伽_ 头倒立/手倒立准备练习详析，瑜伽初学者get

瑜伽的练习中，头倒立，手倒立的是瑜伽的体式之王，经常做倒立的体式，可以使我们的身体强壮起来帮助延缓身体的老化，但倒立的体式并不那么容易。 身体综合能力强，不仅要求灵活，而且还要求双脚、内核、胳膊的力量。 另外，身体的平衡能力和协调能力也很高。

因此，瑜伽初学者更早期希望get这两个难度较高的体型，要做好身体柔软、力量平衡等综合素质的练习。 另外，根据目的的准备练习也是非常重要的，今天想介绍2套易于使用的逆立手的倒立准备练习顺序，瑜伽的初学者，收藏好好练习。

一、头倒立的准备练习顺序动作1 :

跪在坐垫上，双脚背压在墙上

双手放在胸腔的两侧，呼气进入下犬式

脚后跟碰到墙上弯曲肘进入肘下犬式

双脚伸直，脊柱伸直，保持5~8个呼吸

行动2 :

除了行动1之外，慢慢抬起双脚

双脚与地面平行，伸直脊柱，保持5~8个呼吸

行动3 :

慢慢抬起脚，用脚底按墙

维持5~8个呼吸

行动4 :

面向墙壁跪在坐垫上，两脚张开与宽宽相同的宽度

躯干以俯卧位向前下降，脊柱伸展

双手的小胳膊张开与肩同宽，双手握着砖

脚底推着地面，臀部朝上，背部碰到瑜伽砖

脚跟向上，臀部向上，脊柱伸展

双手在地上成三角形，脚慢慢地朝向躯干

维持5~8个呼吸

行动5 :

熟练的抓握动作4之后，横放瑜伽砖

臀部向上，脊柱垂直延伸

试着慢慢离开垫子

双脚放在瑜伽砖上，慢慢抬起脚

维持5~8个呼吸

行动6 :

把瑜伽砖贴在墙上做成“工”字样

用双手握住瑜伽砖，用背压瑜伽砖

伸展双脚伸展脊柱垂直垫面

双脚慢慢向上伸展，头部倒立

维持5~8个呼吸

行动7 :

拿起瑜伽砖，双手靠在墙上做成“三角形”

进入肘下犬式，臀部向上

双脚慢慢靠近躯干，抬起双脚向上

前期靠墙，可以试着慢慢地把双脚从墙上移开

维持5~8个呼吸

二、手倒立的准备练习顺序动作1 :

面对墙站得像山一样，两脚分成宽度和宽度

吸气，伸展脊柱，吸气，躯干向前向下

与地平行，双手按墙，保持5~8个呼吸

行动2 :

用双手按墙进入下犬式

慢慢抬起左腿向后抬起

维持5~8个呼吸，更换另一侧

行动3-4 :

背靠墙杖测量距离

把双手放在手杖式脚的位置上

两腿推墙，伸臂伸脊柱

脚慢慢向上走直到与地面平行

我左腿向上伸展

维持5~8个呼吸，更换另一侧

行动5 :

双手与墙手掌的距离

双手张开与肩同宽，双脚接近双手

弯下膝盖，试着跳起来

练习重复5-10次

行动6 :

双手离墙壁有手掌般的距离

单脚向上抬起，让双脚靠在墙上

练习重复5-10次

行动7 :

在身体中心稳定后，试着把手从墙上倒立起来