解决问题群众_ 科普短文教你轻松解决失眠问题

睡眠障碍是日常生活和临床常见问题。 下一个病例(患者信息改变以保护隐私)是非常典型的青少年睡眠问题案例。 许多父母相遇,关心和困惑发生在孩子们身上,尤其是在学业紧张的高中阶段,睡眠问题的缩影。

案例:高中生说最近几个月早上4点睡觉,早上一点也起不来。 10点多准备睡觉(父母什么时候睡觉很严格),但是很多时候不能马上睡觉,所以拿出手机,在社交媒体和视频网站上说“反正睡不着”。 除了原有的不安之外,还缺少很多课程。 下午2点多乘校车回家后,困了,所以先睡觉,大约2~3个小时,直到父母回家。

最常遇到的患者主诉睡眠问题,有睡不着、经常醒来睡不着、早睡不着等。 除原发性失眠症以外,还有其他睡眠觉醒障碍,如焦虑腿综合征等。 睡眠问题往往伴随抑郁、焦虑、双向情绪障碍等精神心理并发症或继发。 不仅是寻求帮助的患者,失眠也是普遍现象,严重影响着我们的生活工作质量。

人生的不同阶段需要多少睡眠?

睡眠问题有多严重?

青少年睡眠问题

据美国疾病控制中心统计,每10名高中生就有7人睡眠不足。 中国学生在学业压力下睡眠问题也很严重。

临床上除药物治疗外(患者对安眠药的理解和接受程度不同),首先建议采用其他非药物方法缓解或治疗睡眠障碍。 有时,对于短暂、短期或轻度的睡眠问题,除药物外的治疗也非常有效。 本文科学短文有助于你准确、快速地了解一些最常用的方法和有效的应对失眠的方法。 根据不同的情况,想找到最适合你的方法。

刺激控制疗法( Stimulus control therapy )

什么是刺激控制? 在行为心理学上,动物在特定刺激条件下表现出行为,没有该刺激时表现出其他行为,就会发生刺激控制现象。 这种能够改变行为的刺激被称为辨别性刺激。 根据有无刺激动物会做出不同的行动。 例如,在十字路口出现停车标志(抑制刺激)时,驾驶员会无意识地踩刹车,长期形成有意识的习惯。

刺激控制疗法主要用于治疗睡眠困难,其主要目的是消除引起睡眠困难的刺激因子与床、睡眠行为的关系,建立稳定的睡眠苏醒规律和习惯,改善睡眠行为疗法。 具体步骤包括:

我只有在非常困的时候才睡觉。

床只是和睡觉有亲密的关系,不看电视,吃食物,打手机,不做电子设备和工作。

躺在床上睡15分钟左右睡不着的话,请不要看表。 去客厅或者别的房间,在有困意之前安静地做之后再睡觉。 这个步骤可以重复多次,但是躺在床上为了不让自己睡着而努力,越努力睡不着的情况很多。

前一天晚上无论何时睡觉,早上都保证几乎在同一时间起床。 避免长时间的午睡或不恰当的午睡,比如下午到傍晚的时间。

睡眠限制疗法(  (Sleep restriction therapy )

主要用来改善睡眠质量。 在获得充足的睡眠后,不要超过必要的基本睡眠时间,保证稳定的睡眠觉醒规律。 一个人躺在床上的时间是8个小时,但只睡了5个小时。 你需要减少在床上花费的时间,接近实际睡眠时间。 为了确保安全和白天的过度倦怠感,不建议将夜间睡眠时间控制在4~5小时以下。 因此,虽然可以逐渐调整到最小限度,但是高质量的睡眠规律保证了工作的生活质量。

放松疗法( Relaxation therapy )

那个关键是所有方法的正确运用,必须达到放松的领域。 放松疗法之所以不能治疗失眠症,往往是因为患者没有处于完全放松的状态。

渐进肌肉松弛疗法( Progressive muscle relaxation )。 主要适用于肌肉紧张影响睡眠的患者。 其主要技巧是按照从头到脚的顺序,有意识地收紧肌肉约5~6秒,然后放松肌肉20-30秒。 在这个过程中,患者如果不感觉到肌肉紧张和放松的不同就没有效果。

有向导的形象。 通过集中精力的放松方式达到身心和谐境界。 将所有感觉系统都设想成平静和平的境界,集中精神积极的情景和体验排除不安,以负面的情感方式帮助睡眠。

深呼吸。 首先每天练习20分钟左右,要坚持两周。 一旦掌握了,睡觉前需要练习30分钟。 请注意,这个方法不能帮助睡眠的话,可能和你没有关系。 不要尝试其他方法。 不要多次尝试。 把失眠和行为学联系起来。

自我催眠( Self hypnosis )。 自我催眠是指在身体放松、自我暗示的条件下,诱发半梦半醒/模糊的状态,帮助睡眠。 睡觉前,必须采取正常的步骤,例如呼吸技巧和放松身心。

认知疗法( Cognitive therapy )

认知障碍和扭曲常伴有不安、抑郁和其他精神心理问题。 常见的认知失真,在过去的科普中有所阐述。 常常带来负面情绪,导致失眠或恶化。 举两个例子,一个人躺在床上不睡30分钟的话,会觉得“肯定出了什么问题”,或者不现实的期待和担心会说“如果我不睡8个小时的话,明天一定是不好的一天”。 认知疗法的第一步是发现认知误解和扭曲,并将其转换成健康的认知。

除了上述对特定失眠的认知和行为疗法外,还必须养成良好的睡眠习惯( Sleep hygiene )。 很多人实际上明白这些道理,但真正的困难和问题是能够养成这些习惯的人很少。

要改变睡眠,就要从改变自己的习惯、认知、行为开始。 各种方法治疗效果差或长期严重失眠,应寻求专业评价,考虑药物治疗失眠和并发症。

友谊注意:不要把手机带进卧室!

资料来源:

Synopsis of psychiatry

照片来自互联网

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