冬天是最容易发胖的季节。
越冷,人也越懒,不想去健身房……
没事的! 今天,我们邀请丁香老师的哥哥,特意开发了“懒汉体操”。
不太多,正好10个动作,从头到脚改善身材,让你美丽。
之所以被称为“懒人美体操”,是因为10个动作很简单
在办公室里做,回家做,喝茶之后做,会议间歇做,躺在床上做。 总之,没有地点或时间限制。
那么,别胡说八道了,我们开始吧!
改善头前的伸展
头前有多丑?弯腰驼背,猥亵。
自拍的你可能很帅,但在别人看来,其实你是这样的……
真猥亵!
记住简单的动作。 把下巴往后缩,在日常生活中可以修正头前伸。
动作1 :向后收缩下巴
要点:
用手捂住下巴,把头向后压一点
总是接受下颚,感觉头上有绳子被提起来
深呼吸一两次。
每天5~8分钟,空闲的时候可以“蜷缩”,不仅可以修正颈部的前伸,还可以强化颈部的稳定肌群,缓解颈部的疼痛。
这次脖子疼了,不要拐弯抹角,试试这个动作。 更有效。
改善溜溜球
和头前伸一起出现的是另一个不良的身材,溜溜球。
它无意识地抬起你的肩膀,限制你肩膀的灵活性。
视觉上脖子变短,不仅丑陋,肩膀的脖子也疼……
敲黑板:滑肩不是斜方肌的粗大!
对大多数人来说,滑肩是因为长时间坐着或打手机等姿势不好,你的斜方肌过于紧张。 要解决这个问题,需要拉长斜方肌。
动作2 :斜方肌伸展
要点:
一边伸长,一边将脖子稍微朝向相反一侧,同时将眼睛朝向脚尖的一侧做1~2个深呼吸。
每天拉伸5~10分钟,不要勉强用力,要感觉斜方肌拉伸了。
改善圆肩(包括胸)驼背
胸驼背是现代人最常见的不良体型。 圆肩驼背,仙女和阿姨的区别。
不要着急,在日常生活中,有帮助改善的好习惯。
动作3 :直臂外旋
要点:首先伸直胳膊,向外转动肘窝,使整个胳膊靠近身体。
让我们再示范一次。
每天可以试着坚持5~8分钟,也可以注意自己随时保持良好的习惯。 圆肩驼背修正的话,可以变得像哥哥一样可爱有魅力!
收紧胳膊
胳膊上的拜拜肉,绝对是很多女同胞最头痛的问题之一。 摇晃摇晃,松动倒下,穿短袖,胖得难看。
我想把拜拜肉弄丢,请拿着手边的水瓶,和我一起做这个动作。
动作4 :摇动水瓶
要点:
请注意双手水平握住抬头的手臂和手臂有90度的角度,能够收纳在肘的内侧。 上下摇动水瓶,速度慢,幅度大也可以。
小心! 千万不要这样做。
▼错误的榜样
肘不要伸出去,不要伸出去,记得收在里面。 一次40秒,休息10秒,每天持续10分钟,举起纤细的少女的手臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻? 明明很瘦,看起来却有四颗胸脯。
错误的呼吸方式是肋骨向外翘曲的重要原因。 呼吸方法不正确,如下图所示胸腔只是向前敞开,而不是平静的四面扩展。
膈肌不收缩时,肋骨下缘向外突出。
有呼吸的方法可以改善肋骨的外展。
动作5:10秒呼吸法
要点:
鼻子吸气3秒,同时用打开胸腔的口呼气7秒,腹部变强的同时,用双手按住肋骨的下缘,慢慢地按下。
一边呼吸,一边用手将肋骨恢复到“正确位置”。 睡前练习,每晚躺在床上5-8分钟就行。
改善骨盆前倾
骨盆的前倾是什么样的呢?让我先给大家展示一下。 你是否感到前途浮现,非常漂亮。
错了! 在日常生活中,骨盆前倾的话明明很瘦,但是肚子还很小,腰痛,小腿也有可能疼。
记住这个动作:夹屁股。 能很好地修正骨盆前倾,减小肚子!
行动6 :夹屁股
要点:收紧臀部,下腹部用力,前叉。 每天练习5~10分钟,就能调整臀部和下腹部的肌肉,调整骨盆的位置,减小肚子。
伸直屁股
把臀部伸长,不仅可以s字形,还可以直观地伸长腿。 你想拿你哥哥的屁股吗?把脚往后摆,理解!
行动7 :把脚向后摆动
要点:
用手支撑股,用稳定的大腿移动小腿,向后摆动腿。
做了15~20条一侧的腿,换了脚继续,重复4组,每天15分钟以下,可以和哥哥有同样类型的屁股了
矫正假股宽
下图左边的臀部是典型的假股宽度。
为什么要假股宽? 因为膝盖的内侧是弯曲的。 膝盖内侧弯曲的话,股骨(上图的红色圆点)会突出,与右边的真正的股宽相比臀部看起来更大更平坦。
当场撒娇”这个动作有助于修正膝盖的内旋,改善假股宽度。
动作8 :当场撒娇
要点:
努力收紧臀部,向外张开膝关节。 如果膝关节内的按钮很重,就不必像哥哥一样。 不要勉强,请慢慢来。
同样,每天练习5~8分钟,或者把10~15个组成一组,每天可以组成4组。 请修好膝盖内侧的按钮,改善假股宽。
把大腿收紧
终于来到仙女们最喜欢的环节:美腿! 什么? 女孩子们总是抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作有助于收紧你大腿内侧。
动作9 :侧身抬起脚
要点:
抬起一只脚,使脚尖恢复原状臀部稳定,抬起脚。
这个动作每天睡觉前可以在床上做,每次5~8分钟,和哥哥一起做有魅力的脚不是梦!
把腿肚子收紧
许多女孩抱怨小腿筋发达,穿紧身裤和短裤裙也不好看。 怎么办?
想改善小腿的线条,不是比踩脚更容易的事情。
动作10 :坐姿
要点:
坐在椅子外面,立起双手能够支撑椅子两侧的脚尖,停住1~2秒后放下,重复动作。
平时在办公室的时候可以练习,每次5~8分钟就可以。
如果有条件的话,练习结束后找楼梯和斜面拉小腿,或者做弓箭来放松小腿的肌肉。
虽然介绍了懒汉美操的10个简单的动作,但是很多人可能会疑问“这么简单,真的有效吗”,决不轻视这个简单的10个动作,使之成为习惯,将不良的体态给你带来的麻烦控制在最小限度。 只有将运动健身融入生活中,克洛夫医生才提倡的观念。
说了这么多话,你也应该站起来试试!
本文经科学考核为运动康复学博士杨一卓。
责任编辑:家庭
照片来源:丁香医生的设计团队,车站酷希罗的创意