吃馒头吃馒头

馒头和米饭是最常见的主食，也许是性价比更高的能源。这两种食物中的碳水化合物也是人类能量的主要来源。减肥时，许多人会先掐掉主食，少吃或不吃主食，以免这些食物中的碳水化合物影响减肥效果。

不吃主食有许多缺点。对于想减肥的朋友来说，不吃主食可能会导致不完全的脂肪酸分解和酮体过多引起的酮症酸中毒。减肥时，必须吃主食，如米饭、馒头、煎饼和其他由精米和白面制成的主食。这种食物能量相对较高，25g精米和白面的热量一般约为90千卡。

许多人因为他们的体重不敢吃太多这种食物，但是如果他们吃得少，他们就会饿。随着时间的推移，它们也可能导致暴饮暴食，这会影响减肥的效果和心情。在这种情况下，建议你可以用其他食物，如土豆和红薯，来代替精米和白面这两种主食。

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马铃薯替代主食的优势

马铃薯非常适合替代主食，淀粉含量约为20%，低于淀粉含量超过25%的白米，淀粉含量约为40%的白面馒头。脂肪含量低于0.5%，低于面粉。土豆更适合替代主食，因为它们富含膳食纤维，具有良好的饱腹感效果，能有效延缓人们的饥饿感，从而达到减少能量摄入的目的。

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马铃薯替代主食的健康风险

土豆大部分时间都作为菜肴出现在餐桌上，如酸辣土豆丝、牛肉炖土豆、土豆丝等。这些土豆做的菜不仅添加了大量的油，还添加了大量的糖。吃这些菜时，你还会吃一些主食，如米饭或馒头。这不仅会减少能量摄入，而且会大大超过能量摄入标准，从而增加肥胖的风险。当土豆是主食时，最好的烹饪方法是蒸土豆并食用，而不添加额外的调味品，如油和糖。由50克精米和白面粉制成的主食可以替代大约250克土豆。

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甘薯的营养优势

甘薯是一种含糖量高于马铃薯的食品，其钾含量仅为130毫克/100克，但维生素C含量与马铃薯基本相同。甘薯的膳食纤维略高于马铃薯，但由于含糖量也高于马铃薯，能量也略高于马铃薯。一般来说，由50克精米和白面制成的主食可以代替200克红薯。当然，当红薯是主食时，最好的烹饪方法仍然是在锅里蒸或者在烤箱里烘烤。不要煮没有糖的红薯，比如切碎的红薯。

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甘薯替代主食的健康风险

冬天，街上经常充满烤红薯的香味。许多人喜欢买两片烤红薯吃，但是街上卖的大多数烤红薯都是用煤炉烤的。相关食品安全学者通过研究发现，煤炉烤红薯的皮层、皮下层和中间层受到不同程度的硫和重金属污染，污染情况较为严重。尽管人们吃得更少，相关研究也很少，但出于健康原因，还是建议少吃点。相比之下，带烤箱和微波炉的自制烤红薯比从街上买的烤红薯健康风险低。

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用土豆和红薯代替主食的几点注意事项

虽然土豆和红薯是主食的良好替代品，但从均衡营养的角度来看，简单地将土豆或红薯作为每餐的主食是不科学和不合理的。此外，土豆和红薯有强烈的饱腹感，但吃得太多也可能导致消化不良，如腹胀和反酸，尤其是老人和儿童应该给予足够的重视。《中国居民膳食指南》建议成年人每人每天食用50-100克土豆，并用土豆或红薯代替一些主食。这不仅可以达到营养均衡的目的，而且可以安全有效地帮助人体控制血糖，改善便秘等症状。