深蹲锤炼动作图解 - 动益健身

概述：深蹲是一个可以随时随地进行的动作，如果你没有时光去健身房，深蹲无疑是个在家锤炼的不错选择，而且基础上能练遍全身。

深蹲是一个可以随时随地进行的动作，如果你没有时光去健身房，深蹲无疑是个在家锤炼的不错选择，而且基础上能练遍全身。

1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

▷ 顾名思义，找到一面墙，坚持深蹲姿态不动。

▷ 把持你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

▷ 确保背部直立，全部背部完整贴在墙上。

▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。

2、Goblet Squat 壶铃深蹲

▷ 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物取代。

▷ 稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲进程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

▷ 蹲下的进程中，坚持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

▷ 这种深蹲练习对平衡和改良一侧臀腿很有辅助。

▷ 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

▷ 以这个姿态深蹲，要领同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

▷ 非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。下降的进程中下蹲。

▷ 可以不按动作次数盘算，可以按时光盘算，比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

▷ 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后反复。

6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

▷ 和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

▷ 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

▷ 半蹲作为深蹲训练后的帮助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开端动作。

▷ 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

▷ 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注：也就是说，你在做深蹲的进程中，最后几个实在没力量，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8、Squat Hold 深蹲静止

▷ 相似靠墙深蹲，只不过没靠墙，坚持该姿态不动，能保持多久保持多久，是一种静力性训练。

▷ 挺直腰背，抬头挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。

▷ 你很快会发明这个动作对你的平衡才能是种挑衅，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要呈现后倾摔倒。

▷ 拿着一个重物有助于坚持平衡。