5个弹力带臀部训练，让你拥有明星曾黎的电臀，唐老鸭的完美臀型

大家好，我是猫老师健身！

男性对女性的美和性感的话题，永远离不开胸部和臀部，同样女性想拥有身材也胸部和臀部都饱满且挺翘。

有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。

明星曾黎骨子散发出一种少女美，有一种青春的张扬，魅惑的眼神和最值得称赞的是她的翘臀，女人看来都会心得咯噔一下，那次为男人装拍写真，媒体毫不掩饰的夸赞：性感到喷血，可见她的电臀魅力。

她常常自嘲自己像唐老鸭，不过自曝在家常常训练臀部，每天都会努力运动，只为保持拥有完美的臀型。

弹力带是在家针对臀部锻炼的工具中最好的选择。弹力带可以使您的臀部坚挺并可从各个角度锻炼您的臀肌。

“我最喜欢训练的身体部位之一是臀肌，我以前身体很不平衡，四肢力量非常强大，但臀肌很虚弱，”澳大利亚教练兼艾米莉·斯凯FIT创始人艾米莉·斯凯告诉《健康》杂志，“后来在家利用弹力进行臀肌训练，慢慢恢复臀部力量，并且使臀部更饱满和挺翘。”

健身明星艾米莉·斯凯（Emily Skye）分享了五个弹力带加强臀部的动作，可以随时随地进行锻炼以增强臀部。

一、5个弹力带训练动作：

带状深蹲：

怎么做：

• 把弹力带绑住脚踝上，双脚分开与臀部同宽站立，双手紧握置于胸前。
• 向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 保持背部挺直，核心绷紧。
• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。
• 重复。

螃蟹漫步

怎么做：

• 把弹力带绑住脚踝上，双脚分开与臀部同宽站立，双手紧握置于胸前。
• 向后推臀部，屈髋屈膝，降低到浅蹲姿势。
• 向左走三步，保持浅蹲姿势。
• 再向右走步，同样保持浅蹲姿势。
• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧，和双脚保持平行。
• 重复。

高板腿升降机

怎么做：

• 从手掌平板支撑位置开始，把弹力带绑在脚踝周围，从肩膀到脚跟形成一条直线，双手与肩同宽垂直到地板。
• 臀部发力将右腿向上抬，然后放回去。
• 接着臀部发力并将左腿向上抬，然后放回去。
• 整个过程保持臀部绷紧、收紧腹肌和核心。
• 重复。

带状骨桥绑架

怎么做：

• 仰卧在地板的垫子上，弹力带绑在膝盖上方。
• 弯曲膝盖，双脚与肩同宽平放在地板上并确保脚后跟靠近臀部，后背平放在地板上。
• 挤压臀部，将臀部向上抬起，直到大腿膝盖、髋部、肩膀成一直线。
• 臀部发力带动膝盖朝身体两侧打开至比肩膀宽。
• 然后使膝盖回到与肩同宽的位置，重复打开10次，然后慢慢将臀部放低到地面。
• 重复。

带状翻盖：

怎么做：

• 向右侧躺在地板的垫子上，将弹力绑在膝盖上方。
• 将右前臂放在地面上支撑，将膝盖和臀部弯曲约45度，并将膝盖叠放在一起，这是起始姿势。
• 然后，挤压臀部使左膝盖向外旋转至膝盖尽量指向天花板。
• 慢慢往下放低膝盖回到起始姿势。重复。
• 然后换边重复。

（二）锻炼方式：以上动作进行每个练习10-12次和2-3组。

结束语：

• 无论是天生的扁平臀还是后天形成的扁平臀都可以通过臀部训练来改善和改变，只要找对方法，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。
• 在家利用自重或小器械（如弹力带），只要找到臀肌发力的感觉，照样可以打造饱满臀部。
• 很多的明星也不是天生就翘臀，也是通过努力训练使扁平的臀部变成翘圆臀的。

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