掌握这3个胯桥动作，帮助你塑造最美丽的臀部。

自从上次看了介绍提臀对女孩的好处后，很多人告诉我们，她们已经开始练习提臀了。然而，问题也随之而来。做一个髋关节桥可以吗？当然，我们的建议是尝试各种锻炼，但是如果你坚持做髋桥而不做其他任何事情。

建议你可以尝试一些臀肌桥的变化，这也是我们今天的主题。在接下来的时间里我们将介绍

臀桥

的三种方法。如果你只打算练习臀肌桥，那么至少这三个动作应该改变，而不是只专注于一个动作。

臀肌桥和臀肌冲击

在介绍臀肌桥的作用之前，有必要简要说明臀肌桥和臀肌冲击，许多人可能不清楚这两种作用的区别事实上，臀部冲洗和臀部桥接是一样的

之间的区别是臀肌桥没有负荷，而臀肌冲击负荷(通常是杠铃)。在英语中，臀肌桥被称为臀肌桥，而臀肌的影响是臀突

，当然，我们不需要分享那么多，只要你知道有这样的事情

臀桥锻炼肌肉

臀桥主要锻炼臀大肌、股二头肌、下背部和核心肌肉群，这个动作还可以提高你的稳定性

坚持认为，锻炼胯桥不仅可以让你拥有性感的臀部，还可以调节你的脊柱，防止下背部疼痛和受伤。此外，如果你打算做杠铃负重的臀肌桥，你最好先按照这些练习来热身

接下来，让我们言归正传！

3髋桥练习动态图细节

1。标准髋桥

这是最标准和最经典的髋桥

练习:

平躺在地上或垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地上

收紧臀大肌，在运动的最高点抬起臀部。你的膝盖和肩膀应该成一直线

。保持在顶部2-3秒，然后在控制下降低

，对每组重复

2 10-15次。单腿臀肌桥

的难度高于标准臀肌桥

:

躺在地上或膝盖弯曲90度的垫子上。把你的脚平放在地面上

首先像标准的胯桥一样抬起你的臀部，然后抬起一只脚离开地面。你可以选择让你的小腿与地面平行，或者让你的腿倾斜向上

度，慢慢下沉，直到你的臀部接触地面，然后向上推你的臀部，你的膝盖仍然弯曲，你的重量落在非悬挂的脚

度，停止在顶部。回到起始位置

后，每组重复

3 10-15次。与双脚平放在地板上的胯桥相比，高位单腿胯桥

是三个当中最难的，因为它需要更多的平衡:

躺在地上或垫子上。将脚架的一条腿抬起

放在瑜伽球或瑜伽箱上，并将其悬挂在空中。另一只脚搁在球上的膝盖弯曲90度

。用脚跟的力量向上推你的臀部。在运动过程中，收紧核心和臀大肌。当膝盖始终处于弯曲状态

后，放低身体，直到它接触到地面。对每组

重复上述过程

10-15次。如果你能严格按照上述要求进行锻炼，经过4-5次重复，我相信你的臀部已经燃烧殆尽，需要的是这种效果

当然，做完所有练习后，别忘了伸展和放松你的臀部。臀部放松也很重要。你总是不想有一个你很难练习的硬屁股。