你真的需要补充膳食纤维吗？柴知道了

六种营养素写在你的中学生物课本里:蛋白质、脂肪、糖、维生素、水和无机盐。前三种是人体最重要的能量来源，而后三种是人体必需的建筑材料。

，被称为第七种营养素，是一种你不能分解和消化的食物成分。它不提供能量，也不会被吸收。它只是你身体里的一个过客。

在这种情况下，是什么使膳食纤维成为一种营养素？你需要补充膳食纤维吗？

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，膳食纤维是你不能消化吸收的多糖。它们大多数来自植物，有些是合成的。

蔬菜中的纤维素、水果中的果胶、某些食品和饮料中添加的抗性淀粉或抗性糊精都是膳食纤维，而你体内没有能够分解它们的酶。

根据是否溶于水，膳食纤维可分为可溶性和不溶性两种它们主要通过三种方式影响你的肠胃:膨胀、粘性和发酵。

吸收水分并膨胀，这是膳食纤维最常见的功能。例如，富含各种蔬菜的纤维素会通过吸收水分增加食物量，增强饱腹感，让你吃得更少更饱，并帮助你减肥。

食物变成粪便后，不可消化的膳食纤维还能增加粪便的体积，让你排出健康的粪便顺畅，轻松又不会便秘膳食纤维

的另一种作用方式是粘度一般来说，可溶性膳食纤维如果胶具有较高的粘度。它们可以使肠内容物变稠，延缓身体对糖的吸收，并保持血糖稳定。

更重要的是，粘稠的膳食纤维能吸附一部分胆汁，因此它能有效降低体内胆固醇，降低心血管疾病的风险其他可溶性膳食纤维可以在你的肠道中发酵简而言之，它会被体内的肠道菌群分解，产生有益的副产品，如短链脂肪酸和维生素。

肠道菌群与你是互利共生的，它们的数量甚至超过你体内的细胞。

膳食纤维是肠道菌群的食物，有些膳食纤维甚至只能被“好细菌”选择性发酵，这是许多保健品中声称的保护肠道的“益生元”

所以尽管膳食纤维不能被吸收，但它确实对你的健康有好处包括中国在内的大多数国家通常建议每天摄入25-30克膳食纤维，美国国立医学院的推荐摄入量甚至更高。< br>

但是现代人早就习惯了精制米粉和肉类，所以人均膳食纤维摄入量远远低于国内外推荐的量。
要解决这个问题，你必须调整你的饮食

这是美国疾病预防和营养促进中心公布的普通食品中膳食纤维含量的列表。其中，大豆、红豆、鹰嘴豆和其他豆类排名最高。无论你是直接食用它们，还是把它们搅成无滤渣的全脂豆浆，你都可以很好地补充膳食纤维。

除了不去皮的豆类、梨和苹果之外，鳄梨和香蕉等水果、南瓜和卷心菜等蔬菜也位列榜首。因此，多吃水果和蔬菜也是一种有效的膳食纤维补充方法。与

相比，你每天吃的精制白米面条由于缺少谷物外层，所以膳食纤维含量低然而，燕麦、黑麦，甚至爆米花和其他加工谷物和粗粮产品都含有大量的膳食纤维。

如果你愿意听妈妈的话，多吃粗粮或者用燕麦片和全麦面包代替早餐，它还可以补充大量的膳食纤维。

，但是说实话，要达到每天25g的推荐摄入量是不容易的。它大致相当于82个黄玉米、6个红富士苹果或3公斤半菠菜中的膳食纤维总量。如果

不符合这个标准，你也可以考虑购买一些膳食纤维补充剂。尽管它们的效果不如直接从食物中获得的效果好，但它们至少食用方便。

此外，还可以选择用含有抗性淀粉的零食和含有可溶性膳食纤维(如抗性糊精)的饮料的快乐水来代替零食。你也可以通过营养成分表上的数据来计算你摄入了多少膳食纤维。

当然，从理论上讲，你不应该摄入太多的膳食纤维，否则会大大减少食物通过肠道的时间，影响其他营养物质的吸收然而，总的来说，只要你不穷到每天都吃素食，几乎不可能吃得太多。

真正需要注意的是膳食纤维的补充应该循序渐进。如果你一次吃得太多，可能会引起肠胃不适。如果你碰巧吃了太多可发酵的膳食纤维，它也可能导致...

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